ご飯＝糖質が多いから食べない方がいい？意外な落とし穴とは
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ほかほかツヤツヤのご飯。日本人なら嫌いな人は少ないでしょう。
ご飯などの主食は糖質が多いため「ダイエットの敵！」として、避けたり減らしたりする方も多いでしょう。
しかしご飯の減らしすぎは、実はダイエットを妨げてしまうことがあるのをご存じですか？
ご飯の減らし過ぎによるデメリット
ご飯などの糖質を含む主食を減らしすぎてしまうと、さまざまなデメリットにつながる恐れがあります。どのようなデメリットなのか、詳しく見てみましょう。
①脂質の過剰
ご飯を減らした分おかずの量が増えてしまうと、脂質の摂りすぎにつながるかもしれません。
脂質の多い肉の部位や揚げ物、マヨネーズ、たっぷりのドレッシングなど、脂質の多いものは要注意。またおかずの脂質の量を減らすように配慮していても、たっぷり食べるとその分脂質を摂りすぎてしまいます。
かえってカロリーを摂りすぎたり、悪玉コレステロールの増加を招いたりと、健康に悪影響を与える恐れがあります。
②食塩の過剰
ご飯を減らしておかずの量が増えると、食塩が過剰になりがちなのも注意したいポイントです。
ご飯は食塩をほとんど含みませんが、おかずにはしょうゆやソースなどの食塩を含む調味料が使われています。薄味にしていても、たくさん食べると食塩を摂りすぎてしまいかねません。
食塩の摂りすぎはむくみを招いたり、血圧が高くなったりする原因になります。
③食物繊維の不足
ご飯から摂る食物繊維の量は、意外にも多いことをご存じですか？ご飯1杯（150g）に含まれる食物繊維の量は2.3gほど。3食分（450g）では6.8gもの量となります。
食物繊維の不足は便秘の原因になり、お腹の張りなどの不快感につながることもあります。
④集中力の低下
ご飯を食べない、または食べる量が少ないと、脳のエネルギー源である糖質が不足してしまいます。
イライラしたり、集中力が低下したりと、仕事や勉強、家事などのパフォーマンスが低下する恐れがあります。
⑤空腹感
ご飯を食べないと、いわゆる「腹持ちが悪い」状態になる恐れがあります。
ご飯などに含まれる糖質は、血糖値を上昇させて、満腹感を得るのに欠かせない役割があります。糖質の摂取量が少ないと血糖値が下がりやすくなり空腹感を覚え、ドカ食いや間食が多くなるなどのデメリットにつながりかねません。
空腹感を我慢しすぎるダイエットはなかなか続かず、心身に負担がかかってしまいます。
ご飯の適量
ご飯の減らしすぎには、さまざまなデメリットがあることがわかりました。
それでは、ご飯の適量とは、いったいどのくらいなのでしょうか？
必要カロリーあたりのご飯と食パンの目安量をチェックしてみましょう。
| 1日あたりの目標カロリー | 1食あたりのご飯量 | 1食あたりの食パン量 |
| 1400kcal | 110～150g | 6枚切り1～1.5枚 |
| 1600kcal | 130～165g | 5枚切り1～1.5枚 |
| 1800kcal | 165～200g | 4枚切り1～1.5枚 |
| 2000kcal | 180～215g | 6枚切り2枚 |
もし、この量のご飯で体重が増えてしまうのであれば、おかずから脂質を摂りすぎていたり、間食や飲み物からカロリーを摂りすぎていたりするかもしれません。ご飯をしっかり食べて、おかずや間食の量を適正にして、無理なく健康的にダイエットを進めましょう。
糖質に気をつけるなら、まずは間食から見直そう
糖質の摂取を気にするなら、まずは間食の内容から見直すと良いでしょう。糖質は主に血糖値をすばやく上げる「単純糖質」とゆっくり上げる「複合糖質」に分かれ、お菓子には単純糖質が多く含まれています。
●単純糖質
「ブドウ糖」や「ショ糖（砂糖）」のように鎖が短い糖質を指します。単純糖質は鎖が短いため、すばやく吸収され、食後に急激に血糖値を上昇させます。
多く含まれる食材例：お菓子やジュース類など
●複合糖質
でんぷんが代表的で、ブドウ糖が鎖状に連結されています。鎖の長さが長いために、この炭水化物はゆっくりと消化吸収され、血糖値は比較的緩やかに上昇します。
多く含まれる食材例：ごはんやパン、麺類、イモ類など
でんぷん（複合糖質）が豊富なごはんは、ゆっくりと消化吸収され、食後の満腹感が持続するので、余計なおやつを控えるのに役立ちます。
＜糖質が少なめのおすすめの間食＞
ゆで卵、チーズ、ナッツ（食塩/油不使用）、あたりめ、サラダチキン、ハイカカオチョコレートなど
＜間食の適正エネルギー量＞
1日の栄養素の不足が補えるものにしましょう。カロリーで言えば、回数や量・質を考え、200kcal程度の間食が適量だと言われています。
まとめ
糖質制限ダイエットはもともと、糖尿病患者向けの治療食として作られました。バランスを欠いたダイエットは長続きしにくく、健康に悪影響を与える可能性があります。
ダイエット中のご飯は「悪者」と思うかもしれませんが、適量をとり入れるメリットはたくさんあります。
ぜひこのコラムを参考に、ご飯を食べながらストレスのないダイエットを行いましょう！