30代～40代が運動のはじめ時！

はじめに

体の変化や不調を感じやすくなってくるのが30～40代の年代です。

10代～20代のころと比べて、「疲れやすくなった」や「お腹が出てきた」など身体の変化を感じ始めている人も多いのではないでしょうか。

健康づくりや不調の改善のためには、さまざまな取り組みがありますが、中でもとり入れたいのが運動です。30～40代の方こそ運動をしたい理由や、おすすめの運動、時間について詳しく解説します。

30代～40代こそ運動をしたい理由

30代～40代は、働き盛りや家事・育児で忙しい年代でもあり、運動の時間を作れないという方も多いのではないでしょうか？しかし、30代～40代こそ運動をしたい年代です。

年齢を重ねるにつれて筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下して、肥満や生活習慣病のリスクなど、さまざまな影響を及ぼしかねません。また体力が低下すると、疲れやすさにつながるだけでなく、体調が整いづらくなるなど、毎日のように不調を感じる原因になってしまいます。

運動をまったくせずに、日常生活では「歩くだけ」や「デスクワーク中心の生活」では、なかなか筋肉量をキープしづらいものです。

今まで全く運動をしてこなかった人が急に50代で始めようと思っても、体力が落ち過ぎていたり、体が硬くなり過ぎていたりと、その労力は並大抵のものではありません。

動ける30代～40代のうちから「運動習慣」を付けるようにしましょう。

一方で、運動によるメリットはたくさんあります。例えば、筋肉量の増加により太りにくくなる、体力がついて疲れにくくなる、免疫機能が改善するなどの身体的なメリットです。

ほかにも、運動により気分がリフレッシュしたり、よく眠れるようになったりするなど、ストレス解消やスッキリとした毎日を過ごすうえでも見逃せないメリットも期待できます。

続いて、忙しい方でも取り組みやすい、運動の時間や種類についてご紹介します。

まずは週60分の運動から始めよう

運動をはじめようと思ったとき、まず目安にしたい時間は「週60分以上」です。「1日20分×3回」でも「1日30分×2回」でも、好きな形で取り組んでOKです。

よく「1回20分以上しないと効果がないのでは？」といわれることがありますが、短い時間の積み重ねでも効果が期待できることがわかっているため、取り組みやすい方法で問題ありません。

運動の種類も何でもよいのですが、強度は「息が弾み汗をかく程度」が望ましいとされています。速めのウォーキングや水泳、全身を使ったテレビゲーム、スポーツなど、取り組みやすいもので大丈夫です。平日の朝や夕方、休日などに少しだけ時間を作って、カラダを動かす習慣をつけるようにしてみましょう。

ただし、運動習慣のない方は、急に激しい運動をはじめると、ケガなどのトラブルにつながる恐れがあります。ストレッチや軽いウォーキングなど、負荷の軽い運動からはじめるようにしましょう。

体力が付いてきたら週の時間を80分や100分と徐々に増やしていきましょう！

筋トレも忘れずに

忘れてはならないのが「筋トレ」です。

キレイでカッコいい体を作るには必須です。

有酸素運動とあわせて行うと、より健康づくりに効果的とされています。筋トレの頻度は週2～3回ほどで、先ほど紹介した「週60分」の運動時間に含めてOKです。

自分の体重を負荷にして行う、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングは、道具が不要であるため取り組みやすいでしょう。

胸や腹、背中、下肢などの筋肉にある程度の負荷がかかるようにすると効率的です。

やり方が分からない人はパーソナルトレーニングに行かれることを勧めします。自分自身に合った最適なプログラムを組んでくれるでしょう。

「プチ運動」で活動量を少しでも稼ごう！

運動とは別に、普段の生活の活動量アップも大切です。特にデスクワークの方は、活動量が少なくなりがちです。

計ってみたら一日の歩数が2,000歩～3,000歩だったという話もよく聞きます。

毎日「プチ運動」をコツコツとり入れることで、健康づくりはもちろん、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

毎日を元気に過ごし、さらに健康をキープするためにも、運動は欠かせない取り組みです。取り組みやすい方法を見つけてみて、ぜひ運動習慣を身につけましょう。

※持病をお持ちで治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。