太りにくい夜食のポイント

はじめに

ダイエット中には、特に避けたいとされる夜食ですが、ついつい食べたくなるという人も多いのではないでしょうか？ 基本的には避けたい夜食ですが、就寝時間によっては、避けるのが難しいという人も多いかもしれません。そこで今回は、ダイエット中でも問題ない夜食の取り入れ方について解説いたします。

そもそもなぜ「夜食は太る」と言われるのか？夜中の食事が太りやすい理由と対策。

Q. 夜中に食べると太りやすいと言われるのはなぜか？

A. 夜は副交感神経が優位になることで体はリラックスモードになり、日中に比べると活動量が減っているのでエネルギー消費量も減ります。加えて、脂肪を蓄積させる働きがあるBMAL1（ビーマル1） というタンパク質は、22～26時ごろに1番増えるため、夜食を食べると脂肪の蓄積を促してしまう危険性も高まるのです。また、夜食をとる＝睡眠時間が短くなるということから、睡眠中に分泌される食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌量が減り、太りやすくなります。

Q. 食べる物に気をつければ、夜中に食べても大丈夫なのか

A. 理想は太りたくないのであれば、夜食は避けるべきです。しかし、「どうしても我慢できない」という衝動を抑えられない場合もあるでしょう。その場合、消化しやすいものや低カロリーのもの、低脂肪のもの、血糖値の上がりにくいものをメインに選ぶことをおすすめします。また、温かい食べ物は体を温めることで代謝アップするとともに、眠りを誘導してくれます。

Q. ストレスなく夜食を食べないようにするためのおすすめの方法は？

A. 特に、ダイエット中であれば、いつも以上に「夜食を食べたい」という衝動に陥らないような環境を用意することが大切になってきます。そのために、意識して欲しいポイントが3つあります。

・夕食はよく噛んで食べる
1口30回ほど咀嚼することが理想です。難しい場合、一口ごとに箸を置いて、しっかりと噛むのを意識することからスタートしましょう。

・夕食後、温かい飲み物やスープなどを飲む

温かいものは、体を温めるだけでなく、満足感を得やすくなります。リラックスモードになるように、刺激の少ない味のものを選びましょう。

・早く寝る
22時には寝るのが理想です。遅くても日付が変わる前には寝ることで、レプチンの分泌を促せます。

ダイエット中でも太りにくい夜食の特徴とは？どんな栄養素や食べ方に気をつけたらいいのか。

Q. ダイエット中におすすめの「太りにくい夜食メニュー」

A. 特に夜間に食べるのであれば、低カロリーのものを選びたいですね。また、ダイエットのために、消費量をアップし筋肉量を増やすことを考えると、脂身の少ない鶏のムネ肉やササミ、たまご、納豆など高タンパク質のものもおすすめです。そして、満足感を得やすくするためには、これらのタンパク質をメインに味噌汁などの汁物にするとよいでしょう。体が温まることで、代謝アップも期待できます。

Q. ダイエット中に夜食をとる場合、どの栄養素を意識して摂取するといいのか

A. ダイエットの時に特に意識して摂取したい栄養素の代表が、タンパク質と食物繊維です。タンパク質は体の材料として使われます。寝る前に摂取することで、睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きで、筋肉などが作られます。筋肉量が増えることで、代謝がアップして、太りにくい体作りに繋がります。加えて、低カロリーでもある食物繊維は、血糖値の急上昇を抑制するだけでなく、体にとって不要なものを排出してくれるため、太りにくい体作りには欠かせません。

Q. ダイエット中の夜中にどうしてもお腹がすいてしまい、我慢できないという時にはどうすれば？

A. 睡眠中は、体の材料を作ったり修復したりすることに力を注ぎたい時間でもあります。そのため、寝る直前に夜食をとることで、睡眠中に体が消化に力を注がなければならないのは避けたいところです。そのため、どうしてもお腹がすいて我慢できないという時は、消化に負担のかからない具なしのスープや飲み物を取り入れることをおすすめします。理想は寝る3時間前。遅くても1時間前には、食べ終わりたいですね。温かいものは、冷たいものに比べると満足感も得やすいため、温めていただきましょう。

太りにくい夜食メニューを紹介！

Q. 手軽に手に入れることができる夜食におすすめのメニューとは？

A. 夜食を手作りするというのは、ハードル高く感じてしまう人も多いでしょう。そんな方は、罪悪感なく食べられるものをコンビニなどで選べる目をもつことをおすすめします。

おすすめメニューは以下です。
・サラダチキン
・野菜や春雨スープ
・納豆や豆腐などの大豆製品
・おでん（たまごや大根、しらたき、こんにゃくなど、練りものは避ける）
・プロテインバー
・りんご
・炭酸水（味や香りのついてないもの）

ただし、胡椒や唐辛子など刺激の強いもの使用しているものは、興奮作用があるため、避けるようにしましょう。

最後に

基本的には避けたい夜食ですが、どうしても我慢できないときには今回解説したように、工夫して摂るように心がけましょう！