40～60代女性が健康的に痩せるには？

はじめに

「ダイエットしたいけど、この年齢で痩せられるとは思えない……」「痩せるにはどうしたらいい？」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

年齢を重ねると痩せにくくなってしまうのは事実ですが、適切な方法を知って継続できれば、健康的に痩せることは可能です。ダイエット成功のために、痩せるためのポイントを確かめておきましょう。

この記事では、年齢を重ねると痩せにくくなる理由や、運動・食事管理などでダイエットするためのコツ、痩せるために知っておきたい注意点などをご紹介します。

年齢的に若くないけど痩せられる？

結論から言うと、年配女性でも痩せることは可能です。30代、40代、50代と年齢を重ねるうちに痩せづらくなることはありますが、適切な運動や食事管理によって、理想の体へ近づけていくことができます。

体づくりのために正しい知識を取り入れて実践すると同時に、毎日コツコツと取り組んでいく根気強さも大切です。

段々と痩せづらくなる理由

徐々に痩せづらくなってしまうのは、いくつかの要因が複合的に影響していると考えられています。主な原因を知り、ダイエットに活かしましょう。

筋肉量の低下により基礎代謝が低下する

筋肉量は、加齢に伴って減少していくといわれています。加えて、基礎代謝も低下するのが痩せづらくなる要因の一つです。基礎代謝が高い状態だとエネルギーの消費量が増えるため、太りにくい状態を保つことができます。

反対に、基礎代謝が低くなるとカロリーの消費が追いつかなくなり、結果として体重の増加を招きます。また、一般的に男性よりも女性のほうが基礎代謝量は低く、痩せにくい点も考慮が必要です。

運動不足が影響して体脂肪が増加する

年配女性の中には私生活や仕事が忙しく、運動する時間が取れない方も少なくありません。また、加齢による体力の低下により、前よりも運動しなくなったという方も見られます。

運動不足になると消費カロリーが減るだけではなく、筋肉量の維持も難しくなります。エネルギー消費が減り、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。

ホルモンバランスの変化を受ける

加齢とともにホルモンバランスが変化していくのも、痩せにくくなる原因になることがあります。例えば、更年期に差し掛かると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。脂肪が蓄積しやすくなり、体重増加に影響を与えることがあるようです。

加齢により活動量が減少する

年齢を重ねるとともに、全体的な活動量が低下しやすくなるのも、痩せにくくなる理由の一つです。筋力や柔軟性などの低下によって、素早い動きも難しくなってしまいます。活動量が減るとエネルギー消費量も減り、なかなか痩せなくなってしまいます。

生活習慣の乱れが蓄積しやすい

不規則な食生活やストレス、睡眠不足など、長年の生活習慣の乱れが蓄積している場合も、痩せるのが難しくなることがあります。生活習慣の乱れはホルモンや代謝に影響を与え、痩せづらさを助長してしまうためです。ダイエットのためには、日々の習慣の見直しも重要といえます。

年配女性が運動で痩せるためのポイント

健康的に痩せるためには運動が不可欠です。無理なく運動を続けるために、以下のポイントをチェックしておきましょう。

ウォーキングや軽いジョギングなどの低負荷な有酸素運動を取り入れる

負荷の高すぎない有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪燃焼にも効果的といわれています。ウォーキングや軽いジョギングなどを習慣化してみましょう。

ウォーキングの場合は1日1万歩を目指すことがおすすめです。1日のうちに合計で1万歩を達成すれば問題ありません。

ジョギングの強度は、ウォーキングとランニングの中間程度です。ランニングほど負荷をかけたくないものの、ウォーキングでは足りないと思う場合におすすめできます。ただし、ウォーキングと比較すると膝やかかとへの負担が大きくなるので気をつけましょう。クッション性の高いシューズを選ぶことがおすすめです

スクワットやプランクなど、自宅でできる筋力トレーニングを行う

基礎代謝をアップさせて太りにくい体になるには、筋トレを行って筋肉量を増やすことも大切です。器具の必要ない自重トレーニングならご自宅でも手軽に始めやすいでしょう。

おすすめのトレーニングには、スクワット、プッシュアップ、ブランク、レッグレイズなどがあります。場所を取りにくいステッパーなどを購入するのも一つの方法です。また、筋トレは無理のない範囲で行い、休息日を設けるようにしましょう。

日常生活で「ながら運動」（階段を使う、立ちながら作業する）を意識する

日常の動作に運動を組み込むことで、無理なくカロリーを消費できるようになります。今すぐに本格的なトレーニングを始めるのは難しいという方も、「ながら運動」であれば習慣化しやすいです。

例えば、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を積極的に利用するだけでも、運動量を増やすことにつながります。他にも、テレビを見ながら足踏みをしたり、料理をしながら軽いストレッチをしたりなど、ちょっとした時間を有効活用して体を動かしてみましょう。

運動の効果を高めるためにストレッチや姿勢改善も取り入れる

運動効果を最大限に高めるには、ストレッチを行ったり、姿勢改善に取り組んだりすることも大事です。ストレッチをすると筋肉の柔軟性を高めることができ、怪我の予防にもつなげられます。また、正しい姿勢を保つことができれば運動効率がアップし、より効果的にカロリー消費できます。

無理なく続けるために、好きな音楽や動画と組み合わせて楽しく運動する

痩せるために必要とわかっているものの、なかなか運動が続かないという方は少なくありません。無理なく継続していけるよう、お気に入りの音楽や動画などを取り入れて、楽しく運動できるように工夫してみましょう。

例えば、エアロバイクをこぐときはお好きなテレビドラマや映画などを視聴する、体を動かすときはリズムの良い音楽に合わせるといった方法があります。音楽のテンポに合わせて運動することで、ペースを保ちやすくなる効果も期待できます。

年配女性が食事管理で痩せるためのポイント

痩せるためには毎日の食事にも気を配ることが重要です。食事管理のコツや注意点をチェックしていきましょう。

血糖値の急上昇を防ぐために、食物繊維を意識して摂る

血糖値が急激に上がるのを避けるために、食べる順番を意識することがおすすめです。食物繊維が豊富な食材から食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるといわれています。野菜やきのこ、海藻類、玄米や雑穀、オートミールなどから食べ始めると良いでしょう。

高タンパク・低脂質な食事で筋肉を維持しつつ代謝を上げる

タンパク質は体を作るために必須となる栄養素の一つです。筋肉をつけるために、タンパク質を豊富に含む食材を取り入れましょう。ササミや豚ヒレ肉、カツオ、納豆、卵、チーズなどがおすすめです。

ただし、脂質は控えめになるよう心がけましょう。脂質も体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪が蓄積する原因となります。

また、食事内容に気を配ると同時に、運動習慣を身につけていきましょう。筋肉量を増やし、基礎代謝の向上につなげられます。

1日3食をバランスよく食べ、過度な空腹状態を作らない

ドカ食いや間食を防ぐため、朝食・昼食・夕食の間隔は一定に保ち、お腹がすきすぎないように気をつけましょう。無理な食事制限は避け、栄養バランスの整った食事を心がけることも大切です。

例えば、糖質制限のために炭水化物の摂取量を減らすケースがありますが、極端に減らしすぎると不調の原因になることがあります。体に必要な栄養がしっかりと摂取できているかをチェックしましょう。

噛む回数を増やして満腹感を高め、食事量を自然に抑える

食事の際はしっかりと噛み、ゆっくりと食べることが大切です。1口あたり30回以上噛むことを意識しておきましょう。急いで食べるのを避け、時間をかけて食べることで、脳が満腹信号を受け取る時間ができます。結果として、食事量を抑えやすくなります。また、玄米、雑穀、根菜類、乾物など、噛み応えのある食材を意識して選ぶのも効果的です。

加工食品や外食を減らし、塩分や糖分の摂取をコントロールする

加工食品や外食は、塩分や糖分が多く含まれていることがあります。なるべく自宅での調理を増やし、食材の選び方にも気をつけることで、健康的な食生活を目指せます。

また、味付けの際に調味料を使いすぎると塩分・糖分が増えてしまうことがあるため、自然な味わいを意識することが大切です。

40代・50代の肥満体型から痩せるコツ

40代女性や50代女性の中には、体型変化に悩まされる方も多く見られます。いわゆる「おばさん体型」から痩せるためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

習慣を見直し、小さな改善を積み重ねる

普段の生活習慣を見直して、少しの工夫を取り入れていくと、いずれ大きな変化につなげることも可能です。例えば、通勤の際は早歩きをする、テレビを見るときはストレッチをするなど、体を動かす頻度を多くすると、全体的なカロリー消費量を増やせます。無理のない改善を積み重ねることで、長期的な成果を出しやすくなります。

体の変化を受け入れ、目標設定を現実的にする

「お腹がぽっこりとしてきた」「お尻や太もものサイズアップが気になる」など、以前と比べて体型が変わったことに悩む女性は少なくありません。

ただし、40代・50代の体型変化を前向きに捉え、自分に合ったダイエット法を選ぶことも大事なポイントです。「体重よりも見た目」「サイズよりも健康」など、無理のない目標を設定しましょう。現実的な目標設定をすることでストレスを減らせるうえ、継続的に取り組みやすくなります。

栄養を意識した「満足感のある食事」を楽しむ

カロリーを制限することばかりに意識を向けると、日々の食事の楽しみが減ってしまいます。必要な栄養を摂りながら、楽しんで食べられることを重視したメニューにしましょう。例えば、たんぱく質や食物繊維を中心に、噛み応えのあるメニューにすることで満足感を得られます。また、見た目や味にもこだわることで「美味しいから続けられる」と感じられる工夫をしましょう。

体型を把握しやすくする「記録の習慣」をつける

体重や体脂肪率だけでなく、体のサイズをダイエットの目安にすることもおすすめです。ウエストサイズを測ったり、写真を撮ったりして、体型の変化を記録していきましょう。

過去の記録を見返すことでダイエットの成果がわかりやすくなるため、モチベーションが上がります。今後の目標も明確に設定しやすくなります。簡単に継続しやすい仕組みを作るため、ダイエット向けのアプリや手帳を活用することもおすすめです。

ダイエットに取り組むときの注意点

最後に、年齢を重ねた女性がダイエットを行う際の注意点を解説します。無理なく健康に痩せることを目指しましょう。

無理な食事制限や過度な運動を避ける

栄養不足におちいると代謝が低下し、リバウンドを招いてしまうことがあります。極端な糖質カットや断食を避けて、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、運動習慣を身につけるのも大事ですが、急に激しい運動を始めると怪我や不調の原因になる可能性があります。軽いウォーキングやストレッチから始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。

体調や年齢に合わせたダイエット方法を選ぶ

年齢とともに筋肉量が低下したり、ホルモンバランスが変化したりするため、これまでと同じダイエット方法ではうまくいかなくなるケースもあります。自分の体質や体調に応じたダイエット方法を探しましょう。悩んだときは、プロのトレーナーに相談するのもおすすめです。

水分補給と睡眠の質を意識する

水分補給は新陳代謝を促進し、体内の老廃物を排出するために重要です。毎日しっかりと水分補給しましょう。１日に飲む水の量は1.2リットルが目安です。その他、食事でも水分を摂ることができます。

また、質の良い睡眠はホルモンバランスを整え、ダイエットの成功にもつながります。反対に、睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンの分泌が促されてしまうため注意が要です。十分な睡眠時間を確保しましょう。

健康を第一に考え無理なく続ける意識を持つ

ダイエットでは短期的な結果を求めるのではなく、長期的な健康を目指すことが大切です。無理をして激しい運動や極端な食事制限を続けていくと、体を壊してしまう可能性もあります。まずは健康第一に、無理なく続けていく意識を持ちましょう。

「健康的に痩せるには？」悩んだらパーソナルジムへ相談！

年を重ねると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化で痩せにくくなってきます。痩せにくい原因を理解してトレーニングや食事管理を行うことが、ダイエット成功の秘訣です。ただ、自己流の方法ではなかなか効果が感じられず、モチベーション維持が難しくなってしまうこともあるでしょう。

「上手に痩せるにはどうしたら……」と悩んだら、ぜひパーソナルトレーナーにご相談ください。パーソナルトレーニングジムでは、個人の状態に応じた効果的なトレーニングメニューを提案してもらえます。

AI＆DREAMでは、一人ひとりに合わせたオーダーメイドのメニューを提供しているのが特徴です。これまでにトレーニングの習慣がなかった方も、専任トレーナーが付きっきりでサポートするため安心です。また、「3食しっかり食べるダイエット」をモットーに、日々の食事管理についてもしっかりとアドバイスを行っています。

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