「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。

「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴

食事の回数を減らす

食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。
また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。

主食（糖質）を食べない

「主食（糖質）を食べない」というシンプルなダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。しかし、糖質が不足すると、めまいや集中力の低下がみられるとされています。また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。

徹底的に油を摂らない

油（脂質）には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油・くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。

決まった食材しか食べない

短期間に減量したいからといって、りんご、ヨーグルト、ゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。

お菓子でカロリーを調整してしまう

お菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。

落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツ

ダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。

例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal（※1）です。月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal（※2）となります。ケーキ類のカロリーが200～300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。

また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。

・食事は3食、決まった時間に食べる
・主食は量を決めて、お代わりはしない
・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる
・食事は彩りよく、単品にならないようにする
・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする

極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。

最後に

効率的にダイエットを行うなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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パーソナルジムへの入会を検討しているものの、「自分に本当に必要なのかな？」「普通のフィットネスクラブで十分かも…」と迷っていませんか？

パーソナルジムは、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれる贅沢な環境ですが、その分費用もかかります。だからこそ、「どんな人が通うと一番コスパ良く最大の効果を得られるのか」を知っておくことが大切です。

今回は、パーソナルジムに「通うべき人」の特徴を5つに厳選してご紹介します。

パーソナルジムに通うべき人の5つの特徴

1. 過去にジム通いやダイエットで挫折した経験がある人

「明日から頑張ろう」を繰り返し、気づけば幽霊会員になっていた…というのはよくある話です。 パーソナルジムは完全予約制。トレーナーと「次は何月何日の何時に会う」という約束を交わすため、良い意味での強制力が生まれます。「サボれない環境」を味方につけることで、三日坊主を卒業できます。

2. 最短ルートで確実に結果を出したい人（初心者こそおすすめ）

自己流のトレーニングは、フォームが崩れてターゲットの筋肉に効かなかったり、最悪の場合は怪我につながったりします。 パーソナルジムなら、あなたの骨格や筋力に合わせた「オーダーメイドのメニュー」を組んでもらえます。無駄な努力を一切排除し、最短距離で理想の体に近づけるため、実は運動初心者ほど通うメリットが大きいのです。

3. 結婚式やイベントなど、明確な「期限」がある人

「3ヶ月後の結婚式までにドレスを綺麗に着こなしたい」「夏までに腹筋を割りたい」など、明確なデッドラインがある人はパーソナルジムに駆け込むべきです。 プロのトレーナーは、逆算して「いつまでに、何を、どれくらいやれば目標を達成できるか」のスケジュールを緻密に立てて伴走してくれます。

4. 食事管理の正しい知識を身につけたい人

「痩せたいからとにかく食べない」という過度な食事制限は、代謝を落とし、必ずリバウンドを招きます。 多くのパーソナルジムでは、毎日の食事指導がセットになっています。タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）など、「一生モノの太らない食事の知識」をプロから学べるのは、目に見えない大きな財産になります。

5. 周りの目を気にせず、トレーニングに集中したい人

一般的なフィットネスクラブだと、「使い方が合っているか不安で周囲の視線が気になる」「マッチョな人が多くて気後れする」というストレスを感じることがあります。 完全個室のパーソナルジムであれば、あなたとトレーナーだけの空間。ウェアが汗だくになろうが、どんなにキツい表情になろうが、一切周りを気にする必要はありません。

自分への「投資」として一歩を踏み出そう

パーソナルジムは、単に「体を動かす場所」ではなく、「理想の体を手に入れるための知識と習慣を買いに行く場所」です。

もしあなたが上記の5つの特徴に一つでも当てはまるなら、パーソナルジムに通うことで人生が変わるような変化を実感できるはずです。まずは多くのジムで実施されている「無料体験」や「カウンセリング」を受けて、実際の雰囲気を肌で感じてみてはいかがでしょうか？

最後に

もっと詳しく知るなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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ダイエットやボディメイクに取り組む際、よく耳にする「GI値（グリセミック・インデックス）」。

「カロリー制限はがんばっているのに、なぜか体脂肪が落ちにくい…」という場合、この血糖値の上昇スピードが関係しているケースが非常に多いです。

今回は「GI値」とダイエット・ボディメイクとの関係性について解説いたします。

「何を食べないか」より「どう太りにくくするか」

「カロリーは控えめにしているはずなのに、なぜか下腹の脂肪が落ちない」「夕方になると強い集中力低下や眠気に襲われる」——そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ボディメイクの成否を分けるのは「摂取カロリーの量」だけでなく、「血糖値をいかに乱高下させないか」という点にあります。ここで重要になる鍵が「GI値」です。

そもそも「GI値」とは？

GI（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）とは、食品に含まれる炭水化物が消化されて血糖値を上げるスピードを数値化したものです。ブドウ糖を100として基準化されており、大きく3つの区分に分けられます。

• 高GI（70以上）： 食後、急速に血糖値が跳ね上がる食品（白米、食パン、うどん、お菓子など）
• 中GI（56〜69）： 緩やかに上がる食品（玄米、全粒粉パンなど）
• 低GI（55以下）： 上昇が非常に穏やかな食品（オートミール、そば、葉物野菜、大豆製品など）

なぜ「高GI食品」がボディメイクの邪魔をするのか？

メカニズムの核心は、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の働きにあります。

【高GI食品を食べる】
       ↓
【血糖値が急上昇（血糖値スパイク）】
       ↓
【インスリンが大量分泌】
       ↓
【血中の糖を「体脂肪」としてため込む】
       ↓
【急激に血糖値が下がり、強い空腹感・眠気が襲う】

インスリンは血中のブドウ糖を筋肉や細胞に取り込ませる大切なホルモンですが、一度に大量分泌されると余った糖を「体脂肪」に変えて溜め込む強い作用を持っています。

つまり、カロリー自体は同じでも、「高GI食品で一気に血糖値を上げた食事」の方が体脂肪になりやすいのです。

今日からできる！GI値を意識した食事の「3ルール」

きつい糖質制限をする必要はありません。主食の選び方や食べ順を少し工夫するだけで、脂肪がつきにくい代謝環境をつくれます。

炭水化物は「敵」ではなく「味方」にする

ボディメイクにおいて、炭水化物は筋肉を維持し、代謝を回すための貴重なエネルギー源です。

「炭水化物を完全に抜く」というストレスの大きいダイエットではなく、「低GI〜中GIの良質な炭水化物をえらび、血糖値をコントロールする」というアプローチこそが、リバウンドなく健康的で引き締まった体を手に入れる一番の近道です。

日常の「主食のえらび方」から、賢くボディメイクを加速させていきましょう。

最後に

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夏になるとだるさや頭痛、肩こりなど「なんとなくからだの調子が悪い」と感じる人も少なくないと思います。こうした不調は暑さだけではなく「腸がバテているサイン」かもしれません。暑い夏を元気に過ごすためには、腸内環境を整えることが大切です。

食べているのに力が出ないのは腸のせいだった？

人間の腸内には約1000種類の細菌が100兆個生息しています。腸内細菌はその働きによって善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類され、生活習慣やストレスなどの影響でそれぞれのバランスは日々変化しています。腸内細菌のバランスが悪くなると自律神経の乱れやセロトニン不足を引き起こしやすくなり、ストレスに対して過剰に反応しやすくなるといわれています。

自律神経が乱れると胃腸への血流が減り、消化・吸収能力が大きく落ちてしまいます。そのためどんなにバランスのよい食事を取っても、胃腸ではそれを消化吸収しきれず、結果的に体内で作られるエネルギーが減ってしまいます。これが、食べているのに力が出ない要因の一つです。

腸の働きを維持する食事のポイント

体内の腸内細菌を直接増やす「発酵食品」

ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品には、乳酸菌や納豆菌といった「生きた菌」がたくさん含まれています。

ヨーグルト、発酵野菜、コンブチャなどさまざまなジャンルの発酵食品を組み合わせて摂取したグループでは、腸内細菌の多様性が豊かになり、体内の炎症マーカーが減少したという研究データがあります。

腸内細菌のエサとなる「ネバネバ食材」

オクラやモロヘイヤ、めかぶなどの「ネバネバ食材」はのどごしがよく、食欲が湧かない日でも比較的するすると口にしやすいですよね。これらの食材には「水溶性食物繊維」が多く含まれています。

腸内細菌が水溶性食物繊維を分解することで生成される「短鎖脂肪酸」には、腸のバリア機能を高め、体内の炎症を抑える働きがあることが複数の研究で示されています。水溶性食物繊維はネバネバ食材の他、もち麦や海藻類、キウイなどにも多く含まれています。

これらをバランスよく取ることで腸内の善玉菌を増やして育てる他、夏のだるさの原因でもある「体内の炎症」を抑える効果が期待できます。夏はそうめんなど単品料理が増えがちですが、納豆やキムチを添えたり、おにぎりにみそ汁を添えたり、みそ汁の具材にわかめやなめこを追加したりと、いつもの食事にちょい足しをすることでも手軽にこれらの食材を取ることができます。

一方で、取り過ぎるとおなかの調子が悪くなる場合もあります。自分の体調と相談しながら少しずつ無理のない範囲で取り入れ、暑さに負けない健やかなからだをつくりましょう！

最後に

効率的にダイエットを行うなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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人には「朝型」「夜型」といった生活リズムがあります。実は、これには体内時計が深く関係しており、社会生活や健康にも影響を与えます。自分が朝型か夜型かを知ることで、食事法を意識し快適な生活が送れるようになるかもしれません。朝型・夜型の違いや、それぞれに適した生活習慣、そして健康に与える影響について解説していきます。

「朝型の人」と「夜型の人」は本当にあるのか

Q. 「朝型人間」「夜型人間」というのは、本当にあるの？

A. あります。朝型・夜型といった生活リズムの嗜好性は人によって異なり、クロノタイプと呼びます。朝型や夜型と関連する遺伝子も見つかっており、ある程度遺伝的に決まっていると考えられています。

Q. 朝型と夜型　どちらが良い？

A. ありません。しかし、朝起きるのが辛い夜型な人にとっては、普段の社会生活に適応することが困難な場合もあります。一方で、極端な朝型や夜型になってしまい社会生活を維持できない方も一定数います。このような場合、睡眠障害として診断されます。

Q. 「社会的時差ボケ」とはどのような状態？

A. 特に夜型な人に起こりやすいことですが、平日に学校や仕事によって早起きを強いられ睡眠不足になり、休日は夜ふかし・朝寝坊によって平日に不足した睡眠を補填するような生活スタイルの方が多いです。この場合、平日と休日で生活リズムにズレが生じ、社会的時差ボケと呼ばれる状態になります。

夜型の人が日中元気に過ごすための食事方法

Q. 夜型の人は、どのようなことに意識すればいい？

A. 夜型な人は、遅れやすい体内時計を持っています。そのため、朝に体内時計を調節することが大事です。朝起きたらカーテンを開け、朝食を摂りましょう。また、体内時計の遅れは、夜遅くの青色光（テレビ、スマートフォン、PCなどの画面）、夜食などが原因で起こります。それらの行動を控えることも大事です。

Q. 夜型の人が、寝坊しないためのアドバイスを。

A. 早寝早起きを心がけたいところですが、早く寝るというのはなかなか難しいものです。まずは、早起き、カーテンを開ける、朝食を摂るにトライしてみてください。また、週末もなるべく規則正しい生活リズムを維持するように心がけましょう。

社会的時差ボケに負けない方法

Q. 朝が弱くて、朝食が食べられなかった場合の対処方法は？

A. 通勤中でもいいので、なるべく外を歩き、自然光を浴びることが大事です。また、プロテインバーでもいいので、少しでも口に入れることをオススメします。

Q. 夜型の人が、朝活をすることにメリットはある？

A. 無理に朝型になろうとするよりも、平日・休日で生活リズムを揃えることを意識した方がいいでしょう。夜型の人は夕方以降に集中力が高くなり、仕事のパフォーマンスが良いという研究もあります。自身が一番効率的だと思う1日の過ごし方を考えてみるといいでしょう。一方で、夜型の人が朝型になれないわけではありません。夜型の人は気を抜くと夜ふかししがちなので、朝型を維持することが難しいタイプです。特に休日の夜型化に気をつけましょう。

Q. 夜勤のある仕事に就いている人は、どのような食べ方をすると良い？

A. 朝型な人よりも、夜型な人の方が、夜勤に向いているという研究結果があります。一方で夜勤者は、日勤者よりも麺類や丼ものを好む傾向にあり、どうしても太りやすい食習慣に陥りやすいです。夜勤前後や夜勤中は、なるべくバランスよくヘルシーな食事を心がけましょう。

最後に

効率的にダイエットを行うなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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ダイエットにまつわる情報は巷にあふれていますが、最も効果がある健康的なダイエットとはどのようなものなのでしょうか。それは、ごくシンプルに、適度な運動と食事管理をバランス良く取り入れながら、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。リバウンドなく、健やかにダイエットを成功させるためには、近道ではなく王道を通るのが一番なのです。ダイエットに効果のある運動法や考え方について、徹底解説します。

ダイエットとはそもそもどんなもの？

「消費エネルギー＞摂取エネルギー」が基本的な考え方

ダイエットとは、「身体活動での消費エネルギー」が「食事で摂取するカロリー」を上回るようにして、痩せることを指します。

身体活動での消費エネルギー ＞ 食事で摂取するカロリー
 

カロリー調整をする際に重要なのは、無理な食事制限はしないこと。栄養を二の次にして、カロリーを減らすことばかりに集中すると、貧血や月経不順、疲れやすくなる、骨が脆くなるなど、健康面に悪い影響が出てくる場合があります。また、リバウンドが起こる可能性も高くなってしまいます。

本当の意味での成功は「持続可能であること」

巷には、ダイエットにまつわる様々な情報が溢れています。「すぐに痩せられる」「ラクして痩せられる」といった耳障りのいい言葉に心が揺れてしまうこともあるかもしれません。

しかし、本当に効果的なダイエットとは、長年の研究や実績で証明されているように、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせるという至って基本的な方法。

なぜならば、ダイエットの本当の意味での成功は、「減量後も体重を保ち続けられるかどうか」にあるからです。

ストイックになり過ぎることなく、自分に合った運動や食事を楽しんで、無理のない減量ができると、その後もベストな体重を維持しやすくなるでしょう。
 

これが王道！健康的に痩せるダイエットの進め方

目標を設定する

ダイエットを始めたい。そう思った時、まず行いたいのは「現状把握」とその見直しです。「摂取するエネルギー量を今よりも減らす」と「消費するエネルギー量を今よりも増やす」という二軸から生活習慣を見直しましょう。具体的な手順をご紹介します。

自分の基礎代謝量を知る

効果的なダイエットを始めるには、自身の基礎代謝量を知ることが大切です。18歳以上の方の基礎代謝量は、下記の計算式から算出できます。筋肉量によって個人差がありますので、あくまで目安として考えましょう。

男性：66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）－6.8×年齢
女性：665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）－7.0×年齢
 

基礎代謝とは、呼吸や心臓収縮など、生命維持のために使う最小限のエネルギーのこと。日々生きているだけで消費されるエネルギーなので、この分のカロリーは必ず摂取する必要があります。

自分の普段の運動量を知る

ダイエット中の運動量を決めるには、普段の活動量を確認しておく必要があります。スマートフォンやスマートウォッチには、歩数をカウントする機能もあるので、日々の活動量もチェックしてみましょう。

目標体重・期間を決める

自身の基礎代謝量の目安を把握したら、次に具体的な目標体重とダイエット期間を設定してみましょう。

1kgの脂肪を減らすには、約7,200kcalのエネルギーを消費する必要があるとされています。

1kgをどのくらいの期間で減らしたいのかを考え、その日数で7,200kcalを割ると、1日あたりの調整すべきおおよそのカロリー量が算出できます。
 

例えば：
1か月で1kg痩せたい場合は7,200 kcalを30で割る→240 kcal
1か月で2kg痩せたい場合は14,400 kcalを30で割る→480 kcal
 

1か月で1kg痩せたい場合は、1日あたり約240kcal。これは、ごはん一膳分（150g）、シュークリーム1個相当に当たります。

240kcalを調整するには、運動をどの程度行い、食事のカロリーをどのくらい調整するのが自分にとって現実的か、無理のない計画を立てていきましょう。

ここで大切なのは無謀な目標を設定しないこと。1ヶ月の減量は自分の体重の3%程度が良いとされています。

短期間で大幅な減量を目指したり、BMI（肥満度を表す体格指数）の数値が「低体重」を意味する18.5未満となる目標を設定したりすることは、健康に害を及ぼす可能性があるため控えましょう。

日頃の活動量を見直して、運動計画を立てる

現状を把握したら、次は目標達成のために、どのような運動をどの程度行うのか、計画を立ててみます。

100kcal消費する運動としては、以下のようなものがあります（身長や筋肉量によって前後します）。

• ウォーキング　30分
• 早めのウォーキング　25分
• ジョギング　15分
• 家の掃除　30分
• 自転車　25分
• 水泳　10分

例えば、運動で1日あたり200キロカロリー消費したいのであれば、「ウォーキング30分＋掃除30分」「ジョギング30分」程度の運動量が目安になります。

その際、長時間続けやすい「有酸素運動」と、筋肉を育てる「無酸素運動」を組み合わせると、より一層ダイエット効果が得やすくなります。

エネルギーを消費しやすい「有酸素運動」を取り入れる

効率的にエネルギーを消費するには、有酸素運動が効果的です。特におすすめなのは、やや強めの強度で全身を使う運動。

サイクリングとジョギングでは全身を使うジョギングの方が効果的です。水泳は全身運動に加え、水中で体温を維持するためにエネルギーを使うのでさらに代謝が上がります。

また、最近の研究では、1日30分の連続した運動も、10分ずつ3回に分けた運動も、同じような減量効果があることがわかっています。忙しい人も隙間時間を見つけて小分けに運動することで、十分な効果が期待できるでしょう。

「筋トレ」にも取り組もう

筋肉量と基礎代謝量は比例するので、筋肉量が多いほど何もしなくてもエネルギーを消費してくれるようになり、太りにくい体づくりが可能になります。

そのため、脂肪を落とすだけでなく、筋肉量を増やすことも意識した方がリバウンドしづらいでしょう。

筋トレは、「大きな筋肉を使うこと」や「複数の関節を同時に動かす運動」を選ぶのが短時間で効率良くトレーニングできるポイント。お尻や太ももといった大きな筋肉を動かすスクワット、同じく上半身の大きな筋肉を使う腕立て伏せなどが該当します。

ただし、有酸素運動とのバランスには注意が必要です。高強度の有酸素運動を行うと、体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして使おうとするようになり、筋肉量が減ってしまう可能性も。筋肉の量を維持、増加させる効果を持った運動をバランス良く取り入れましょう。

なお、効率的に減量するには、筋トレを行う「タイミング」もポイントになります。

おすすめは「筋トレを行ってから有酸素運動をする」こと。筋トレによって分泌が促される「成長ホルモン」には脂肪燃焼を促進する作用があるためです。
 

手順③ 食事を見直す

食事に関してもまずは、見直すのが大切です。現在の自分の食事パターンを振り返ってみると、改善点が見えてきます。下記のポイントをチェックしてみましょう。

• いつ食事をしているか
• どんな食材を選んでいるのか
• 食事の量や食べるスピードはどうか
• どのくらいの頻度で間食をしているのか

効果的な食事管理のコツは？

食事をする際は、先に振り返ったことを踏まえ、下記の点に気をつけながら食べると良いでしょう。

1. 食事のタイミング
   1日3食なるべく規則正しく。規則正しく食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられ、体に脂肪を溜め込むのを防ぐことができます。夕食は少しカロリーを控えめに。就寝直前の食事は避けることが大切です。
    
2. 選ぶ食材
   炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンを中心にバランス良く。主食、主菜、副菜を組み合わせて食べるように心がけると、栄養バランスが整いやすくなります。
    
3. 食べ方
   「ゆっくり、よく噛んで食べる」意識を持つのが大切。食べる速度が速い人は肥満や糖尿病のリスクが2倍になることもわかっています。
    
4. 間食
   栄養を補ったり、ドカ食いを防いだりできるので、必要に応じて取り入れてOK。チョイスする食べ物に注意を払うのがポイントです。
    

食事を記録するのもおすすめ

日々の食事を記録に残す「レコーディングダイエット」もおすすめです。食事の記録をつけることで、自分の食生活を客観的に振り返ることができ、改善点も見つけやすくなります。

余力があれば、その日の運動量も合わせて記録してみると、さらに変化を感じやすくなるかもしれません。記録を続けることで達成感や自己肯定感も高まり、ダイエットのモチベーションも続きやすくなるでしょう。

効果的なダイエットの基本を押さえよう

ダイエットのコツは、運動量や筋肉量を堅実に増やし、栄養のある食事を1日3食しっかり食べること。つまり、健康な体づくりに必要な運動習慣・食習慣を身につけることと同義といえます。

本質的なダイエットに成功すれば、リバウンドと無縁のまま、身についた生活習慣を一生ものにすることもできるはず。毎日コツコツ積み重ねることで、ぜひ理想のプロポーションと健康を同時に手に入れましょう。

最後に

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「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。

「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴

食事の回数を減らす

食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。
また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。

主食（糖質）を食べない

「主食（糖質）を食べない」というシンプルなダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。しかし、糖質が不足すると、めまいや集中力の低下がみられるとされています。また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。

徹底的に油を摂らない

油（脂質）には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油・くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。

決まった食材しか食べない

短期間に減量したいからといって、りんご、ヨーグルト、ゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。

お菓子でカロリーを調整してしまう

お菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。

落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツ

ダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。

例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal（※1）です。月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal（※2）となります。ケーキ類のカロリーが200～300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。

また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。

・食事は3食、決まった時間に食べる
・主食は量を決めて、お代わりはしない
・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる
・食事は彩りよく、単品にならないようにする
・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする

極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。

最後に

効率的にダイエットを行うなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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日本の夏は、年々厳しさを増しています。じりじりと照りつける太陽の下だけでなく、室内でも油断できないのが熱中症です。

熱中症対策の代名詞といえばスポーツドリンク。しかし、「とりあえず飲んでおけば安心」と思っていませんか？実は、選び方や飲み方を間違えると、十分な効果が得られないばかりか、体に負担をかけてしまうこともあります。

今回は、熱中症予防におけるスポーツドリンクの正しい付き合い方について、分かりやすく解説します。

なぜ水だけではダメなのか？

汗をかいたとき、私たちの体からは水分だけでなく、塩分（ナトリウム）などの電解質も一緒に失われています。

この時に水だけを大量に飲むと、血液中の塩分濃度が薄まってしまいます。すると、脳はこれ以上水分を溜め込まないようにと尿として排出を促してしまい、結果として脱水症状がさらに進む「自発的脱水」に陥ってしまうのです。

だからこそ、水分と塩分を同時に、かつ素早く吸収できるスポーツドリンクが推奨されています。

スポーツドリンクの2大タイプ：アイソトニックとハイポトニック

スポーツドリンクには、浸透圧（液体の濃度）の違いによって大きく分けて2つのタイプがあります。シーンに合わせて使い分けるのがプロのコツです。

ワンポイントアドバイス

激しい運動中に手元にアイソトニック飲料（通常のスポーツドリンク）しかない場合は、水で2倍程度に薄めると、即席で吸収の早いハイポトニック飲料に近づけることができます。

ここに注意！正しい飲み方のルール

1. 「のどが渇く前」に、こまめに飲む

「のどが渇いた」と感じた時点で、体はすでに軽度の脱水状態が始まっています。20〜30分おきにコップ半分〜1杯程度（100〜200ml）を、少しずつ口に含むように飲むのが理想的です。

2. 冷たさは「5〜15℃」がベスト

冷たすぎる飲み物は胃腸に負担をかけますが、ぬるすぎると吸収スピードが落ちてしまいます。冷蔵庫から出して少し置いたくらい、あるいは「冷たくて心地よい」と感じる5〜15℃が、最も胃からの吸収が早いとされています。

3. 「ペットボトル症候群」に気をつける

スポーツドリンクには意外と多くの砂糖が含まれています。運動もしないのに水代わりにガブガブと毎日飲み続けると、血糖値が急上昇する急性糖尿病（ペットボトル症候群）を引き起こすリスクがあります。

日常生活での軽い汗なら、麦茶＋梅干しや塩飴などで十分な場合も多いです。

賢く選んで、夏を乗り切ろう

熱中症対策において、スポーツドリンクは非常に心強い味方です。しかし、大切なのは「今の自分の状態」に合わせて選ぶこと。

• 普段の予防や運動前なら、エネルギーも摂れるアイソトニック。
• すでに汗だくで、すぐに水分を体に染み渡らせたいならハイポトニック。
• 脱水症状が疑われる緊急時は、さらに電解質濃度の高い経口補水液（OS-1など）。

それぞれの特徴を正しく理解し、賢く水分補給を行って、この暑い夏を健康に乗り切りましょう！

最後に

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黒酢という種類の酢があることや、黒酢は健康や美容によく、ダイエットにも効果的だといわれていることなら知っているという人は案外多いかもしれません。しかし、他の種類の酢と何が違うのかは知らないという人も少なからずいることでしょう。この記事では、黒酢の特徴を解説しつつ、黒酢を使ったおすすめレシピを紹介します。

1. 黒酢とは

黒酢とは、健康や美容に対する関心が高い人の注目を集めている酢です。黒酢は穀物酢（モルトビネガー）の一種で、名前の通り一般的な穀物酢よりも黒っぽい色をしています。また、まろやかな酸味やほんのりとした甘味が特徴とされる米酢よりもさらにマイルドで、甘みや旨味も濃いのが特徴です。有名な黒酢の産地には、鹿児島県霧島市福山町があります。100mL当たりに含まれるアミノ酸の含有量は、穀物酢約50～80mgに対して、黒酢は約600mgと豊富です。アミノ酸以外にも、酢酸や有機酸、ビタミンB群、ミネラルなども多く含まれています。酢本来の酸味だけでなく、旨味やコクが欲しい料理に利用するのに向いている酢です。

2. 黒酢の作り方

黒酢の原料は、基本的に玄米と麹と水の3つです。ただし、玄米の代わりに小麦や大麦を原料とする黒酢もあります。黒酢の代表的な産地である鹿児島県では、壺を使った壺づくりが有名です。玄米を蒸して冷ましたところに植え付けた麹と、壺に住む酵母や乳酸菌などの力を利用して発酵、熟成させます。熟成期間は、メーカーや製品ごとに異なり、伝統的な作り方をする場合は1年～3年です。長い時間をかけてじっくり自然発酵、熟成させた黒酢ほどアミノ酸の含有量が多く、酸味がまろやかで深いコクがあります。

3. 黒酢とその他の酢の違い

酢にはさまざまな種類がありますが、黒酢と他の酢では何がどのように違うのでしょうか。違いを知って、それぞれの酢の特徴に応じた上手な使い分けをしましょう。この段落では、黒酢と他の酢の違いについて解説します。

3-1. 米酢

米酢は、黒酢と同じ穀物酢（モルトビネガー）の一種です。米からできているという点は黒酢も米酢も同じですが、黒酢は玄米を、米酢は精米を原料としている点が異なります。また、使う米の量にも差があり、黒酢は水1L当たり180ｇ以上の米を使うのに対して、米酢の場合は40ｇ以上と少なめです。小麦やコーンなどを原料とした醸造酢と比べると酸味がまろやかといわれる米酢ですが、酢特有のつんとした酸味も残っています。そのため、寿司などに用いられることが多い酢です。米酢は、蒸した精米を金属容器に入れ、水と麹菌を加えて糖化させた後、酵母菌を加えてアルコール発酵させ、さらに酢酸菌を加えて作ります。製造にかかる期間は黒酢よりもかなり短く4カ月ほどです。

3-2. 香醋

香醋は、中国江蘇省鎮江の伝統製法で作られた酢です。日本では、代表的な産地の名前を前に付け「鎮江香醋」とも呼ばれます。中国では一般的に食される酢で、原料はもち米です。酸味は日本の米酢よりもまろやかで、濃厚な旨味があります。色が濃いため、中国の黒酢とも呼ばれ、酸味がまろやかで、旨味が濃いなど、黒酢と似ている点も多い酢です。しかし、香醋には名前が示すとおり強い香りと独特な風味があります。中華料理には欠かせない調味料ですが、日本の料理には合わせにくいところもある酢です。

3-3. リンゴ酢やぶどう酢

リンゴ酢やぶどう酢は、果実を原料とした酢です。日本農林規格では、醸造酢のうち、原材料として果実を1種類または2種類以上使用し、酢1Lあたり300ｇ以上の果実を使用しているものと定義されています。洋食の調味料として用いられるワインビネガーやバルサミコ酢などもブドウを原料とする果実酢です。果実酢は飲用されることが多く、ドレッシングやマリネなど、生食用の料理酢としても用いられます。果実を原料としているため、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの含有量が多いのが魅力ですが、黒酢に多く含まれるアミノ酸はわずかしか含んでいません。

4. 黒酢の摂取方法

黒酢を摂取する場合、1日あたり20～30mLが摂取量の目安とされています。ただし、黒酢は酸味がまろやかとはいえ酸性食品です。原液をそのまま飲むと胃などの消化器官に負担をかける恐れがあります。飲むのであれば、水や炭酸水などで5～10倍に割って、朝・昼・夕の3回に分けて飲むのがおすすめです。飲むタイミングは空腹時を避け、胃に負担がかかりにくい食後にしましょう。少しずつ回数を分けて摂取することで、体に必要なアミノ酸を持続的に供給できます。酸っぱいのは苦手という人は、料理に使って摂るようにするとよいでしょう。酸味が和らぐので抵抗感なく摂取できます。

5. 主菜も副菜も！黒酢のおすすめレシピ

ここまでの説明で、黒酢の特徴やほかの酢との違いはある程度理解できたのではないでしょうか。そこで、必要となってくるのが黒酢を日常生活の中で摂るための方法です。ここからは、おすすめのドリンクや料理のレシピを紹介します。

5-1. 黒酢ドリンク

黒酢には健康ドリンクとしての需要があります。おいしく誰でも簡単に作れるのは、以下の5種類です。作り方のポイントを順番に説明してきましょう。

• シンプルな黒酢水割り水と黒酢の割合は10：1が目安です。水の量が150mLなら、黒酢は大さじ1という割合になります。常温のままよりも冷やした方が飲みやすいです。割った後に氷を加えてもよいでしょう。
• 黒酢水割りハニー風味アミノ酸が豊富な黒酢にミネラルが豊富な蜂蜜を合わせることで、より健康効果が期待できる飲み方です。あらかじめ黒酢と蜂蜜をよく混ぜたところに水を加えます。黒酢と蜂蜜は1：1の割合です。黒酢と水の割合はシンプルな黒酢水割りと同じなので、水と黒酢、蜂蜜の割合は10：1：1になります。150mLの水に黒酢と蜂蜜を大さじ1ずつと覚えておくとよいでしょう。
• 黒酢牛乳黒酢と蜂蜜を混ぜ合わせたところに冷たい牛乳を加えると、ドリンクヨーグルトのような味わいになります。牛乳、黒酢、蜂蜜の割合は、10：2：1です。冷たい牛乳の量が150mLなら、黒酢大さじ2、蜂蜜大さじ1という割合になります。蜂蜜の量は好みによって調節可能です。酸っぱいものが苦手な子どもでも飲みやすいので、家族そろって飲むのに適しています。
• 黒酢オレンジ黒酢と甘酸っぱいオレンジジュースの組み合わせです。オレンジジュースと黒酢は10：1の割合で合わせます。オレンジジュースが150mLなら、黒酢は大さじ1という割合です。レモンの絞り汁を少量加えるとさらにさっぱりとした口当たりになります。オレンジジュース以外にも、リンゴジュースやトマトジュースなどで割ることも可能です。ジュースの種類を変えて楽しむことで、毎日続けて飲みやすくなります。
• 黒酢ワインアミノ酸が豊富な黒酢とポリフェノールが豊富なワインを組み合わせた、美容を気にする人におすすめの飲み方です。赤ワインと黒酢は4：1の割合で合わせます。赤ワインの量が60mLなら、黒酢は大さじ1という割合です。

5-2. 定番！黒酢の酢豚

酢豚の甘酢あんを黒酢で作るとコクが出ます。黒酢の酢豚の材料は豚肉、玉ねぎ、ピーマン、パプリカなど一般的な酢豚と同じです。豚肉は塩コショウをした後、片栗粉をまぶしてから多めの油で揚げ焼きします。甘酢の材料は、黒酢と砂糖、しょうゆで、割合は2：2：1です。豚肉に火が通ったら、玉ねぎ、ピーマンを加えて炒め、甘酢の材料を加えたら強火で一気に加熱します。豚肉にまぶした片栗粉と合わさって適度なとろみが出たら完成です。甘酢を加える前に、フライパンの余分な油をキッチンペーパーなどで拭き取っておくと、上手に仕上がります。

5-3. スタミナメニュー！黒酢の鶏の照り焼き

照り焼きのたれに黒酢を加えて作ります。適度な酸味と深いコクがごはんのおかずにぴったりです。お弁当のおかずにも向いています。鶏肉の皮目にフォークなどで穴を開け、味が染みやすくしておくのが、おいしく作るコツです。フライパンに油を熱したら、皮面を下にして3分ほど焼きます。適度な焼き色が付いたら、裏返して1分ほど焼き、一旦皿などに取り出しておきましょう。ここでフライパンにたまった余分な油を拭き取ることが大事です。余分な油を拭き取ったフライパンに鶏肉を戻し、調味料を加えて加熱したら、鶏肉を何度かひっくり返しながらとろみが付くまで煮詰めます。調味料は黒酢大さじ4に対して、砂糖とみりんが大さじ2ずつ、しょうゆを小さじ1という割合です。

5-4. 魚にも合う！サバの黒酢あんかけ

青魚と黒酢の健康パワーを同時に摂れる一品です。サバは、ショウガとしょうゆ、酒で下味をつけた後、片栗粉をまぶし竜田揚げにします。竜田揚げにしたサバにからめる甘酢あんを黒酢で作るのがポイントです。あんかけ用の調味液は、水300mLに対して、黒酢を大さじ2、しょうゆとケチャップを大さじ1、中華だし小さじ2、水溶き片栗粉大さじ1の割合で混ぜ合わせて作ります。調味料を入れたらとろみが付くまで加熱するので、もやしやピーマンなどに火が通り過ぎる前に調味料を加えるようにしましょう。

5-5. さっぱり黒酢スープ

スープの味付けに黒酢を少量加えると、旨味やコクが深まります。4人分のスープなら、水800mLに対して、黒酢の量は大さじ2という分量が目安です。酸味や旨味が豊富なトマトを具にすると、それぞれに不足しているアミノ酸を補い合うことができます、モズクなどの海藻も黒酢スープの具にぴったりです。刻み生姜を加えて作ることで、体をしっかり温めながら、必要なアミノ酸を摂ることができます。

5-6. 副菜にも！酢の物やきんぴらなど

黒酢を使った副菜をいくつか常備しておくと便利です。少量ずつコンスタントに食べられるので、無理なく続けやすいかもしれません。酢を使った料理の定番・酢の物も、黒酢を使うことで酸味が抑えられるので、酸っぱいものが得意ではないという人でも食べやすくなります。塩分が気になる人には、同量の黒酢と砂糖だけで作るきんぴらがおすすめです。しょうゆを使わず作ることができるので、塩分の摂取量を抑えなければならない人でも安心して食べられます。強火でサッと炒め合わせるのがおいしく作るコツです。

簡単に摂取したいならサプリメント！黒酢を上手に摂取して健康を目指そう

ここまでの内容で、黒酢についての理解はかなり進んだのではないでしょうか。もし、今回紹介した黒酢ドリンクや黒酢を使ったレシピを試してみたいと感じてもらえたのであれば幸いです。しかし、もっと簡単に黒酢を常用する方法を知りたいと思ったのであれば、サプリメントを使用してみてもよいでしょう。ライフスタイルに合わせて、上手に黒酢を摂取し、健康を目指しましょう。

最後に

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皆さんは「腸内環境」が私たちの健康にどれほど影響を与えるかご存知でしょうか？ 体には数多くの細菌が住んでおり、そのバランスが崩れると、ストレスや免疫異常の原因になることがあるようです。また、最近の研究では食事のタイミングが腸内環境に影響を与えることがわかってきています。
今回は、腸内環境の基本や食事での改善方法について、解説いたします。

腸内環境とは？

Q. 改めて「腸内環境」とはどのようなもの？

A.消化管には10兆から100兆個の細菌が存在すると言われています。腸内環境とは、消化管に住む微生物の集合体を示したり、消化管に存在する食・栄養、さらには消化管そのものとの相互作用により作り出される環境のことを示したりします。

Q. 腸内環境が良い状態・悪い状態とはどのような状況？

A. 消化管には、様々な種類の腸内細菌が住んでいます。腸内細菌の良い状態とは、その細菌たち（細菌叢）のバランスが取れた状態のことをいいます。一方で、悪い状態とは、細菌叢のバランスが崩れて、ストレスなどに対して適応できなかったり、免疫異常が起こったりしている状態を示します。

Q. 腸内環境は、食事のタイミングや内容に影響を受けるの？

A. 私たちが食べた物の一部は、腸内細菌の栄養源としても利用されます。そのため、食事の内容によって腸内細菌の量や種類、バランスが変化します。また、腸内細菌は私たちの生活リズムと同様に、24時間のリズムを持って増減を繰り返しています。なので、食事のタイミングも腸内細菌に影響を与えます。

腸内環境を整えるカギは食物繊維？

Q. 腸内環境を改善するためには、どのような点に注意すると良い？

A. 一番は食事内容です。食物繊維を豊富に含む食品や、発酵食品を積極的に摂取すると良いですね。脂っこい食事や、過度な糖分の摂取は控えるように心がけましょう。また、十分な水分の摂取は、腸内の排泄がスムーズになるため重要です。

Q. 特に食物繊維が重要である理由は？

A. 特に水溶性の食物繊維は、腸内細菌の餌になり、短鎖脂肪酸という私たちの体の機能を助ける成分を生成してくれます。短鎖脂肪酸は、免疫機能の調節、血糖値の調節、さらには体内時計の調節にも役立ちます。一方で、不溶性の食物繊維は、水分を保持し、便通改善効果があります。

Q. 食物繊維はいつ摂ると良い？

A. 日本人は、食物繊維の摂取が全体的に不足していますので、毎食摂取するよう心がけることが大事です。一方で、朝食と夕食で食物繊維を摂取し比較した研究では、朝の摂取の方が、より血糖低下作用や、便通改善、短鎖脂肪酸の分泌が見られました。もし1日1回摂取するのであれば、朝がおすすめです。

腸内環境を整えるためのポイントとは

Q. 朝食で食物繊維を摂れるおすすめの食事は？

A. 主食のご飯やパンだと、精製されていない玄米や雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パンに食物繊維が豊富です。シリアルも食物繊維が豊富なものを選ぶとよいでしょう。ほかにも野菜や海藻、きのこ、豆類、フルーツにも食物繊維が含まれています。

Q. 昼食や夕食時の食物繊維摂取には、どのようなメリットがある？

A. 夕食時は1日の中で一番血糖値が上がりやすく、食後の血糖スパイクに注意が必要です。食物繊維や、それによって生成される短鎖脂肪酸は、血糖調節に役立ちます。なので、昼食、間食、さらには夕食時の食物繊維摂取は、血糖調節に良い効果をもたらします。

Q. 脂っこいものは腸内環境を悪くする？ もし食べたくなった時のコツは？

A. 脂っこい料理をよく食べる人は、腸内環境を悪くしやすくなる場合があります。食物繊維の豊富な野菜類、海藻類、キノコ類などを一緒に食べることで、その影響を軽減できます。

最後に

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