筋肉に必要なアミノ酸群についての豆知識
栄養
体を変化させるためにはトレーニングだけ行っているだけでは変化しないのは言うまでもない事実です。栄養と休息を充実させることが更なる変化につなげるポイントだといえます。
今回は栄養の中でもアミノ酸群について少し解説していきます。
BCAA
栄養の管理による運動時のコンディショニング
基本は、５大栄養素である「タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル」をバランス良く摂ること。
その中でも、運動時の持久力やコンディションに重要なのが、「タンパク質」。私たちのカラダの筋肉や骨はタンパク質で出来ています。そのタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸。
そのうち9種類は、体内では合成できない必須アミノ酸と呼ばれます。
BCAAはこの必須アミノ酸の中で「バリン・ロイシン・イソロイシン」３つの総称で持久系のアミノ酸として、運動時に筋肉でエネルギーとなるアスリートにとって、とても重要な栄養素です。
BCAAは運動の強い味方
BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる運動の心強い味方です。
持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAを使ってエネルギーを生み出しています。
しかし、それらのエネルギー源がなくなると筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、自らの筋肉の分解を始めてしまいます。
この状態が続くと筋肉は損傷し、筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。
運動前にBCAA２０００mg以上をしっかりと補給
運動時にコンディショニングをキープするためのポイントは、自らの筋肉のBCAAをエネルギー源として使われないよう、運動時に血液中のBCAAが不足しないようにするということ。
BCAAは摂取後30分ほどで、血中濃度がピークとなります。
特に2000mg以上の摂取で、血中濃度は大きく上昇します。
つまり、運動前からBCAAを摂取することがコンディションキープに繋がるのです！
バリン
バリンは筋肉の強化に効果的なアミノ酸です。
その他にも体の成長の促進、血液の窒素バランスを調整、アンモニアの代謝改善、肌のハリを保つなどの効果が期待できます。
さらに食欲不振の改善にも効果があると言われています。
ロイシン
ロイシンはBCAAの中でもたんぱく質合成し、筋肉の成長を促す効果があります。
さらに筋肉の成長を促すだけでなく、筋肉の分解を抑制してくれる効果も期待できます。
そして運動パフォーマンスの向上、運動中のエネルギー源となる、サルコペニア(加齢による筋力低下)対策などの効果も期待できます。
イソロイシン
糖値の上昇なく骨格筋への血中グルコース取り込み促進、肝臓での糖新生抑制、グルコースの酸化的利用の促進などの効果があります。
成長を促進、神経機能を正常に保つ、肝臓の機能強化、血糖値の上昇の抑制、血管拡張作用、筋肉強化、疲労回復、髪や肌の健康を保つなどの効果が期待できます。
そしてある研究でイソロイシンには脂質代謝異常改善、および抗肥満効果が期待されるそうです。
イソロイシンは鶏肉や鮭、チーズ、牛乳などに多く含まれています。