骨粗しょう症は生活習慣で予防できる

骨密度は骨の強度を知るための指標のひとつです。骨密度を上げることで、骨粗しょう症の予防になるほか、身体にさまざまな良い影響があります。今回は、骨密度を上げ、骨粗しょう症を予防する方法について詳しく解説します。

骨粗しょう症はなぜ起きる？骨密度が下がる原因

加齢によるもの

骨密度の低下の主な原因は加齢によるものです。骨密度は男女とも20歳ごろにピークに達し、その後40歳くらいまでは大きな変化がありません。しかし、その後、加齢に伴って少しずつ低下していき、骨がどんどんもろくなっていきます。高齢になると、骨密度が低下することで骨折しやすい状態になります。

閉経によるもの

骨密度の維持には、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」が大きく関わっています。閉経すると「エストロゲン」の分泌が減少して、骨密度を維持する働きが弱まります。よって、男性よりも女性の方が骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症になりやすいといえるでしょう。

その他の原因

加齢や閉経以外にも、生活習慣の影響で骨密度が低下することがあります。代表的なのは、喫煙・飲酒・過度なダイエット・運動不足などです。骨密度が低下していく40歳以降、このような生活習慣を続けていると、より骨密度が低下しやすくなります。

なお、一度低下した骨密度を回復させることは非常に困難です。骨粗しょう症を予防するためには、若いころから骨密度の維持に必要な運動・食事を心がけ、「骨の貯金」をすることが有効です。しっかりと骨の貯金ができていれば、加齢や閉経によって骨密度が低下しても骨粗しょう症や骨折を予防することができるでしょう。

骨を強くする食事

骨密度を低下させない食事療法

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。
また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。

♦カルシウム

牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。

♦ビタミンD

サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

♦ビタミンK

納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

♦控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など

スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取
アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲
タバコ

骨を強くする運動

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、運動を開始する前に医師に相談してください。

幅広い年齢層にできるおすすめの運動は以下の通りです。

・開眼片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）

・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

・背筋を伸ばすストレッチ

定期的に骨密度検査を受けよう

症状が無くても、女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受けましょう。
わが国では、40歳以降の女性を対象に5年刻みに骨密度の節目検診が行う自治体が多くなっています。 特に閉経後の女性は、可能であれば1年に１度検診を受けるとよいとされています。 骨密度検診は、お住まいの地域の広報誌やホームページ、保健センターに問い合わせするなどして確認できます。
検診で骨密度が減っていると判定された人は、指示された時期に医療機関で診断を受け、治療の時期を逃さないようにしましょう。