2026.02.06

冬場に起こる辛い腰痛｢自律神経の乱れ｣と｢冷え｣が原因かも

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はじめに
冬場のつらい腰痛…「冷え」が関係している？その理由
冬の腰痛対策におすすめの生活習慣は？
最後に

はじめに

椅子から立ち上がるときや寝起き、ふとした瞬間に感じる腰痛。特に寒い冬の季節になると腰痛を感じる人が増えるようです。それもそのはずで、腰痛と体の冷えが関係しているということはご存知ですか？今回は冬場に腰痛が起こりやすくなる理由と、おすすめの薬や対策方法について、薬剤師に解説していただきました。

冬場のつらい腰痛…「冷え」が関係している？その理由

Q. 腰痛が起こる原因とは？

A. 腰痛が起こる原因はさまざまで、複数の要因が絡んでいる場合があります。約15％程度は原因を特定できる「特異的腰痛」で、代表的な病気として椎間板ヘルニアや骨粗しょう症などが挙げられます。これらは背骨の神経が圧迫されることによって痛みが起こり、ひどいときには、しびれや脚の筋力低下を伴うため、すぐに病院で診察を受けることが必要です。残りの約85％は、しびれやまひなどの神経症状や基礎疾患がなく、検査しても原因が特定しきれない「非特異的腰痛」です。非特異的腰痛は、中腰や猫背などの姿勢で腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋肉が弱っているときなどに起こります。気温が低くなる冬場も腰痛が起こりやすくなります。

Q. もう少し詳しく教えてください。

A. 理由として、冬場は寒さで筋肉が緊張して硬くなるためです。肌で感じた寒さが脳へと伝わると、熱を逃がさないように脳が指令を出し、筋肉を縮ませて硬くします。背骨を支える筋肉が硬くなると骨盤や腰椎が歪みやすく、腰痛の原因になります。また、寒さで体が前かがみになり姿勢が悪くなることも腰痛の一因です。

Q. 身体の「冷え」も腰痛に関係しているの？

A. 身体の「冷え」は自律神経の乱れや血行不良によって起こりますが、腰痛にも関係があります。寒くなると身体が硬くなるのと同様に血管も硬くなり、血流が悪くなります。血流が悪くなると、毛細血管まで血液が行き渡らなくなり、血管が収縮してさらなる冷えにつながります。寒さによって筋肉の血行が悪くなると、筋肉に疲労物質が蓄積して炎症を起こし、痛みを感じる原因になります。特に身体の軸となる腰は痛みが発症しやすいと言われています。

冬の腰痛対策におすすめの生活習慣は？

Q. 腰痛を予防するために気を付けることは？

A. つらい腰痛を予防するためには、生活の中にある腰痛の原因を取り除くことが重要です。立ち仕事やデスクワークの多い方は、姿勢を改善して腰に負担のかからない立ち方・座り方を身につけましょう。同じ姿勢を長時間とらないように気を付け、30分に1度は腰を回したり体を伸ばしたりするなど、すきま時間に軽い体操やストレッチを取り入れることがおすすめです。適度な運動を習慣にして、腰痛になりにくい体を作りましょう。

Q. そのほかに冬場におすすめの腰痛対策は？

A. 冬場は身体が冷えて硬くなりやすいので、40℃前後のぬるめのお湯に10分以上つかることがおすすめです。入浴によって血行が良くなって筋肉の緊張もほぐれるので、腰痛改善に効果的です。お気に入りの入浴剤などを使えば、よりリラックスできてストレス解消になり、入浴効果も高まります。腰痛の原因となる冷えを緩和するために、腰のあたりを腹巻きやカイロなどで温めるのもおすすめです。ただし、ぎっくり腰などの急性の腰痛は温めることで逆に痛みが増してしまう場合があるので注意してください。

Q. 睡眠をとるときに気を付けることはありますか？

A. 睡眠時の姿勢や寝具選びも重要です。やわらかすぎるベッドで寝ると腰が沈んで腰痛がひどくなることがあるため、適度な硬さで快適な寝相を保ちやすい寝具を選びましょう。仰向けで寝る場合は、ひざの下に折りたたんだ毛布やクッションなどを置いて寝ると、腰の痛みがやわらぎます。横向きに寝る場合は、足を曲げて少し背中を丸めて寝ると、腰の筋肉の緊張をやわらげて楽に寝ることができます。その際、両膝の間にクッションやバスタオル、枕などを挟んで寝るとより効果的です。腕の重さを支えながら姿勢を維持できる抱き枕もおすすめです。

Q. 冬の腰痛対策におすすめの食材は？

A. 体を冷やす食べ物は避け、体を温める食べ物を摂るようにしましょう。鶏肉などの肉類や、イワシ、カツオなどの赤身魚・青魚、ショウガ、にんにく、カボチャ、カブ、長ネギ、ニラなどの野菜、納豆や味噌などの発酵食品などがおすすめです。一般的に冬が旬の食材は体を温めてくれるものが多く栄養価も高いので、旬の食材を選んでください。筋肉や神経の疲れを緩和するビタミンB1を多く含む食材（豚肉・ごま・大豆・玄米など）や、血行を促進するビタミンEを多く含む食材（卵・アーモンド・かぼちゃなど）、骨を強くするカルシウムを多く含む食材（小魚・乳製品など）も腰痛予防に効果的なので、積極的に取り入れましょう。