水と健康
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「健康や美容のために水を飲むと良い」と、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？しかし、普段の生活で「水」を意識して生活している人は少ないかもしれません。特に寒い冬場は、気づかぬ内に水分不足になっている可能性があります。
そこで今回は水を飲むメリットや1日の必要量について紹介。さらにお茶やコーヒーではなく、なぜ「水」なのか？水分補給に「水」が適している理由を解説します。
水を飲むことで得られるメリット
まず水を適切に飲むことで得られるさまざまな健康効果を簡単にまとめます。
1. 水分補給
- 体の水分バランスを維持: 人間の体は約60%が水分で構成されており、適切な水分補給は体の機能を正常に保つために重要です。
2. 代謝の促進
- 新陳代謝の向上: 水は体内の化学反応に関与し、エネルギー代謝を助けます。十分な水分があることで、代謝がスムーズに行われます。
3. 体温調節
- 体温の調整: 水は体温を調節する役割を果たし、特に運動時や暑い環境下での体温管理に重要です。
4. 消化のサポート
- 消化機能の向上: 水分は消化酵素の生成を助け、食物の消化をスムーズにします。便秘の予防にも役立ちます。
5. 肌の健康
- 肌の保湿: 十分な水分を摂取することで、肌の水分量が保たれ、乾燥やしわの予防に寄与します。また、肌トラブルの原因となる「老廃物」や「食品添加物」、「大気汚染物質」といった有害物質も排出してくれます。つまり、水は体内のお掃除もしてくれるのです。さらにカルシウムを多く含む水を摂取すれば、骨の健康も保たれるため、アンチエイジングに繋がります。
6. 疲労感の軽減
- エネルギーレベルの維持: 脱水状態になると疲労感が増すため、適切な水分補給はエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
7. 腎機能のサポート
- 老廃物の排出: 水は腎臓の機能を助け、体内の老廃物や毒素を尿として排出する役割を果たします。
一日に必要な水分量
日常生活を送る上で、成人が1日に必要な水分量は1.5～2.5Lと言われています。しかし、年齢や体重によって、必要量が変化します。以下の計算式を使用して、必要な水分量を把握しておきましょう。
【計算式】
1日の必要水分量(ml)＝体重(kg)×年齢別必要量(ml)
【年齢別必要量】
- 30歳未満・・・40ml
- 30～55歳・・・35ml
- 56歳以上・・・30ml
例えば、50歳で60kgの人の必要水分量は、60kg×35ml＝2,100ml(2.1L)となります。1日2.1L
も摂取しなければいけないとなると、意識的に水を飲まなければ必要量のカバーは難しいでしょう。
無理なく水を飲むコツ
これまで水を飲む習慣がなかった方は、「2リットルもの水を毎日飲み続けるのは難しい」と感じてしまうかもしれません。負担に感じることなく水を飲む方法を紹介します。
少量の水を小まめに飲む
一日に1.5～2.5リットルの水と聞くとかなりの量に思えますが、生活の中で少量ずつ、タイミングを分けて飲むようにするとあまり難しくはありません。
のどが渇いたと感じたときは、すでに体の水分が失われている状態です。のどの渇きを感じる前に、小まめに水を飲むようにしましょう。特に、入浴中と就寝中は意外と汗をかいており、体の水分が失われがちです。お風呂上がりや起床時には、必ず水を飲むように習慣づけてください。
ただし一度に大量の水を飲むことは避けましょう。うまく体に吸収されず、せっかく飲んだ水が排出されてしまいます。
食事で摂取する量もカウントする
食事からは、意外と多くの水分を摂取できます。汁物はもちろんですが、野菜には多くの水分が含まれており、炊飯などの調理にも水を使うでしょう。
1日3食をきちんと食べていれば、1日の食事からは1リットルもの水分を摂取できると言われています。つまり食事以外で1リットルの水を摂取できれば、1日合計2リットルの水を飲んだことになるのです。
冬場は冷やし過ぎない
冷たい水は吸収スピードも速く、急速に身体を冷やします。そのため、冷え性や便秘を引き起こす可能性があり、常飲はおすすめできません。
冬場の寒い時期だと冷たくて飲みにくかったりもします。常温または白湯にすると飲みやすくなるので、無理なく飲み進めることができます。
水以外での水分補給はOK？
結論、原則あまりお勧めしません。
水以外の以下の飲み物になります。
- お茶・コーヒー
- スポーツドリンク
- アルコール
「お茶やコーヒー」「スポーツドリンク」は水分補給もできますが、カフェインや糖分、塩分が含まれているため、摂り過ぎは良くありません。アルコールに関しては、水分を排出する働きがあるため、水分補給にはならないことを覚えておきましょう。
基本的に水分補給は「水」でするようにしましょう。
「水」がおすすめな理由
水分補給に水がおすすめな理由は、糖分や塩分、カフェインなどの余計な成分が含まれてなく利尿作用が少ないからです。
水は水でも、特に天然水やミネラルウォーターであれば、生命活動に欠かせないミネラルが含まれているため、水分補給として最適です。
水道水にもミネラルは含まれていますが、消毒のために塩素が使用されています。カルキ臭や味が気になる人もいるでしょう。気になる人は煮沸して飲むようにしましょう。
水はダイエットに効果ある？
一般的に、水を飲むことはダイエットに効果的だと言われています。
しかし、水そのものに「飲むだけで痩せる」「体重が減る」「脂肪が燃焼される」などのダイエット効果があるわけではありません。
人間の体の約60％は水でできています。体内の水は、栄養や酸素を血液中に溶かして全身に運び、老廃物や不要な物質を汗や尿として体外に排出する役割を担っています。
この水分循環がスムーズになると新陳代謝が活発になり、以下のようなダイエットに良い効果が期待できるのです。
血流が良くなる
体内の水分が不足すると血液中の水分も不足します。
水を飲んで血液の水分不足が解消されると血流も良くなります。栄養や酸素をスムーズに運べるようになり、老廃物もしっかりと排出できるようになれば代謝がアップします。
代謝がアップすると同じ運動量でも効率良く脂肪燃焼やカロリー消費ができるようになるため、ダイエットに効果的なのです。
ほかにも、むくみが取れて見た目がすっきりしたり、肌の新陳代謝であるターンオーバーが正常に整ったりなど、美容面でも良い効果が期待できるでしょう。
便通が良くなる
水分が足りないと便は硬く、便秘になってしまいます。水をしっかりとることで便が柔らかくなるため、排便がスムーズになり、腸内環境が整います。
腸内環境が整うと、必要な栄養素だけを効率良く吸収できるようになり、いつまでも腸内に食べ物がたまっているということがなくなるため、痩せやすい体につながるのです。
食べ過ぎ防止
食事の前や空腹時に水を飲むと胃が膨れるため、満腹感が得られやすくなります。
その後の食事では自然と食べる量が減るので、ダイエットの大敵である食べすぎを防げるのもメリットの一つです。
水にはカロリーがないので、食事の前に飲んでも太る心配はありません。よりしっかりと満腹感を得たい場合は、炭酸水を飲むのも良いでしょう。
まとめ
適切な量の水を飲むと、健康・美容面でさまざまな効果が期待できます。水の飲み方や種類にも工夫すれば、そのメリットをより実感できるでしょう。
人間の身体は、食べたもので作られています。食品にばかり目が行きがちですが、「身体の約60％が水分」ということを考えると、水と飲むことへの意識を高めることも重要になってきます。
普段の生活から意識して適切な飲み方を心がけていきましょう。