内臓脂肪を減らすためには、食生活や運動習慣の見直しなど、生活習慣の改善が重要です。また、睡眠不足やストレスを解消したり、健康をサポートするものを取り入れたりするのも効果があります。

この記事では、内臓脂肪が増える原因や内臓脂肪が増えるリスク、内臓脂肪を減らすためにできることなどを解説します。内臓脂肪が増えてきて健康に不安を感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。

そもそも内臓脂肪ってなに？

内臓脂肪とは体脂肪の一種で、胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪のことです。

人間は食事から栄養を摂取し、エネルギーにかえて活動しています。使い切れなかった栄養素は体内に蓄積され、体脂肪になります。体脂肪のうち、内臓の周りにつくのが内臓脂肪、下腹部や腰周りなどの皮下につくのが皮下脂肪です。

内臓脂肪は内臓を適切な位置に保ち、衝撃から守るクッションとしての役割を果たしています。しかし、内臓脂肪が増えすぎると、血糖値を下げるインスリンというホルモンの働きが低下し、高めの血圧や高血糖・脂質異常症などの原因になります。

内臓脂肪の過度な蓄積に高めの血圧や高血糖が組み合わさった状態を「メタボリックシンドローム」といい、発生すると脳卒中や心臓病になるリスクが高まるため、注意が必要です。

内臓脂肪が増えてしまう原因

内臓脂肪が増えてしまう原因は、主に生活習慣の乱れです。具体的に、どのような生活が内臓脂肪の増加につながりやすいのかを見ていきましょう。

1日の摂取カロリーが多い

内臓脂肪が増える大きな原因は、食べすぎにより1日の摂取カロリーが多くなることです。消費するカロリーよりも食べ物から摂取するカロリーが多いと、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

1日に必要なエネルギー量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、例えば身体活動レベルが「ふつう」の男性の成人（18～64歳）は2,600〜2,750kcal、女性の成人（18～64歳）は1,950〜2,050kcalが1日に必要な推定エネルギー量です。

特に、糖質や脂質の多い料理を好んで食べていると、内臓脂肪が蓄積されやすいため注意が必要です。

なお、内臓脂肪を増やさないようにするためには、食事に気をつけるだけでなく、普段の生活に健康をサポートしてくれるものを取り入れる方法があります。

体を動かす機会が少ない

体を動かす機会が不足していて消費カロリーが少ないことも、内臓脂肪が増える原因の一つです。

もし食べる量が多くても、体を積極的に動かしてカロリーを消費すれば、脂肪はエネルギーとして使われます。反対に、食べる量を減らしても、体を動かさなければカロリーは消費されません。

例えば、仕事で1日中座りっぱなしだったり、車や電車での移動が多かったりする方は、内臓脂肪が蓄積しやすい状態といえるでしょう。

お酒の摂取量が多い

お酒の飲みすぎも、内臓脂肪が増える原因になります。

特に、体内でアルコールを分解している間は、脂肪を代謝する力が減少しています。そのため、お酒の摂取量が多いと、アルコールや食事から摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのです。

また、アルコールは食欲を増進させるため、飲酒量が増えるにつれ、油物や肉料理などをつい食べすぎてしまうことも、内臓脂肪の増加につながりやすいでしょう。

十分な睡眠がとれていない

内臓脂肪が増える原因として、十分な睡眠をとれていないことも考えられます。

慢性的な睡眠不足が続くと、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンというホルモンが多く分泌されます。そのため食べすぎを引き起こしやすく、内臓脂肪の増加に影響を与えるのです。

ストレスが内臓脂肪の増加につながることも

ストレスが、内臓脂肪の増加につながることもあります。

ストレスを感じると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が促され、血糖値が上がります。しかし、体を動かさないと増えすぎた糖の使い道がないため、インスリンの働きによって脂肪として体内に蓄積されやすいのです。

また、ストレスを感じると過食に走りやすく、食べすぎでカロリー過多になることも考えられるでしょう。

内臓脂肪が増えるとどんなリスクがあるの？

内臓脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」は、皮下脂肪型の肥満と比べると、生活習慣病を発症するリスクが高まります。

内臓脂肪が増加すると、以下の表のとおり生活習慣病を招く物質の分泌が増え、生活習慣病を防ぐ物質の分泌が減ります。すると体にさまざまな影響が出て、高血糖・高めの血圧・脂質異常などの状態を招きやすいのです。

物質	内臓脂肪の増加による増減	影響の例
TNF-α	増える	インスリンの働きを妨げ血糖値が上がる
FFA	増える	脂質異常が進行する
アンジオテンシノーゲン	増える	血圧が上がる
レプチン	減る	食欲の抑制効果が少なくなる
アディポネクチン	減る	傷ついた血管が修復されにくくなる

さらに進行すると、命にかかわる病気を発症する恐れもあります。

なお、内臓脂肪と関係が深いメタボリックシンドロームの診断基準として、おへその高さの腹囲が男性で85cm以上・女性で90cm以上かつ、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準値から外れた状態と定義されています。

内臓肥満が増えて生活習慣病予備軍になっていないか、特定健康診査（メタボ健診）で定期的にチェックしましょう。

内臓脂肪を減らすためにできることとは

ここでは、内臓脂肪の落とし方をくわしく紹介します。内臓脂肪を減らすための習慣を普段の生活に取り入れましょう。

食事を見直す

食生活の見直しによって摂取カロリーを抑えることができれば、内臓脂肪を減らせる可能性があります。甘いものや揚げ物など、糖質・脂質の多い食べ物を控え、前述した1日に必要なカロリーを超えないようにしてみましょう。

また、食事そのものの見直しに加えて、次のような食べ方を意識するのもポイントです。

食べ方のポイント	期待できる効果
一口30回以上噛む	早食いを防ぎ血糖値の上昇を抑える 唾液の分泌の促進により消化を助ける
きのこ類や野菜など食物繊維が多く含まれるものを先に食べる	糖質の消化吸収が緩やかになる
たんぱく質とビタミンを一緒に摂る	たんぱく質：脂肪を燃焼させる ビタミン：たんぱく質の吸収率を高める、代謝をアップさせる

このように、噛み方や食べる順番に気をつけるだけでも、食べすぎや肥満を防ぐ効果が期待できます。

運動習慣を取り入れる

運動習慣を取り入れてカロリーの消費量を上げると、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。

普段運動をしていない方の場合、まずはストレッチだけにする、週に1〜2回散歩するなど、ストレスにならない程度から始めるのがおすすめです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には、脂肪の燃焼効果が期待できます。通勤の2〜3駅分を電車から徒歩に変える、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活で無理のない範囲で行いましょう。

アルコールの摂取量を見直す

お酒をよく飲む方は、アルコール摂取量の見直しも必要です。

厚生労働省では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あたりの平均純アルコール摂取量）を、男性で40g以上・女性で20g以上としています。

以下の表で純アルコール20gに相当するお酒の量を確認して、飲みすぎにならないよう、1日や1週間あたりの摂取量を調整しましょう。

お酒の種類	純アルコール20gに相当する量
日本酒	1合
ビール	・中瓶1本 ・500ml缶1本
缶チューハイ	・度数5％：500ml缶1本 ・度数7％：350ml缶1本

また、内臓に負担をかけないよう、週に1〜2日の休肝日を設けるのも効果的です。

寝具や寝やすい環境を整える

睡眠不足も内臓脂肪が増える原因の一つとされているため、十分な睡眠がとれるよう、寝具や寝やすい環境を整えることも大切です。

吸湿・放湿・保温性の良い寝具や、体型に合った枕を用意すると、体への負担が軽減されて良い眠りに役立ちます。

その他、以下のように室内環境や寝る直前の習慣にも気を配りましょう。

• 夜はできるだけ照明を暗くして眠る
• 冬は室温が18度を下回らないようにエアコンで調整する
• 就寝の1時間前からはパソコンやスマートフォンを使わない
• スマートフォンを枕元に置かない（手の届かないところに置く）
• 寝る1〜2時間前に入浴し体温を上げる

眠りやすい環境を作るために、照明の明るさや温度の調整のほかに、就寝前にパソコンやスマートフォンを見るのは避けましょう。特にスマートフォンは枕元や手が届く場所に置かず、適切な距離を保つことで、睡眠の質を向上させることができます。

上記を心掛けて睡眠不足が解消されれば、内臓脂肪の増加を防ぐ効果が期待できます。

ストレスを発散させる方法を見つけておく

ストレスによる食べすぎで内臓脂肪が蓄積されるのを防ぐため、自分なりのストレス発散方法を見つけておくのもおすすめです。

ストレス発散法の例としては、以下が挙げられます。

• 没頭できる趣味を見つける
• ゆっくりと湯船に浸かる
• 山や海などの自然が豊かな場所に行く
• 好きな音楽を聞く
• 好きな香りを楽しむ
• 旅行をする

ストレスになる要因を忘れてリラックスできる時間を意識的につくりましょう。

内臓脂肪を減らすためのポイント

ここでは、増えすぎた内臓脂肪を減らすために普段から意識したいポイントを紹介します。

食物繊維を意識して摂る

普段の食事で食物繊維を意識して摂ると、内臓脂肪の対策に役立ちます。食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値を上げにくくしてくれるため、糖質と一緒に摂るのがおすすめです。

甘いものやパン・めん類などの炭水化物は、食物繊維が豊富なきのこ類や野菜と組み合わせて食べると良いでしょう。また、白米を玄米や雑穀米に変える、全粒粉パスタを選ぶなどの工夫をするだけでも、食物繊維の摂取量を増やせます。

腹八分目でやめておく

内臓脂肪を減らすには、食事を腹八分目でやめてカロリー摂取を抑える意識も大切です。食事の際は、次のことに気をつけましょう。

• 早食いをしない
• よく噛んで食べる
• おかずは大皿盛りではなく1人分ずつ盛る
• 野菜を加えてかさ増しする

食事の満足感を上げることで、過剰な食欲や食べすぎを抑え、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動を意識する

運動で内臓脂肪の対策をするなら、有酸素運動と無酸素運動それぞれの特徴を意識して取り入れましょう。

有酸素運動ではエネルギーとして脂肪が優先的に使われるため、脂肪燃焼効果が期待できます。ウォーキングや踏み台昇降などはもちろん、家事や仕事中にこまめに体を動かすだけでも、運動量（消費カロリー）を増やせます。1日5分〜10分でもいいので続けてみましょう。

無酸素運動は、瞬間的に筋肉に負荷をかける運動で、内臓脂肪対策としてはスクワットや腹筋などの軽い筋トレが効果的です。無酸素運動で筋肉量や基礎代謝量を維持でき、内臓脂肪を燃焼しやすくなります。

ただし、無酸素運動は血圧が上がりやすいため、メタボリックシンドロームの方や高齢の方は、医師などとも相談しつつ取り入れるのがおすすめです。

体を冷やさないように気をつける

内臓脂肪を減らすためには、体を冷やさないように気をつけましょう。体温が低下すると基礎代謝量も低下し、内臓脂肪が燃焼しにくくなるためです。

例えば次のことを意識すると、体を温める効果が期待できます。

• 朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む
• 朝食をしっかりと食べる
• シャワーで済ませず湯船に浸かる
• 毎日ストレッチや軽い運動をする
• 身体を冷やしてしまう食べ物や飲み物の摂りすぎに注意する

体温を上げる工夫をして、内臓脂肪を燃焼しやすい体を目指しましょう。

継続して行うことが大事

ここまで紹介したどの方法も、大切なのは継続して行うことです。

何事も、すぐに結果がでるわけではありません。内臓脂肪がすでに多い方や、食べすぎ・運動不足などの悪習慣が身についている方ならなおさらです。

一気に生活を変えようとしても、ハードルが上がって挫折しやすくなります。自分にできそうなものを選び、可能な範囲で無理なく続けていきましょう。

まとめ

内臓脂肪は、内臓の周りにつく体脂肪の一種です。食べすぎや運動不足、お酒の飲みすぎなどが習慣化している方は、内臓脂肪が増えやすいといえます。

内臓脂肪が増えすぎると生活習慣病の原因になるため、特定健康診査（メタボ健診）で定期的にチェックすると良いでしょう。

また、食事やアルコール・運動習慣の見直しのほか、睡眠不足やストレスの解消も、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。その他、健康をサポートしてくれるものを取り入れるのもおすすめです。

健康的な生活を送るために、無理のない範囲で生活習慣を改め、内臓脂肪対策を継続していきましょう。