体脂肪を落とす食事の豆知識

はじめに

トレーニングも食事も頑張ってるのになかなか脂肪が落ちない、結果が出ないと悩んでいませんか？
それ食事の方法を間違えているのが原因かもしれません。
そこで今回は体脂肪を落とすための食事のポイントについて紹介していきます。

ポイント1　カロリー収支

まずダイエットの基本原則は消費カロリー>摂取カロリーです。

ダイエットしてるのに結果が出ない、体脂肪が思うように落ちない、という方の多くがカロリー収支がオーバーしている事が多いです。

逆にいえば食事を管理し、アンダーカロリーになっていれば自然と体脂肪は減るはずです。

カロリー収支は正確には測れないですが、大体で充分です。

なのでまずは、推定の消費カロリーを把握し、摂取カロリーを設定して、カロリー収支の管理をしていきましょう。

そこから体重や体脂肪率が減らなければ微調整していけば大丈夫です。

体脂肪は短期間で簡単には落ちません。

1日の体重の増減ではなく、長い目でみて、少しずつカロリー収支をマイナスにして落としていく事が基本です。

ポイント2　PFCバランス

ダイエットの基本原則は消費カロリー>摂取カロリーというのは分かったと思いますが、ここで、摂取カロリーを減らすために、極端な食事制限をする人が多いです。

もちろん体重は落ちるかもしれませんが、それでは筋肉は減り、身体が少ないカロリーでも活動できるように順応し、基礎代謝の低下で痩せ難くなったり、健康にも良くないです。

そうならないように意識してほしいのがPFCバランスです。

P(Protein)=たんぱく質、F(Fat)=脂質、C(Carbohydrate)=炭水化物の三大栄養素の事をいいます。

目標とする身体によって目指すPFCバランスは異なりますが、一般的な方であればまずは、たんぱく質で約30%、脂質で約20%、炭水化物で50%の高タンパク、低脂質、中炭水化物が基本的な目安としてみて下さい。

ポイント3　補酵素(ビタミン・ミネラル)を摂る

カロリー収支もしっかり出来ていて、PFCバランスも問題ないのに、代謝が落ちて脂肪が思ったように落ちないときがあります。

そんな時はエネルギーの代謝に必要な補酵素が足りていない場合があります。

例えば、たんぱく質・糖質・脂質のPFCの代謝に必要なビタミンB群。

ビタミンB1→糖質の代謝、ビタミンB2脂質の代謝、ビタミンB6→たんぱく質の合成、アミノ酸の代謝、というようにビタミンB群は代謝にとても重要な補酵素です。

そして多くの補酵素は体内で作られず、食事やサプリで摂取しなければならないので不足しやすいのです。

補酵素は身体を動かすために必要なエンジンオイルみたいなものですので、不足しないようしっかり摂取しましょう。

ポイント4　食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を抑えてくれたり、血中のコレステロール値を低下させたり、余分な脂質や糖質を排出する働きがあります。

そのため体脂肪を落とす効果が期待できます。

しかし多くの日本人は食物繊維の摂取が不足しているといわれています。

1日必要とされる食物繊維の摂取量は年齢や性別によって異なりますが、成人男性では約20g、成人女性では約18gの摂取を目標として下さい。

そして食事の際には、脂肪をつきにくくするために食物繊維を最初に摂るのがおすすめです。

食物繊維を先に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急な上昇を抑える効果が期待できます。

ポイント5　水をしっかり飲む

意外と忘れがちなのが水です。

水分補給をする事で血流が良くなり、老廃物の排出を促し、基礎代謝が上がり、熱が生成され、体脂肪の燃焼が進みます。

脂肪燃焼などの身体の反応には水が必要不可欠です。

十分に水を飲んで、身体を水分で満たしてあげることで全身の働きが良くなります。

1日の水の必要量は1.5L〜2L以上を目安にすると良いでしょう。

ポイント6　食事回数を増やす

1日の食事回数は、朝・昼・夜の3食が一般的です。

よくダイエットの時に食べる回数を減らすという方がいます。

しかし、同じ量を食べる場合、食事回数は増やした方が太りにくくなります。

これは空腹の時間を減らし、インスリンの分泌を抑え、血糖値の急な上昇を抑え、脂肪がつきにくくなるからです。

空腹の時間を減らす事はダイエットじのストレスを減らすことにも繋がります。

そして一度に食べる量を減らすことで、消化する際の胃の負担を軽くしたり、腸の働きも良くしてくれます。

気をつけてほしいのは、必ずアンダーカロリーにする事です。1日の食べる量は変えず、回数だけ増やすようにしてください。

3〜4時間ごとに一食、1日5食にする事が理想だといわれています。

ポイント7　よく噛んで食べる

よく噛んで食べることには、体脂肪を落とすのにも効果があります。

なぜならよく噛むことで食事時間が伸び、その間に血糖値が上がり、満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

これが結果的に摂取カロリーを減らすことに繋がるので、ダイエット効果が期待できます。

一口あたり30〜50回ぐらい噛んで食べることがおすすめです。

まとめ

体脂肪を落とす食事のポイントとしてここまで7つ紹介していきましたが、まずはポイント1・2で述べたカロリー収支とPFCバランスをしっかり押さえるようにして下さい。

この2つをしっかり押さえれば必ず結果はついてくるはずです。

ポイントを押さえた食事で体脂肪を落とし、理想の身体を作っていきましょう。