美肌に良い食物と栄養素を学ぶ
スタッフブログ
健康
栄養
はじめに
日常、我々が口から摂取するものと肌の健康には深い関係があります。
肌を作る栄養素を取り込んでいるのは腸であり、肌は腸の状態を表しています。
「腸美人は肌美人！」
と言っても過言ではないほど、女性が美しくいるためには、腸内環境を整えることが大切です。
ガサガサする乾燥肌や粉ふき、吹き出物・ニキビなどのひどい肌荒れにお悩みなら、食生活を見直して体の中から改善を目指しませんか？
腸内環境を良くする「発酵食品と食物繊維」
まずは栄養素を取り込む腸をきれいにしないと、肌に栄養素がいきわたりません。
腸の中には、微生物やバクテリア、乳酸菌やビフィズス菌といった約1000種の腸内細菌が100兆個も存在するといい、人間が作り出せないビタミンやエネルギーを供給しています。
これらの菌を増やそうと思っても、人の腸内細菌の種類は3～4歳頃に決定してしまうため、大人になってから新しい菌を取り入れてもそれほど定着しません。
腸内環境を良くするためには、腸内細菌の種類を増やすよりも、存在する数を増やしたり、動きを活発にすることが大切です。
そのために摂りたいのが、食物繊維と発酵食品です。
【発酵食品】
食品に微生物が加わると、微生物が食品に作用して栄養素を作り出す「発酵」が起こります。その発酵食品には乳酸菌や微生物がたっぷり含まれます。この発酵食品を摂ることで自分の腸内の細菌を増やすことができるため、腸内環境が整い、美肌につながります。
発酵食品
・ヨーグルト
・キムチ
・ぬか漬け
・甘酒
・納豆
・かつおぶし
・みそ
・酢
・塩麹 など
【食物繊維】
食物繊維は腸内細菌のえさになります。
また、腸内の掃除をしてくれる役割もあるため、成人男性で１日20g以上、女性で18g以上摂る必要があるとされています。
食物繊維を多く含む食品
・豆類（いんげん、あずき、きな粉など）
・おから
・納豆
・ごぼう
・アボカド
・海藻類
・きのこ類
美肌になるには血流改善が必須！血行を良くする栄養素
ズバリ、ビタミンEと鉄を積極的に摂るようにしましょう！
腸で吸収した栄養素は、動脈を流れる血液によって肌のすみずみまで運ばれ、逆に、いらなくなった老廃物は静脈を流れる血液が回収します。
血液の流れによって、肌の細胞が健全に育つので、栄養素と老廃物の運搬役である血液がスムーズに流れることが大切です。
血液の流れに滞りがあると、細胞が栄養素不足になり、健康な肌にすることができません。また、血行が悪いと顔色が悪く見えたり、肌のターンオーバー（新陳代謝）が正常に行われず古い角質が肌の表面にとどまることでくすんで見えることもあります。
血液を循環させる力が低下する原因は、女性の場合、冷えや筋肉量の低下が多く挙げられます。
これらを改善するために摂りたいのが、ビタミンE、鉄です。
ビタミンEを多く含む食品
・かぼちゃ
・赤ピーマン
・アーモンド
・鮎
・たらこ
・うなぎ
・卵黄
・アボカド
鉄を多く含む食品
・レバー
・牛肉
・しじみ
・鮎
・ハツ
・あさり
・鴨
・かつおぶし
肌のターンオーバーを正常化する栄養素
ズバリ、タンパク質・亜鉛・ビタミンAとCを摂りましょう！
腸内環境を整え、血行を良くしてはじめて、肌の栄養素となるものが生きてきます。
肌のターンオーバーを正常化するために積極的に摂りたいのが、タンパク質と亜鉛、抗酸化作用のあるビタミンA・Cです。
タンパク質を多く含む食品
・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品
亜鉛を多く含む食品
・牡蠣
・牛肉
・卵黄
・レバー
・いわし
・その他貝類
摂取するのが難しければ、サプリメントに頼るのもアリでしょう。
ビタミンAを多く含む食品
・レバー
・あん肝
・うなぎ
・あなご
・しそ
・モロヘイヤ
・にんじん
・ハツ
ビタミンCを多く含む食品
・みかん
・キウイ
・トマト
・ブロッコリー
・パセリ
・レモン
・ピーマン
・ゴーヤ
・柿
・モロヘイヤ
肌のターンオーバーは28日前後のサイクルで行われるのが理想的ですが、加齢や紫外線、ホルモンなどの影響を受けて、 20歳をピークにそのサイクルがどんどん長くなると一般的にいわれています。
正常なターンオーバーを促して健康な肌を保つためには、腸をきれいにして、血行を促し、必要な栄養素を摂る、という3つのステップで改善を目指しましょう。
できるだけ避けたい食品
刺激物や甘いもの（糖質が多いもの）、酸化した油などは皮脂の分泌量を増やすのでできれば避けたいところです。
・チョコレート
・ケーキ
・白砂糖の入ったもの
・揚げ物
・スナック菓子
・パスタ
・ラーメン
・ピザ
・ビール
・香辛料
まとめ
肌に良い食生活を送ろうと思うと意外と工夫が必要なことが分かったでしょうか。
いきなり全てのことを守るのはおそらく難しいと思うので、始めれそうなちょっとしたことから始めてみてはいかがでしょうか。
全てを網羅したポイントは以下の通りです。
・よく噛んで唾液・胃酸を出す
・肉や魚は酸っぱいもの（柑橘類、酢、梅など）と一緒に摂る
・毎食必ずタンパク質を片手一盛り分食べる（どうしても難しい場合は、プロテインを摂るのでもOK）
・朝食に必ずにんじん・ピーマン・ブロッコリー・キウイなどビタミンA・Cを摂る
・食事の最初に、タンパク質の源となる肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれかを食べる（甘いヨーグルトや調整豆乳はNG）
・納豆やかつおぶし、みそ汁などの発酵食品を、毎日最低1品は必ず食べる など
素敵な美肌を目指して取り組んでみてください。
もちろん男性も積極的にチャレンジしていきましょう！