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Column

コラム

睡眠と免疫力の豆知識

健康

はじめに

細菌やウイルスに対する抵抗力(免疫力)は、睡眠中に維持・強化されます。
ですので、睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪いと体調を崩しやすくなったり、風邪が治りにくかったりします。

それに加えて、睡眠中は大量の成長ホルモンが分泌されカラダを修復してくれます。

「寝る子は育つ」とよく言いますが、あれは本当です。成長期は特に成長ホルモンが多く分泌されるので、寝ない子どもに比べて寝る子のほうがよく成長します。

結局何が言いたいかというと、「睡眠」は幸せな人生を送るためにとても重要ということです。

①必ず朝起きて、朝日を浴びる

前の晩に寝るのが遅くなったとしても、どれだけ眠くても、朝に起きて太陽の光を浴びましょう!朝日を浴びることで、身体がONになり、活動モードに入ります。早起きの生活を続けることで、入眠がスムーズになり、睡眠の質が上がります。

②適度な運動

適度な運動で身体を疲労させることが重要です。※過度な激しい運動を行うとかえって睡眠の質が低下するので、ほどほどに。

③一日3食、バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事を朝・昼・晩必ず摂りましょう。お酒は飲んでいいですが、多量の摂取や寝酒は睡眠の質を下げてしまうので、適量を寝る2〜3時間前までに済ませましょう!

ほかにもポイントはまだありますが、まずはこの3点を守れば、睡眠の質は上がります。

ウイルスとの共存

コロナウイルスやインフルエンザは、空気中から入り込んだウイルスが、体内で増殖し、ウイルスを追い出そうと、体の免疫機能が働くことで、症状が出ます。

高熱や体の痛みなどは、免疫反応なのです。

感染を左右するのは、たとえるなら、「家(体)の戸締まり」をきちんとして、「泥棒(ウイルス)」の侵入を防いでいるかどうか。

「戸締まり」は、基礎体力を指します。

大人と比べ、子どもや高齢者が感染しやすいのは、体力の違い。

大人は、睡眠不足や暴飲暴食、ストレスなど、生活習慣の乱れが、体力の低下につながります。

よく知られている「手洗い・うがい・マスク」も重要ですが、ウイルスをシャットアウトするには限界があります。

ウイルスが好む「低温・乾燥」の環境を作らないことも有効な予防法です。

具体的には、体を冷やさないように、しっかり入浴し、水分をとりすぎないこと❗️

乾燥対策では、室内の加湿や、鼻呼吸を意識してください。

甘いものをとりすぎると、体内のカルシウムが消費され、ウイルスの侵入口となる皮膚や粘膜のバリア機能を弱めます。

また、適度な水分は必要ですが、アイスコーヒーなど冷たいドリンクをガブガブ飲むことは控えて。

積極的にとりたいのが、漢方の考え方で、「体にうるおいを与える」と言われる、キノコ類・ネギ・梨・ハチミツ・卵など。

「胃腸を元気にする」とされる、お米・大豆・カボチャ・ジャガイモ・豚肉・鶏肉も、予防に最適です。

気圧と身体

「天気が悪くなると何だか体調が悪くなる」なんて経験したことありませんか?

実は多くの女性が天気や気圧、湿度の影響で体調を悪くしていると言われています。

天気や季節でよく現れる体調の変化は下記のとおりです。

●肩や古傷が痛くなる

●気分が憂鬱になる

●肌が痒くなる

●体がむくんだような状態になる

●頭痛やめまいが起こる

この結果を見て分かるのが、痛みだけではなく心や肌にも変化が出るということです。

この原因と言われているのが「自律神経の乱れ」です。

自律神経には下記の2つがあります。

◯ストレスを感じた時に優位になる「交感神経」

◯リラックス時に優位になる「副交感神経」

自律神経は日頃から乱れないように整えておくことが大事です。

また、ホルモンと自律神経は関わりが深く、自律神経が乱れればホルモンバランスも崩れるため、女性は注意が必要です。

自律神経を整えるためには、次の4つのことを心がけるようにしましょう。

1.朝起きたら必ず太陽の光を浴びる

2.ウォーキングなどの運動を心がける

3.ゆっくりと湯船につかり心と体をリラックス

4.しっかりと睡眠をとる

天候の変化で体調を悪くする「気象病」を多くの人が抱えています。

そのため、体調が悪くなるのを事前に察知できるようにと、天気や気圧・湿度の分かるスマホアプリやWEBサイトなどもあります。

ホルモンバランス

女性の一生に影響を与えると言われる女性ホルモンですが、実際にホルモンバランスが乱れると女性の心やカラダにどんな影響が出るのでしょうか。

□鼻づまりがある

□落ち込みやすい

□生理不順

□眠りが浅い、眠れない

□むくみやすい

□お腹、お尻、太ももに脂肪がつきやすい

□疲れやすい

□思考がすっきりしない

□目が乾燥する

女性のカラダは本当に繊細ですよね。

しかし、この繊細さと変化に強い柔軟さは女性の強みでもあります。

ぜひ、女性ホルモンのリズムを味方につけて、ホルモンバランスに振り回されるのではなく、上手に波を乗りこなしていきましょう。

女性ホルモンを整えるために今日からできる7つのこと

①食べ物を口に入れるたびに一度箸を置く。
→咀嚼(そしゃく)が重要!

②野菜や食物繊維豊富なものから食べ、ご飯などの炭水化物は最後に。
→血糖値をコントロール

③大豆製品をしっかり摂る。
→植物エストロゲンはホルモンバランスを整えてくれるので摂りすぎを心配する必要はありません

④タンパク質(肉、魚、大豆、卵、チーズなど、特に大豆や卵、たまに魚がオススメ)をしっかり摂る。
→栄養不足はホルモンのアンバランスの原因に

⑤駅でもどこでも階段を使う。
→運動不足は、まずは階段使用から解消しましょう!これだけでスクワットと同じ効果を期待出来ます

⑥40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かる。
→リラックスモードに切り替え、自律神経を整える

⑦お風呂から上がったらスマホはお休み。
→ブルーライトが交感神経を刺激し質の悪い睡眠に繋(つな)がってしまいます

どれも今日から出来そうな簡単なことばかり!

そして、7つすべてをいっぺんにやる必要はありません。

取り組みやすそうなものから、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

女性は男性に比べ変化に強い生き物です。その分人生のあらゆる側面を柔軟に楽しみ謳歌していくことができます。

ホルモンバランスの乱れをマイナスにとらえず、自分自身のカラダからのサインとして受け取り、前向きに取り組むことで人生がもっとハッピーになります。

運動とセロトニン

人間は運動をするとセトロニンが分泌されますが、他にもやる気ホルモンと呼ばれるドーパミンも一緒に分泌されます。ドーパミンが分泌されると気持ちが前向きになったり、幸せな気持ちにしてくれます。

運動にも無酸素運動・有酸素運動など種類がありますが、いずれもうつ病に有効であることが認められています。運動をして適度な疲れがあると、睡眠の質を高めるとも言われているのです。運動は現代人に不足しがちなセトロニンの分泌を促し、正常な量に戻してくれます。筋トレなどの運動を取り入れると自律神経のバランスを整えてくれる効果も期待できます。

睡眠中に足が攣る原理

久しぶりに運動をした時や、夜寝ている時に足をつった経験ありませんか。

長時間痛みが続かないとはいえできれば避けたいものです。

〈 脚が攣る原因 〉

・筋肉疲労

筋痙攣の多くは、筋肉を使いすぎたことによる筋肉疲労によって引き起こされます。

その場合は、運動中や運動後に起こります。

運動とはスポーツだけとは限りません。

運動不足で筋力が低下していたり、肥満気味で足への負荷が大きくなる場合、ただ長時間立つという動作や少し歩いたという動作でも筋痙攣を起こすことがあります。

・ 水分・電解質のバランスの乱れ

大量に汗をかくと水分だけでなく、カルシウムを始めとした体内の電解質も失われます。

水分・電解質のバランスの乱れが原因となって筋痙攣を引き起こすことがあります。

カルシウム以外の電解質としてはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどがあります。

水分・電解質バランスが乱れるような要因としては、

①脱水 ②熱中症③嘔吐・下痢が続いているなど。

・血流障害

カルシウム濃度などを調節しているホルモンは血液中に分泌されます。

この血液の流れに異常をきたすと、筋痙攣を起こします。

血流障害を起こす要因としては、

①冷え、②加齢、③運動不足などです。

加齢に伴い筋力は徐々に低下していきます。

若くても運動不足の人は、そうでない人に比べて筋肉量は少ない状態です。

こうした筋力低下は血流を悪くし、筋痙攣を招くことがあります。

〈 足がつってしまったときの対処法 〉

▼患部を温める

筋痙攣が治まった直後も筋肉痛のような鈍い痛みが続くものです。

そういったときは患部を温かいタオルやカイロなどで温めましょう。

▼患部を安静にする

筋肉痛のような不快感が治まるまでは、あまり負荷をかけず患部を安静にしましょう。

▼水分・電解質を補給する

スポーツドリンクなどの電解質を含んだものを補給するようにしましょう。

寝ている間に汗をかくことから、体内の水分は徐々に減って行きます。

水分が不足すると足などをつる原因になります。

適度な水分を摂るように心がけましょう。

〈 脚が攣らない為の予防方法 〉

▼こまめな水分補給を行う

大量に汗をかくような場面では、こまめに水分を補給をしましょう。

電解質を含んだスポーツドリンクなどで補給すると良いです。

また、スポーツドリンクに含まれる糖分が気になる方は、お水でも構いません。

▼ビタミン・ミネラルを食事からも摂る

日頃の食事からビタミン・ミネラルを摂ることも筋痙攣を予防ためには重要です。

カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムを含むものとしては豆乳がお勧めです。

しかし、一つの食品に偏らず野菜、豆類、海藻を毎回の食事で摂れるようにしましょう。

▼運動前後のストレッチをする

運動前にストレッチを行うことで血流が良くなり、筋痙攣が起こるのを防ぎます。

睡眠中に筋痙攣を起こすという人は、就寝前にストレッチを行いましょう。

▼適度な運動をする

加齢や運動不足によって筋力低下がある人は、普段の適度な運動が大切です。

かかと上げ運動やスクワットなど下半身の筋力トレーニングを中心に行うと、血流アップもでき一石二鳥です。

まとめ

新型コロナウイルスの蔓延で見直されている免疫力。とても難しく考える必要はなく、「規則正しい生活と、規則正しい運動をする」に尽きるのです。検索で曖昧な情報に頼るより、近くのパーソナルトレーナーに答えを求めるのも近道かもしれません。

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