GI値について

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。具体的には、特定の食品を摂取した際に、血糖値がどの程度上昇するかを、基準となる食品（通常はブドウ糖や白パン）と比較して数値化したものです。

GI値は0から100の範囲で表され、以下のように分類されます：

– 低GI食品（GI値55以下）：血糖値の上昇が緩やかで、持続的なエネルギー供給が期待できる食品（例：全粒穀物、豆類、野菜など）。
– 中GI食品（GI値56〜69）：血糖値の上昇が中程度の食品（例：バナナ、オートミールなど）。
– 高GI食品（GI値70以上）：血糖値が急激に上昇する食品（例：白米、砂糖、スナック菓子など）。

GI値を考慮することで、血糖値の管理や体重管理、健康的な食生活の実現に役立つとされています。特に糖尿病の方やダイエットを考えている方にとって、GI値は重要な指標となります。

食品別のGI値

高GI食品が必ずしも悪いとはいえませんが、健康を気遣うならできるだけ低GIの食品を選んだほうが良いでしょう。

低GI食品は消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
これにより、血糖値が安定しやすくなり、急激な血糖値上昇を抑えてくれます。
インスリンの分泌量も安定するので、糖尿病のリスクを軽減してくれます。

また、低GI食品は食物繊維が豊富なものが多く、満腹感を得やすいのもメリット。
炭水化物などの高GI食品の摂り過ぎを抑えてくれます。

低GI食品を取り入れるためには、食品のGI値を知っておくことが大切です。

• 高GI食品（70以上）：白パン、白米、スナック菓子、ジャム、じゃがいも、サトイモ、ニンジン、練乳など
• 中GI食品（56-69）：オートミール、ライ麦パン、パイナップル、柿、さつまいも、アイスクリームなど
• 低GI食品（55以下）：全粒粉パン、そば、りんご、いちご、葉物野菜、きのこ類、豆類、牛乳、バター、肉類、魚介類など

肉や魚はGI値が高いと思われがちですが、実は低GI食品です。
また、「低GI＝低カロリー」と思われている方も多いですが、カロリーとGI値は無関係です。

低GI食品が覚えきれない！というときは、以下のポイントで選ぶと良いです。

• デンプン質が少ないもの
• 食物繊維が豊富なもの
• 穀物は精製されていない茶色のもの

高GI値が体に与える影響

高GI値の食品は、血糖値を急激に上昇させる特性があります。これにより、以下のような影響が体に与えられることがあります。

1. 血糖値の急上昇と急降下: 高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。その後、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下がることがあります。この急降下は、エネルギー不足や疲労感を引き起こすことがあります。

2. 空腹感の増加: 血糖値が急激に下がると、再び空腹感を感じやすくなり、過食を招く可能性があります。これが体重増加につながることがあります。

3. インスリン抵抗性のリスク: 高GI食品を頻繁に摂取することで、インスリンの効果が低下し、インスリン抵抗性が生じるリスクがあります。これは、2型糖尿病の発症リスクを高める要因となります。

4. 心血管疾患のリスク: 一部の研究では、高GI食品の摂取が心血管疾患のリスクを高める可能性が示唆されています。これは、血糖値の変動が炎症や動脈硬化に関連しているためです。

5. エネルギーの急激な変動: 高GI食品は短時間でエネルギーを供給しますが、その後のエネルギーの急激な低下は、集中力やパフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあります。

これらの理由から、高GI食品の摂取は注意が必要です。特に、糖尿病や肥満のリスクがある方は、低GI食品を選ぶことが推奨されます。バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

GI値を抑えるには？

GI値を抑えるためのコツはいくつかあります。以下にいくつかのポイントを挙げます。

1. 全粒穀物を選ぶ: 白米や白パンの代わりに、玄米や全粒粉のパン、オートミールなどの全粒穀物を選ぶことで、GI値を抑えることができます。

2. 食物繊維を多く含む食品を摂取: 野菜、果物、豆類、ナッツなど、食物繊維が豊富な食品は、消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。

3. タンパク質を加える: 食事にタンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）を加えることで、GI値を抑えることができます。タンパク質は消化が遅く、血糖値の急上昇を防ぎます。

4. 脂肪を適度に摂取: 健康的な脂肪（アボカド、オリーブオイル、ナッツなど）を食事に取り入れることで、GI値を抑える効果があります。ただし、過剰摂取には注意が必要です。

5. 調理法に注意: 食品の調理法によってGI値が変わることがあります。例えば、野菜を蒸す、焼く、煮るなどの方法は、GI値を抑えるのに効果的です。一方、揚げ物や過度に加工された食品はGI値が高くなることがあります。

6. 食事の順番を工夫: 食事の際に、まず野菜やタンパク質を摂取し、その後に炭水化物を食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

7. 間食に注意: スナックや甘い飲み物は高GI食品が多いため、間食にはナッツやヨーグルト、果物などの低GI食品を選ぶと良いでしょう。

まとめ

とはいえGI値を抑えた食事を摂り続けることは難しく、高GI値の食品を食べることもあるでしょう。高GI値の食品を食べるときは食物繊維が豊富なものと一緒に食べる、よく噛む、量をセーブするなどの方法で調整をすると良いでしょう。食後の散歩も血糖値を安定させるのに効果的です。日常生活にストレスをかけ過ぎず、工夫して楽しく食事をすることが重要です。