2026.07.15

熱中症とスポーツドリンク～知っておきたい正しい「選び方」と「飲み方」～

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はじめに

日本の夏は、年々厳しさを増しています。じりじりと照りつける太陽の下だけでなく、室内でも油断できないのが熱中症です。

熱中症対策の代名詞といえばスポーツドリンク。しかし、「とりあえず飲んでおけば安心」と思っていませんか？実は、選び方や飲み方を間違えると、十分な効果が得られないばかりか、体に負担をかけてしまうこともあります。

今回は、熱中症予防におけるスポーツドリンクの正しい付き合い方について、分かりやすく解説します。

汗をかいたとき、私たちの体からは水分だけでなく、塩分（ナトリウム）などの電解質も一緒に失われています。

この時に水だけを大量に飲むと、血液中の塩分濃度が薄まってしまいます。すると、脳はこれ以上水分を溜め込まないようにと尿として排出を促してしまい、結果として脱水症状がさらに進む「自発的脱水」に陥ってしまうのです。

だからこそ、水分と塩分を同時に、かつ素早く吸収できるスポーツドリンクが推奨されています。

スポーツドリンクには、浸透圧（液体の濃度）の違いによって大きく分けて2つのタイプがあります。シーンに合わせて使い分けるのがプロのコツです。

タイプ	特徴	適した飲用シーン	代表例
アイソトニック	体液とほぼ同じ浸透圧。糖分が約4〜8%含まれており、エネルギー補給も同時にできる。	運動前・運動中のエネルギー維持、日常的な予防に。	ポカリスエット、アクエリアスなど
ハイポトニック	体液より低い浸透圧。水分が胃から腸へ非常に素早く吸収される。	運動中・運動直後の大量に汗をかいている時、お風呂上がりなどに。	アミノバイタル、ポカリスエットイオンウォーターなど

ワンポイントアドバイス

激しい運動中に手元にアイソトニック飲料（通常のスポーツドリンク）しかない場合は、水で2倍程度に薄めると、即席で吸収の早いハイポトニック飲料に近づけることができます。

「のどが渇いた」と感じた時点で、体はすでに軽度の脱水状態が始まっています。20〜30分おきにコップ半分〜1杯程度（100〜200ml）を、少しずつ口に含むように飲むのが理想的です。

冷たすぎる飲み物は胃腸に負担をかけますが、ぬるすぎると吸収スピードが落ちてしまいます。冷蔵庫から出して少し置いたくらい、あるいは「冷たくて心地よい」と感じる5〜15℃が、最も胃からの吸収が早いとされています。

スポーツドリンクには意外と多くの砂糖が含まれています。運動もしないのに水代わりにガブガブと毎日飲み続けると、血糖値が急上昇する急性糖尿病（ペットボトル症候群）を引き起こすリスクがあります。

日常生活での軽い汗なら、麦茶＋梅干しや塩飴などで十分な場合も多いです。

熱中症対策において、スポーツドリンクは非常に心強い味方です。しかし、大切なのは「今の自分の状態」に合わせて選ぶこと。

それぞれの特徴を正しく理解し、賢く水分補給を行って、この暑い夏を健康に乗り切りましょう！

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