健康的に体重を落とす食事のポイント

「痩せるためには食事が大事なんだろうけど何から気をつければ良いの？」

「無理な食事制限はしたくないけどどうすればいいの？」

このように何を意識したら良いのか、具体的に何を食べれば良いのか分からないことが多いですよね。

結論を言うと、体重を落とすのには適切な食事管理が必須になってきます。

しかし無理な食事制限や決められた食物だけを食べ続けるダイエットでは、健康を損なう危険や、リバウンドをしてしまうこともあるかもしれません。

そこで今回は、健康的に痩せるための食事管理の基礎知識や、食事のとり方のポイント、注意点、どのような物を食べるべきなのかを解説します。

あなたが理想の体型を手に入れるためにも、ぜひこの記事を参考にして食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

摂取カロリーと消費カロリーを意識しよう

まずダイエットの基本原則は消費カロリー>摂取カロリーです。

ダイエットしてるのに結果が出ない、体脂肪が思うように落ちない、という方の多くがカロリー収支がオーバーしている事が多いです。

逆にいえば食事を管理し、アンダーカロリーになっていれば自然と体脂肪は減るはずです。

カロリー収支は正確には測れないですが、大体で充分です。

なのでまずは、推定の消費カロリーを把握し、摂取カロリーを設定して、カロリー収支の管理をしていきましょう。

そこから体重や体脂肪率が減らなければ微調整していけば大丈夫です。

体脂肪は短期間で簡単には落ちません。

1日の体重の増減ではなく、長い目でみて、少しずつカロリー収支をマイナスにして落としていく事が基本です。

栄養バランスを意識しよう

ダイエットを行う際には、栄養バランスが取れた食事を心がけることが大切です。

単にカロリーを減らせば良いと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、極端なカロリー制限は健康に悪影響を与える可能性があります。

食事量を極端に制限すると、ビタミンやミネラルなど体の健康を保つのに必要な栄養素が不足してしまうこともあります。

また、同じカロリーを摂取していても栄養をバランス良く摂取している方が、体への負担も少なく痩せやすく効果も高まります。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るように意識しましょう。

PFCバランスを意識してみよう

ここまでで、ダイエットの基本原則は消費カロリー>摂取カロリーというのは分かったと思いますが、ここで、摂取カロリーを減らすために、極端な食事制限をする人が多いです。

もちろん体重は落ちるかもしれませんが、それでは筋肉は減り、身体が少ないカロリーでも活動できるように順応し、基礎代謝の低下で痩せ難くなったり、健康にも良くないです。

そうならないように意識してほしいのがPFCバランスです。

P(Protein)=たんぱく質、F(Fat)=脂質、C(Carbohydrate)=炭水化物の三大栄養素の事をいいます。

目標とする身体によって目指すPFCバランスは異なりますが、一般的な方であればまずは、たんぱく質で約30%、脂質で約20%、炭水化物で50%の高タンパク、低脂質、中炭水化物が基本的な目安としてみて下さい。

三食きちんと食べよう

まずは基本的なことですが、食事は3食きちんと食べましょう。

仕事の忙しさなどから、つい不規則な食生活を送ってしまうこともあるかも知れません。
しかし食事の時間が不規則で食事の間隔が空いてしまうと、お腹が空きすぎて一度に多くの量を食べてしまうこともあるでしょう。

空腹時に一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになりがちです。
また栄養素の吸収効率も上がってしまい、体脂肪が増える原因にもなってしまうのです。

そのため適切な食事の量を摂れるように、規則正しい時間に食べるようにしましょう。

しっかり噛んで食べよう

よく噛んで食べることも、食事で痩せるために大切です。

よく噛むことで、満腹中枢を刺激するため、「お腹がいっぱい」と感じるようになります。
つまり、よく噛むことで満腹感を早く感じるようになり、食べる量を抑えることにつながるでしょう。

またよく噛むことで、少しですが消費カロリーが増えるとも言われています。

よく噛むことで食べる量を抑えて、消費カロリーを増やすこともできて一石二鳥といえます。

食物繊維を摂ろう

食物繊維には腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を抑えてくれたり、血中のコレステロール値を低下させたり、余分な脂質や糖質を排出する働きがあります。

そのため体脂肪を落とす効果が期待できます。

しかし多くの日本人は食物繊維の摂取が不足しているといわれています。

1日必要とされる食物繊維の摂取量は年齢や性別によって異なりますが、成人男性では約20g、成人女性では約18gの摂取を目標として下さい。

そして食事の際には、脂肪をつきにくくするために食物繊維を最初に摂るのがおすすめです。

食物繊維を先に摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急な上昇を抑える効果が期待できます。

水をしっかり飲もう

意外と忘れがちなのが水です。

水分補給をする事で血流が良くなり、老廃物の排出を促し、基礎代謝が上がり、熱が生成され、体脂肪の燃焼が進みます。

脂肪燃焼などの身体の反応には水が必要不可欠です。

十分に水を飲んで、身体を水分で満たしてあげることで全身の働きが良くなります。

1日の水の必要量は1.5L〜2L以上を目安にすると良いでしょう。

まとめ

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることですが、これは単純なカロリー制限だけでは良いというわけではありません。

食事の摂り方や摂取する栄養によっても痩せやすさが変わるからです。

栄養バランスの良い食事を摂り、ストレスを溜めすぎないことが、痩せやすく太りにくい体を作るポイントになります。

しっかりポイントさえ押さえれば必ず結果はついてくるはずです。

無理しすぎない楽しい食事で体脂肪を落とし、理想の身体を作っていきましょう。