“ヤセ体質”になるには？今からでも遅くない

はじめに

40～50代になると「太りやすくなった」「何をしてもやせない」と感じませんか？

多くの人は「食べ過ぎない」「基礎代謝のよい体づくり」「適度な運動」とやるべきことは分かっているものの、その実現がなかなか難しいというのが現実。

太りやすくなるのは、基礎代謝が低下していることが大きく関係しています。特に女性は、更年期になるとさらに代謝が低下し、たくさん食べたわけではないのに、太ってしまう人が増えていきます。

ヤセ体質を手に入れるにはどうすればよいでしょうか？解説していきます。

太りにくい体質への近道は、“腸内環境の改善”

やせない原因は、「腸内環境の老化」かも

暴飲暴食をしたわけでもないのに、太ってしまう……。そんな人は、腸内環境の老化による代謝の低下が原因で太りやすくなっているのかもしれません。

腸内の善玉菌によって栄養は適切に吸収され、代謝に利用されます。

しかし、年齢を重ねてくると、腸内のビフィズス菌などの善玉菌が減り、悪玉菌が増えることで腸内環境が悪くなり、代謝が落ちていきます。

そのような状態で極端な食事制限などによる無理なダイエットをやってみても、若い頃と同様の効果を得られないどころか、むしろ体重が増えてしまうこともあります。

腸内環境の老化を加速させる不摂生やストレス

不摂生やストレスによる自律神経の乱れも、腸内環境の老化と太りやすさに大きく影響します。

自律神経の乱れによって腸のぜん動運動が低下すると、排便がうまくいかず、老廃物をため込むことで体重が増えていきます。

さらに、栄養を適切に消化・吸収する機能が落ち、体に必要な栄養だけでなく、脂肪燃焼のために必要なビタミンやミネラルも十分に吸収できなくなって、血液の質が低下します。

腸内の排出すべき老廃物を含んだドロドロの血液は、細胞に入り込めないまま全身を巡り、脂肪として蓄えられてしまうため、代謝が落ちてさらに太りやすくなってしまうのです。

腸内環境の老化を防ぐには、規則正しい生活やストレス解消を心がけることも大切です。

腸内環境の老化を防ぐには、腸内細菌の「バランス」が大切

腸内環境の老化を防ぐには、腸のぜん動運動を促して代謝を活発にし、栄養たっぷりの血液を細胞に届けると共に、腸内の老廃物や悪玉菌を排出することが大切です。

そのためには腸内細菌のバランスを整える善玉菌や食物繊維など、腸内環境にとってよいものを食べること。

そして、腸内環境を構成する善玉菌、悪玉菌、日和見菌（腸内環境の変化に応じて働きを変化させる中立の立場の菌）の3つのバランスを整えることが重要になります。

食事の量を減らしても、なかなかやせられない人や、体重が減ってもすぐにリバウンドしてしまう人は、まずは腸内環境を整えることを意識してみると変化があるかもしれません。

ヤセ体質をつくる “ヤセ菌”とは？

代表格は「ビフィズス菌」

腸内には、1000種類以上の腸内細菌が存在するといわれており、その腸内細菌のバランスが、太りやすさや、やせやすさに影響するということが分かってきました。

特に最近注目されているのが、善玉菌や日和見菌が代謝物として産生する「酢酸」「酪酸」に代表される短鎖脂肪酸です。

短鎖脂肪酸は直接脂肪細胞に働きかけることで、余分な脂肪の吸収を抑制し、脂肪を燃焼させる働きがあります。さらに腸のバリア機能を高めたり、全身に運ばれて臓器のエネルギー源になったりすることで、肥満を防ぐことができます。

ヤセ菌とは、この短鎖脂肪酸を産生する腸内細菌のこと。

「酢酸」を生み出すヤセ菌に当たるのが、ヨーグルトなどに含まれていることでおなじみの「ビフィズス菌」です。

また、腸内環境を整える「酪酸」を産生する「酪酸菌」は、食事から摂取するのは難しい菌ですが、サプリメントも発売されています。

アッカーマンシア・ムシニフィラという菌もヤセ菌として最近注目されていますが、まだ不明な点も多く、現在研究が進められている段階です。

“デブ菌”は、食習慣でブロックできる

ヤセ菌がある一方で、デブ菌と呼ばれる菌も存在します。デブ菌とは、日和見菌の中でも高脂肪、高糖質、低食物繊維などの食品を好物とし、悪玉菌を優勢にさせやすい菌のこと。

食事から多くのエネルギーを取り込むため、肥満に結び付きやすい菌全般を指します。

デブ菌は、ヤセ菌と違って「この種類がデブ菌」と特定できるわけではないため、デブ菌を摂らないようにするより、デブ菌を増やさないことが大切です。

具体的な方法としては、高脂質で高カロリーな動物性脂肪食品を減らし、食物繊維を積極的に摂ること。

そしてビフィズス菌を増やして腸内の善玉菌を優勢にすることで、日和見菌を善玉菌の味方につけ、腸内環境のバランスを整えることが、デブ菌の増加をブロックする近道となります。

ヤセ体質への第一歩！ 徐々に表れる３つの効果とは？

生活習慣や食生活の改善を心がけ、腸内環境を整えていくと、徐々にヤセ体質へ変化していく3つのうれしい効果が表れてきます。

効果①　むくみの改善

女性はむくみに悩まされる人が多いのですが、男性も更年期以降になるとむくみやすくなる傾向が。むくみの原因は様々ですが、腸内環境が影響することもあります。

悪玉菌が優勢になるなど腸内環境が悪化して、腸の働きが低下すると、過剰な水分が細胞と細胞の間に蓄積されてしまい、それがむくみとなります。

むくみがひどい場合、朝と夜で3～4kgも体重の変化があるほど水分がたまってしまうことも。

このような症状がある人は、腸内環境を整えることで体内の老廃物が排出され、むくみが改善されて短期間で体重が減る場合もあります。

効果②　基礎代謝のアップ

年齢を重ねていくと脂肪を燃焼させる機能や筋肉量は低下していくため、頑張って運動しても、基礎代謝は年齢相応に維持できる程度。ダイエットをしようとすると大変な努力が必要になります。

そんな中高年にこそおすすめしたいのが、腸内細胞を整え、短鎖脂肪酸を産生することによる基礎代謝のアップです。

腸内環境の改善により短鎖脂肪酸が産生されると、その短鎖脂肪酸によって交感神経が刺激されて基礎代謝が高くなり、徐々に太りにくい体質に変化していきます。

効果③　便秘解消

軽く見られがちな便秘ですが、実は健康や太りやすさに大きな影響を及ぼします。

便秘によって腸内に老廃物がたまると、その分の体重が増えるだけでなく、老廃物から不要な脂肪や糖分が吸収され続けてしまいます。

腸内に悪玉菌が増えて腸内環境が悪化することは、代謝が落ちて太りやすくなるのに加え、生活習慣病などの原因にもなり得ます。

腸内環境を整えて便秘を改善させることは、ヤセ体質を叶えること、さらには様々な健康課題の解決にもつながるといえるでしょう。

思い立ったが吉日！ ヤセ菌を増やす生活習慣を始めよう

昔ながらの日本の食生活を心がける

腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランスと共に多様性も重要です。

腸内細菌の種類を豊富にするには、同じような食材ばかりを摂るような偏った食事ではなく、様々な食材を取り入れた食事を心がけましょう。

「どんな食事がいいのか分からない」という人には「昔ながらの日本の食事」をおすすめします。

ご飯とおみそ汁、納豆や漬物、おひたしといった食事は、炭水化物、海藻、発酵食品、野菜などをバランスよく摂ることができ、腸内環境を整えるのに有効です。

質のよい睡眠をとる

睡眠中には腸が活発に働き、老廃物の排出や腸内細菌のバランスの調整が行われています。

そのため毎日ぐっすり眠って、すっきりと目覚められるような質のよい睡眠をとることで、腸内環境は改善し、腸内のヤセ菌を増やすことにもつながります。

適度な運動を行う

腸のぜん動運動は自律神経の働きによってコントロールされており、何らかの理由で自律神経の働きが乱れると、活発になったり緩慢になったりします。

体の負担にならない適度な運動を行うと、血行がよくなったり自律神経が整ったりして、ぜん動運動の促進や腸内環境の改善につながります。

ヤセ体質を目指すのに“遅過ぎる”ことはありません

40～50代になって急激に太らないためには、若いうちから腸内環境に配慮した食事をして、体重の変化が少ない生活を送ることがいちばんです。

だからといって、若いうちからやらなければ意味がないわけではありません。腸内環境は、ちょっとした生活習慣や意識の改善で何歳からでも整えることはできます。

継続していけば、腸のみならず肌の調子が整うなど、目に見える変化を実感できるはず。そしてヤセ体質を手に入れることも可能なのです。

「年齢のせいだからしょうがない」と諦めるのはまだ早い。できることからコツコツ始めて、無理なく楽しく続けてみませんか？