腸内環境とダイエットの関係性

はじめに

腸内環境とダイエットの関係性 「ダイエットしているのに全然痩せない」「筋トレの効果が感じられない」「パフォーマンスが落ちている」その原因腸内環境が悪化しているからかもしれません。最近「腸活ダイエット」という言葉をよく耳にしますが、腸活がなぜダイエットに繋がるのか？なぜ腸内環境が悪化することがトレーニングのパフォーマンスや効果に影響するのか？疑問に思う方も多いのではないでしょうか。そこで今回は腸内環境とダイエット・筋肥大の関係をお伝えしていきます。

1.腸内環境と菌

人の腸の中には約100兆個以上の細菌が共存しているといわれています。腸内細菌は、小腸や大腸に存在し、栄養の消化や吸収を助けたり、免疫力を高めてくれたり、ビタミンやホルモンなど生きていくために必要な物質を作ったり、身体にとって重要な働きをしています。そして腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3つの菌が存在しています。腸内環境が良い状態というのは善玉菌の数が優位な状態になっていることです。そしてこの善玉菌は「痩せ菌」とも呼ばれます。逆に悪玉菌は「デブ菌」とも呼ばれ、この悪玉菌優位な状態になると腸内環境が悪化してしまいます。そして日和菌という菌は、痩せ金にもデブ菌にもなる菌であり、これは腸内環境に影響を受けます。腸内環境が良い状態なら痩せ菌の働きを、悪い状態ならデブ菌の働きをより有益にするのが日和見菌です。 腸内細菌は大きくこの3つに分けられ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合が2:1:7で存在するのが理想的といわれています。

2:腸内環境とダイエットの鍵は

「短鎖脂肪酸」 腸内細菌のバランスが太りやすい痩せやすい身体に影響することが分かったと思いますが、ダイエットの鍵になるのが「短鎖脂肪酸(痩せ菌)」です。短鎖脂肪酸は大腸で腸内細菌によって作られます。短鎖脂肪酸を作る腸内細菌にはビフィズス菌や酢酸があります。短鎖脂肪酸は有害物質を作り出す悪玉菌の増殖を抑えたり、大腸のエネルギー源として使われたり、大腸が水分やミネラルを吸収するのを助けたり、腸内環境の改善に様々な役割を担っています。そして短鎖脂肪酸は脂肪細胞にも影響を与えることが分かっているそうです。脂肪が増える際には、脂肪細胞が血中を流れている脂肪を取り込むことで脂肪が増えるのですが、脂肪細胞が短鎖脂肪酸を感知すると、脂肪の取り込みをやめることが分かっているそうです。つまり短鎖脂肪酸の量によって脂肪の量が変わってくる可能性があるということです。さらに短鎖脂肪酸には基礎代謝をupしてくれる効果や浮腫の改善などによるダイエット効果も期待ができます。

3:腸内環境が筋肥大に影響！？

腸内環境を整えることが、筋肥大に良い影響を与えることが、最近の研究で分かってきているそうです。 腸内環境が悪化していると、食事から摂取した糖質やタンパク質などの栄養を小腸から吸収する働きが落ち、筋肉を合成するための材料が不足したり、パフォーマンスが落ちる原因となります。つまり腸内環境が悪いと筋肉が落ちやすくなるのです。そして、筋肉量が多い人ほど腸炎少ないという研究があり、これが腸と筋肉に相関関係があることを示しています。 ここでカギになるのが「酪酸菌」という菌です。筋肉に良い影響をもたらす酪酸が、筋肉を溶かす酵素の働きを阻止して、筋肉の減少を抑えてくれます。つまり体内で酢酸を作る酢酸菌が増えれば、腸内環境改善と筋肉の維持に繋がるということです。 そして筋肉は身体の調子を整える重要な器官であることも分かってきているそうです。筋肉から分泌される活性酸素が脂肪燃焼を高める作用があるそうです。この活性酸素を増やすためには筋トレが最適なのです。

まとめ

今回は腸内環境とダイエットの関係性ということで、腸内環境を整えることが、ダイエットに繋がることや、筋肥大や良いパフォーマンスにも繋がることをお話しました。現代日本人は食物繊維の摂取が少ないと言われています。そして食の欧米化や多くの食品添加物の摂取などで腸内環境が乱れている方が多くいます。このことが肥満や健康を崩すことに繋がっているのです。そしてもちろんダイエットやトレーニング、パフォーマンスにも多くの影響があることが分かってもらえたのではないでしょうか。なのでダイエットを始める時は、まず食生活・生活習慣を見直し、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善することから始めてみて下さい。