健康寿命を延ばして楽しい人生を

はじめに

「健康寿命という言葉を聞いたことはあるけれど、詳しく知らない」「自分はまだ若いから、健康寿命を意識したことはない」という方は多いはず。 しかし、あなたの健康寿命は毎日の行動によって決まるもの。年齢に関係なくすべての人に正しい知識を身につけてほしいとタニタは考えています。 今回は、そんな健康寿命の基礎知識から健康寿命を伸ばす方法までを解説いたします。

健康寿命とは？

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる（また、自分は健康であると自覚して生活できる）ことが期待される平均期間」のこと。一方で平均寿命は、0歳時点での「平均余命（あと何年生きられるかの期待値）」のことをいいます。

私たちが豊かな人生を送っていくためには、健康寿命をどれだけ長くできるかが重要です。でも、ここで注意してほしいのが、健康寿命には、本人が「私は現在、不健康で日常生活に制限がある」と感じている期間は含まれていないという点。このように不健康な状態を感じて過ごすことは、高齢な方に限らず、中高年や若い方でもあるはずです。

つまり、健康寿命を意識し、その延伸に努めることは、年齢や男女の別に関係なくすべての人の課題といえます。

「健康寿命を縮めるリスク」チェックリスト

健康寿命は「すべての人が意識すべき指標」ではあるものの、とくに若い世代が「自分ごと」として捉えるのはなかなか難しいはず。そこで、「健康寿命を縮めるリスク」を簡単にチェックできるリストをご用意しました。

次の10項目の中で、当てはまるものがいくつあるか確認してみましょう。

• 移動は基本的に車や電車で、日常生活でからだを動かすことはあまりない
• ジョギングや筋力トレーニングなどの運動はしていない
• カップ麺だけ、サラダだけなど1品で1食を済ませることが多い
• 塩辛い味つけの食品をよく食べる
• 寝不足の日が多く、起床時に疲れが残りがち
• やせすぎ／太りすぎ
• タバコを吸う、または受動喫煙のリスクが高い環境にいる
• つい飲みすぎることが多い、または毎日お酒を飲んでいる
• 歯科健診（歯科検診）を半年以上受けていない
• ストレスがたまっていると感じる

心当たりが複数ある場合は、健康寿命を縮めるリスクが高い生活をしていると考えられます。

これからご紹介する情報をもとに生活習慣を改善し、ぜひ健康寿命の延伸を目指しましょう。

健康寿命を伸ばす「身体活動」

身体活動（安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う活動）によって健康寿命を伸ばすには、成人（若年～中年期）の場合、次の条件を満たすことが推奨されています。

①歩行、または歩行と同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う。（歩行なら1日約8,000歩以上が目安）

②息がはずみ、汗をかく程度の運動（健康や体力の維持・増進のために 計画的かつ定期的に行う身体活動）を週に60分以上行う。

③筋力トレーニングを週2～3日行う（②に含めても可）。

④座ったり寝転んだりして過ごす時間が長くならないようにする。

この条件を見て、「自分にはハードルが高すぎる」と感じる方は少なくないはず。そんな方は、まずは「現状よりも10分多く動くこと」から始めてみてください。
なお、身体活動量を急に増やしたり、いきなり強度の高い運動を行ったりすると、ケガにつながる危険性も……。

自分に合った量や強度をよく見極め、無理なくできることから取り組むことが重要です。

家事や育児もOK！ 歩行以外の身体活動も健康づくりにつながる

運動習慣がない方や多忙で時間に余裕がない方にとっては、毎日8,000歩以上歩くのはなかなか難しいのではないでしょうか？ 

そんな方は、生活活動（家事や労働など日常生活に伴う活動）を意識的に増やすのがおすすめです。

身体活動の強度は「メッツ」という単位で評価され、歩行は「3メッツ」に相当します。これと同程度の生活活動としては、「掃除機をかける（3.3メッツ）」「子どもと立って遊ぶ（2.8メッツ）」などが挙げられます。
生活スタイルに合った方法を選んでからだを動かし、自分のペースで健康づくりに取り組んでください。

健康寿命を伸ばす「食事」

健康寿命を伸ばすには、からだづくりの基本である食事も重要なポイントです。以下の4点を意識し、自身の体調や体質などに合わせて食事を見直してください。

①主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのいい食事を1日に2食以上摂る。

②野菜の摂取量を増やす（1日あたりの目安：350g以上）。

③果物を摂取する（1日あたりの目安：200g程度）。

④食塩の摂りすぎに注意する（1日あたりの目安：15歳以上の男性 7.5g未満、12歳以上の女性 6.5g未満）。

健康寿命を伸ばす「休養」

休養面では、やはり睡眠がカギになります。ベストな睡眠時間は人によって異なりますが、成人（若年～中年期）の場合は6時間以上を目安に、自身に必要な睡眠時間を確保しましょう。

また、時間だけでなく睡眠休養感（睡眠で休養が取れている感覚）を高めることも重要です。睡眠休養感は、睡眠環境や生活習慣の改善によって向上が期待できます。たとえば以下のような工夫をしてみてください。

①寝室はできるだけ暗く、静かな環境にし、暑すぎず寒すぎない温度に調節する。

②就寝の1～2時間前に入浴してからだを温める。

③寝る前のスマートフォンやタブレットの使用は避ける。

④朝食を摂り、就寝直前の夜食は避ける。

⑤カフェインの摂取は1日400mg（コーヒーだと700cc程度）以下に抑え、 夕方以降は控える。

なお、中には病気が原因でうまく睡眠が取れなくなるケースも。

「睡眠環境や生活習慣を改善しても眠れない、睡眠休養感が得られない」という方は、速やかに医療機関を受診しましょう。

健康に長生きするために自分の心身と向き合おう

ここまでにご紹介した「身体活動」「食事」「休養」以外の観点では、以下のような習慣を取り入れることも重要です。

①適切な体重と体組成を維持する
体重はBMIが18.5以上25.0未満になるように維持（18歳以上の場合）。

②喫煙をしない、やめる
自身はタバコを吸わない場合も、受動喫煙は避けてください。

③お酒を飲みすぎない
摂取量を意識していない方は、まずは自身の飲酒状況と適切な摂取量、 飲み方を把握し、休肝日を設けてください。

④歯と口腔内を健康に保つ
毎日ケアし、定期的に歯科検診を受けましょう。

⑤心の健康にも目を向ける
自身のストレスサインを知り、できるだけストレスがたまらないよう 心掛けてください。

そしてなにより大切なのは、自分が心身ともに健康であるにはどうすればいいかを考え、意識すること。

冒頭でも触れたとおり、健康寿命の算出に使用される「健康な期間」は「自分は健康で日常生活に制限はないと感じている期間」であり、個人の主観で評価されます。

これからは人生100年時代。健康寿命の延伸に向けて、自分にとって必要なことを見極め、できることから実践してみはいかがでしょうか。 

最後に

さまざまなトレーニングをもっと効率的に行うなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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