食物繊維はダイエットの味方

はじめに

「食物繊維はダイエットに効果があるっていうけど、本当なのかな？」

「ダイエットにお勧めの食物繊維を含む食品を知りたい」

食物繊維はダイエット中に摂ると良いという話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

食物繊維といえば腸内環境を整えるはたらきがあるというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、それだけではなく、食物繊維にはダイエットにうれしいさまざまな作用があるといわれています。

今回は、食物繊維がダイエットに効果が期待できているといわれている理由や食物繊維が豊富な食品を紹介します。

食物繊維がダイエットに良い理由

「どうしてダイエット中に食物繊維を摂取すると良いんだろう？」

と気になっている方もいると思います。

ここからは食物繊維が持つダイエットをサポートする三つのはたらきについて解説します。

脂質・糖を排出する

食物繊維には脂質や糖を排出するはたらきがあります。

脂質や糖質は人間が活動するために欠かせないエネルギー源ですが、過剰に摂取すると肥満の原因になってしまいます。

脂質は余分に摂取すると中性脂肪として体内に蓄積され、多く摂ればその分肥満になるリスクが高まります。

また糖質はエネルギーとして消費しきれないくらい摂り過ぎると中性脂肪になり体内にため込まれてしまいます。

食物繊維のなかでも水溶性食物繊維には、脂質や糖を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防が期待できます。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維が持つ血糖値の急上昇を抑えるはたらきも肥満の予防に有効と考えられています。

食事で糖を一気に吸収すると血糖値は急上昇するため、その血糖値を下げるため膵臓から多量のインスリンが分泌されます。

食物繊維を摂取することで、ゼリー状になった食物繊維が栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれます。

これにより食事から摂取した糖の吸収が緩やかになるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

便通が良くなる

便秘は便が快適に排出できないだけでなく体にさまざまな悪影響を及ぼすため、食物繊維を摂取して便通を改善することでダイエットにも良い影響が見られます。

ダイエットをしているからと食事量を減らしたり脂質を全く摂らなかったりといった食事制限をすることによって便秘になることがあります。

便秘によって腸内に便がたまると胃腸のはたらきが鈍くなるため、代謝の機能が落ち痩せにくい体になってしまいます。

また腸内に便がたまった状態が続くことで「悪玉菌」が増殖し腸内環境を悪化させます。

快便はいちばんの「デトックス」と言えるでしょう。

食物繊維の摂りたい量

食物繊維に健康効果があることは知られていますが、どのくらいとれば良いのでしょうか。

現代人は、食物繊維を十分な量を摂取できている人の割合が少ないといわれています。

一日の摂取量の目安

食物繊維は1日にとりたい量が設定されており、18歳～64歳で男性21g/日以上、女性18g/日以上です。

現代の日本人では食物繊維を十分にとれている人が少ないため、上記の数値は実施可能な目標として設定されています。

日頃から運動をしている方はもう少し多めに摂ってもいいかもしれません。

意識して摂らないと不足しやすい

1日20gの食物繊維目標量は意識してとらないと達成するのが難しいです。

1950年頃の日本人の食物繊維平均摂取量は「1日20gを超えていた」という報告があります。

昔ながらの和食は、食物繊維の豊富な穀類や豆類、根菜等を豊富に使用していましたが、食の欧米化などにより食事の内容が変化したこともあり、現代の食事では食物繊維が不足しがちです。

食物繊維の多い食材を積極的に取り入れる、主食を雑穀米や全粒粉に変えてみる、などで食物繊維の摂取量をアップするように意識しましょう。

食物繊維を多く含む食材

・ごぼう

・オクラ

・モロヘイヤ

・ブロッコリー

・キノコ類全般

・きなこ

・大豆

・インゲン豆

・ひじき

・わかめ

・オートミール

などなど

偏らないようバランスよく摂ることが大切です。

昔ながらの和食を参考に

食事の欧米化に伴い、若い方を中心に食生活が変わってきていますが、昔ながらの和食は健康を気遣う上でも、理想的な食事です。

和食に使用される代表的な食材の頭文字をとった「まごわやさしい」という言葉があります。

• ま　豆　…　カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。
• ご　ごまなどの種実類　…　必須脂肪酸やビタミンEを含んでいます。
• わ　わかめなどの海藻類　…　水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
• や　野菜　…　ビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。
• さ　魚　…　良質なたんぱく質をはじめ、青魚は必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を含みます。
• し　しいたけなどのきのこ類　…　食物繊維をはじめ、ビタミンDを含んでいます。
• い　芋類　…　エネルギー源となる糖質の他、ビタミンCや食物繊維を含んでいます。

まとめ

上手に、健康的なダイエットをしたい場合は、様々な栄養素のバランスを意識して食事をとることが大切です。

特に食物繊維は、血糖値の急な上昇を防ぐ、脂質の吸収を抑える、腸内環境を良好に保つ、食べ過ぎを防ぐ、といった4つの効果があり、健康的なダイエットに欠かせません。

食物繊維は不足している人が多く、意識しないと十分にとることが難しい栄養素であるため、積極的にとっていきましょう。

また、食物繊維の摂取と共に、自分に必要な摂取エネルギー（カロリー）を知ることや、糖質・脂質の内容を見直すことも大切です。

先ほど記述したように、昔ながらの和食は様々なメリットがありますので、献立に取り入れるのもおすすめです。

食物繊維を意識して健康的に痩せるダイエットを無理なく続けてみてはいかがでしょうか。