クレアチンの豆知識

はじめに

クレアチンについての豆知識 「筋トレにはクレアチン」と言われるほどトレーニーやアスリートの間ではお馴染みのクレアチンですが、まだよく知らないという方も多いのではないでしょうか。そこで今回はクレアチンについての解説をすると共に、クレアチンの効果や効果的な摂取方法などについてお話していきます。

クレアチンとは

クレアチンは肝臓で作られ、そのほとんどが筋肉に蓄えられるアミノ酸の一種であり、エネルギー源であるATP(アデノシンミリン酸)を再合成するのに必要な成分です。クレアチンは肝臓や腎臓、膵臓で合成され、普通に生活していれば不足することはありませんが、トレーニングなどの高強度の運動時には必要量が増します。なのでトレーニングや運動をする人は食事やサプリメントでクレアチンを摂取してあげることで、筋肉内のクレアチンの量を上げておくことで、エネルギーを生み出す助けになります。

クレアチンの効果

クレアチンには、筋肥大・筋力向上・高強度運動の持久力向上・疲労軽減と回復促進などの効果があると報告されています。クレアチンは多くの研究がされていて、その効果のエビデンスが強くあります。 ・筋肥大 とある実験で、「プロテインのみを摂取するグループ」「プロテインと炭水化物を摂取するグループ」「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」の3つに分けて10週間のトレーニングを行ったところ、徐脂肪体重が、 「プロテインのみを摂取するグループ」が平均4.9g増加 「プロテインと炭水化物を摂取するグループ」が平均4.1g増加 「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」が平均6.9g増加 という結果になったそうです。 ・筋力向上 上記の実験ではベンチブレスの挙上重量による筋力の計測もされていて、「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」が1番挙上重量が伸びた結果になったそうです。さらにスクワットの挙上重量も計測されていて、これも「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」が1番伸びたそうです。 他にもクレアチンには「脳」にも良い影響を与えることが分かっており、脳疲労の軽減や認知力の向上、精神的疲労の緩和などの作用が期待できるそうです。さらに記憶力の向上や骨密度の増加なども確認されており、筋トレだけでなく「健康」のためにも有用なものとなる可能性もあるそうです。

クレアチンの形態

クレアチンにはパウダー、カプセル、タブレット、液体など様々な形態があるのですが、その中でもパウダータイプのクレアチン・モノハイドレートというのが最も有効性が高いと言われています。ですが、体内に取り込まれたクレアチンはどの形態であっても効果に大きな差はなく、吸収率に差があると言われているので、自分の消化器官合った形態を選ぶことが重要です。というのもクレアチンは形態によっては消化器系の問題を引き起こす可能性があるためです。基本的にはクレアチンモノハイドレートが推奨され、消化器官に合わない人は、他の形態を選ぶということで大丈夫です。

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンを摂取するのはトレーニングの前か？後か？という疑問がありますが、これに関しての答えは「どちらでも良い」です。 というのもクレアチンの多くの研究を行った結果、クレアチンの効果はその人の年齢や食生活、運動の有無などが最も重要な要素で、摂取タイミングはそれほど重要でないとされているからです。ある研究では、男女のアスリートを対象として、8週間の研究をしたところ、摂取タイミングによる大きな違いはなかったと結論づけられたそうです。なので摂取のタイミングはあまり気にしなくても良いと考えます。

クレアチンの摂取量

筋肉内のクレアチン量を高めるには、1日3g摂取を28日間続けることでクレアチン量が高まるという研究もあります。クレアチンは運動と組み合わせてとるのが最も効果的なので、ハードにトレーニングする方は5gの摂取もおすすめです。そしてクレアチンは果物やフルーツジュースなどの炭水化物と摂取するとより吸収しやすくなるという研究もあります。 また摂取の際の注意点として、1日あたり300mg以上のカフェインを摂りながらクレアチンを摂取していると効果が弱まる可能性があると言われています。また吐き気や腹痛などの副作用にも注意が必要です。

まとめ

クレアチンには多くの良い効果が期待できますが、クレアチン自体は200年ほど前から研究されていて、その効果の有用性が多くの研究結果によって示されていることが大きな強みであるといえると思います。なのでトレーニングを行うすべての人におすすめできるサプリメントだと思います。 当スタジオでもゴールドジムクレアチンパウダークレアチンモノハイドレートを販売しているので、興味ががある方はぜひお試し下さい。