足腰の衰え大丈夫？？4つのサインと対策
スタッフブログ
ダイエット
トレーニング
健康
栄養
はじめに
「足腰から弱る」
こんな言葉を聞いたことはありませんか？？
足腰の筋肉は全身の６０～７０％を占めるといわれています。足腰から弱るというのは筋肉量が多いため、加齢とともに減少しやすいのです。
足腰の筋肉が減少すると、立ち上がる・階段昇降がつらくなったり、転倒の危険や、ケガや骨折などのリスクも上がります。そして代謝低下を招き、免疫力の減少にもつながり、健康にも影響を与えます。「いつまでも自分の足で元気に歩けるようにいたい」誰しもが思うことではあると思いますが、足腰の衰えは自分の気づかないうちに始まっているかもしれません。
そこで今回は足腰の衰えを知らせる４つのサインとその対策をご紹介します。
ロコモとサルコペニアについて
定義の違い
- ロコモ（ロコモティブシンドローム）
運動器（骨・関節・筋肉・神経など）の機能低下によって、「立つ・歩く」などの移動能力が落ちた状態。 - サルコペニア
筋肉量の減少と、それに伴う筋力または歩行速度の低下がみられる状態で、「筋肉」に特化した概念。
対象・範囲の違い
- サルコペニア
主に高齢者を対象にした概念で、筋量・筋力・歩行速度といった筋肉機能が評価の中心。 - ロコモ
年齢を問わず（若年〜高齢者まで）運動器全体を対象とし、「移動能力（立つ・歩く・階段など）」そのものを重視する概念。
関係性（原因と結果のつながり）
- サルコペニアで筋肉量・筋力が落ちる
→ 立ち上がり・歩行・階段がつらくなる
→ 結果としてロコモ（移動能力低下）を招く、つまり「サルコペニアはロコモの原因の1つ」。 - さらにロコモが進むと活動量が減り、筋肉がもっと落ちてサルコペニアも悪化するという「悪循環」をつくります。
足腰の衰え 4つのサイン
足腰の衰えを示す代表的な「4つのサイン」は、ロコモやサルコペニアの簡易チェックとして、次のようにまとめられます。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- ふらついて片脚立ちを保てない、つかまらないと靴下がはけない状態は、筋力とバランス力の低下サインです。
- 家の中でよくつまずく・滑る
- ちょっとした段差やカーペットにつまずく、フラッとする回数が増えてきたら、足の筋力低下やバランス能力の低下が疑われます。
- 階段の上り下りに手すりが必要
- 手すりなしだと怖い、強い疲れや膝・股関節の痛みで階段昇降がつらい場合、太ももやお尻の筋力低下が進んでいる可能性があります。
- 急ぎ足で歩くのがしんどくなった
- 信号が青の間に渡り切れない、早歩きがしんどい場合、歩行速度の低下＝全身の筋力・心肺機能の衰えのサインとされています。
対策
結論からいうと、「今すぐ始めるべきこと」は
①下半身の筋トレ、②バランス練習、③歩く量の確保、④痛みや病気チェックの4本柱です。
やめるべきこと
- 「様子を見るだけ」で放置すること（1〜2年で一気に弱るケースが多い）。
- いきなり長時間のウォーキングやハードな筋トレをすること（膝や腰を壊して挫折しやすい）。
- 痛みが強いのに我慢して運動を続けること（関節疾患や脊柱管狭窄症などの悪化リスク）。
つまずき・歩行スピード低下への対処
- 「毎日合計10〜20分」のウォーキングを目標（最初は5分×2〜3回でもOK）。
- 歩幅を少し広く、背すじを伸ばして「やや早歩き」を意識する（安全な範囲で）。
- 信号が不安なら、まずは室内の「つま先歩き・かかと歩き」で足首とバランスを鍛える。
階段・片脚立ちが怪しい人向けの工夫
すぐ病院に相談した方がいいケース
まとめ
いかがでしたでしょうか？
人は歩くのに進化してきた生き物です。快適で疲れない歩行を可能にするのには身体を整え、筋肉を維持することが重要なのです。まずは自分の身体を知ることから初めてみましょう。そこから気づきを得て対策を講じていきましょう。
人生100年時代いつまでも自分の足で歩きつづけられるようにしましょう。
「最近ちょっと足腰が気になるな…」と感じた方はお気軽にご相談ください。早めの気づきが未来の健康を守ります。
最後に
もっと詳しく知るなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。
「高松・仏生山のパーソナルジム」「丸亀のパーソナルジム」「倉敷のパーソナルジム」をお探しならAI & DREAM（エーアイアンドドリーム）へ！
パーソナルジム初心者の方にもおすすめのジムですで、幅広くご利用いただけます。
是非この機会に一度お試しください！
ご予約はこちらから↓↓
