タイパ良く体を動かそう！

タイパ（タイムパフォーマンス）という言葉がよく聞かれるようになった昨今。忙しい生活のなかで、効率化を求める人が増えています。

そこで注目されているのが、『短時間トレーニング』という概念です。

「体型は気になるが運動に時間を割けない」という方には最適なトレーニングですが、短時間で本当に効果を得られるのかと疑問に思うのが普通ですよね。

今回の記事では、短時間トレーニングのメリット・デメリットを始め、簡単に今日から実践できる短時間トレーニングの内容、自宅・ジムトレーニングの違い、トラブルを未然に防ぐための注意点なども解説します。

短時間トレーニングのメリット・デメリット

まずは、短時間トレーニングのメリットとデメリットについて見ていきましょう。

メリット

筋力や持久力を高められる

短時間トレーニングでも、通常のトレーニングと同様に筋力や持久力のアップを期待できます。たとえば、「13分のセッションを週3回、8週間続けた結果、筋力と持久力の向上を確認できた」というデータもあり、短いトレーニングでもやり方次第で効果がきちんと出ることが証明されています。

スキマ時間に行える

忙しい現代人は、とにかく時間がありません。しかし、長時間トレーニングは無理でも、短時間なら可能かもしれません。ある調査では、「日本人のスキマ時間は1日平均1時間9分」とされています。

短時間トレーニングは、そんなスキマ時間を埋めるための最適な運動です。それだけでなく、身体づくりに役立てられ、さらには健康促進にもなるという、一石二鳥、三鳥以上もの得があるのです。

モチベーションが維持しやすい

「短時間で済み、効果が出る」という部分はモチベーションを維持しやすい理由でもあります。とくに、「ジムでダラダラと長く行うトレーニングが嫌」という人には最適のトレーニングでしょう。

前述のスキマ時間にも通じることですが、時間を極力犠牲にせず済むので、他にやりたいことがたくさんある現代人には最適なトレーニングです。

デメリット

強度が高い

「強度」とは、運動時の負荷を示すものです。基本的に、「強度が高い＝キツい」と考えていいでしょう。
短時間トレーニングは、強度が高い無酸素運動を行うものなので、まったく運動習慣のない人や高齢者がいきなり始めるものではありません。
まず基礎トレーニングを行ってから、徐々に短時間トレーニングに移行するなど、準備が必要になります。そういった点から、強度の高さは短時間トレーニングのデメリットといえます。

毎日行うと効果が出づらい

毎日こまめに運動をすると、かえって効果が出づらくなります。これは、筋肉の修復に関係があります。
損傷した筋肉が修復されるとき、以前の筋肉よりも筋繊維が少し太くなります。これを利用したのが筋力トレーニングで、意図的な損傷、修復を繰り返す運動です。
しかし、この損傷・修復のプロセスも、短時間でトレーニングを行い続けると崩れてしまいます。筋繊維の修復にかかる時間は、運動から約1～2日です。きちんと修復期間を設け、適度に休ませ、適度に運動することが大事です。
短時間トレーニングの手軽さから毎日行ってしまうと、かえって筋肉や持久力がつけづらくなるどころか、疲労の蓄積でケガをしやすくなるので注意しましょう。

今日からできる！簡単で効率の良いトレーニング5つ

ここからは、今日から行える短時間トレーニングを5つご紹介します。

フロントランジ

【初級者 片足５回×３セット 中級者以上：片足１５回×３セット】

フロントランジは別名フォワードランジとも呼ばれ、お尻や太ももの筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。

1.直立し、足を少し広げる（腰幅くらい）。
2.「前へならえ」の先頭のように腰に手を置く。
3.背筋をピンと張ったまま、片足を前に踏み出す。
4.踏み出した足のひざの角度が直角になるまで腰を落とす。股関節、ひざを曲げつつ、腰は垂直に。
5.元の体勢に戻す。

関節負担を避けるため、つま先より前にひざを出さないのがポイントです。また、4で腰を下ろすときはゆっくりと行うのもコツです。

プッシュアップ

【初級者 ５回×３セット 中級者以上：１５回×３セット】

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

1.手足を床につけ、ひざやひじ、背中をまっすぐに伸ばす。
2.肘を曲げ胸を張り、ゆっくりと身体を落とす。ひざと腰を伸ばすことを意識する。
3.床に胸が触れないように気をつけつつ身体を下げ、そして床を押し身体を押し上げる。

腕立て伏せは非常にシンプルですが、強度が高く、筋力がない人はとくにつらいトレーニングです。もしできない場合は、無理せずにひざをついた状態での腕立て伏せでも構いません。

スクワット

【初級者 ５回×３セット 中級者以上：１５回×３セット】

スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。

1.足を腰幅ほどに開く。
2.腰を下ろす。尻を後ろに突き出すように意識する。
3.太もも、床が平行になったところで姿勢をキープ。
4.元の姿勢に戻す。

腰を下ろすときにひざがつま先から出てはいけません。また、関節の負担を避けるため、ひざが内側に入らないように意識しましょう。

ヒップリフト

【初級者 ５回×３セット 中級者以上：１０回×３セット】

ヒップリフトは、大臀筋や脊柱起立筋を鍛えることができます。また、女性のヒップアップにも最適です。

1.仰向けの状態になり、ひざを立てる。ひざの角度は直角、両手は身体の横に置く。
2.頭、肩甲骨、足で支えることを意識し、お尻を浮かせる。
3.身体が一直線になるところまで上げた後、その状態をキープする。
4.ゆっくりお尻を下げ元の体勢に戻す。

3のとき、身体を反らさないように真っ直ぐを意識するのがポイントです。

自宅派VSジム派、効率がいいのはどっち？

短時間トレーニングは自宅でもジムでも行なえますが、それぞれの特徴について見ていきましょう。

自宅トレーニングの特徴

自宅トレーニングの特徴は、いつでも気軽に行えることです。短時間トレーニングは器具が不要なので、家でも簡単に行なえます。また、他人の目がないので、好きな服装で、自分のペースで進めたり、疲れたときにやめたりしやすいところが魅力です。

また、ジムに入会するとお金がかかっている以上サボれず、義務感が生まれる場合もあります。しかし、自宅トレーニングならいつでも無料という気楽さがあります。

ジムトレーニングの特徴

ジムトレーニングの特徴は、専門のインストラクター、そしてパーソナルトレーナーなどと一緒にトレーニングできることです。専門家の指導のもと、ダイエット、ボディメイクなど目的に合わせて最適なトレーニングを行なえます。
また、ひと昔前まではスポーツジムというと「大型・大規模」が主流でした。しかし、現在はコンパクトなジムも流行っています。
シャワー設置なしで、仕事帰りに利用して帰るようなタイプのジムも流行っており、短時間トレーニングとの相性も抜群です。

トレーニングで気をつけたいトラブル

続いては、トレーニングで起こりがちなトラブルについて見ていきましょう。

オーバートレーニング症候群

疲労が回復しないままトレーニングを行い、さらに疲労が積み重なり、慢性的な疲労状態になってしまうことをオーバートレーニング症候群といいます。
疲労感や倦怠感だけでなく、悪化すると睡眠障害や体重の減少、血圧の不調など、さまざまな症状が見られるようになります。
オーバートレーニング症候群を防ぐためには、無理のない範囲での運動目標設定と、十分な休息が重要です。

騒音問題

とくに自宅トレーニングで起こりやすいのが騒音問題です。短時間トレーニングは器具を使わない場合が多いので、意識していない方もいますが、マンション・アパートの構造や、生活パターンによっては、近隣住民とのトラブルになる可能性があります。
厚みのある騒音防止のマットレスを敷くなど、音に対してはとくに配慮してトレーニングを行いましょう。

トレーニング効果を高める栄養補給

引き締まった身体を手に入れるには、トレーニングだけでなく、食事にも気を配る必要があります。

トレーニングとタンパク質

ダイエット目的で食事量を減らす方がいますが、トレーニングで筋肉を鍛え、健康的な身体を手に入れたいならば、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。
栄養素の中でも特にタンパク質は、運動をする方は意識して摂取しましょう。
トレーニングによって、筋肉は刺激されるとタンパク質を吸収しようとします。
タンパク質から新たな筋肉を合成する作用を同化作用と言い、同化作用が起こるときに新しいタンパク質が十分にあることで、しなやかで良質な筋肉がたくさん合成されて筋肉量を増やすことができます。
逆に偏った食事では十分なタンパク質が摂取できず、その状態でトレーニングをしても、筋肉が分解されるだけで、十分に合成がおこなわれません。その結果、筋肉量が減ってしまい、トレーニング効果が現れにくくなります。トレーニングを行う人は特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取しバランスの良い食事を心がけましょう。

魚からのたんぱく質も忘れずに

タンパク質と聞くと、肉や卵のイメージが強い方も多いでしょう。ダイエット中の方は、特に脂肪の摂取は制限したのではないでしょうか。
そんな方にオススメなのが魚肉たんぱく質です。肉や卵と比較して、魚肉たんぱく質は、高タンパクで低脂肪です。さらに魚肉たんぱくを摂ることで、脂肪が体内に蓄積されにくいという特徴もあります。

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