体脂肪の役割と減らすために出来ること

はじめに

健康のために体脂肪を減らしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。しかし、間違った方法を選んでしまうと、かえって太りやすくなったり、リバウンドにつながったりする恐れがあります。

今回は体脂肪の役割や内臓脂肪と皮下脂肪の違い、体脂肪を減らすためにできること、注意点をわかりやすく解説します。

体脂肪とは

まずは体脂肪の役割と内臓脂肪・皮下脂肪の違いを解説します。

体脂肪の役割

体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪のことです。一般的に「脂肪」と聞くと身体に悪いのではないかというイメージを持たれがちですが、体脂肪は私たちの健康を維持するうえで重要な役割を果たしています。

代表的な役割の一つがエネルギーの貯蔵です。食事から摂取したエネルギーが使いきれずに余ると、体内に脂肪として蓄えられ、必要に応じてエネルギー源として活用されます。

その他にも、体温を一定に保つ保温機能や、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割も担っています。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分類され、それぞれ以下のような違いがあります。

項目	内臓脂肪	皮下脂肪
蓄積される場所	内臓の周り（腹腔内）	皮膚の下（皮下組織）
見た目の変化	おなかがぽっこりでる	下半身を中心に大きくなる
減らしやすさ	比較的落としやすい	比較的落としにくい

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周りに蓄積した脂肪を指します。中高年の男性に多くみられ、過度に蓄積するとおなかが大きくなる「リンゴ型」の体型になります。

一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪です。特にお尻や太ももなどの下半身につきやすく、蓄積すると「洋ナシ型」の体型になります。女性に多く、内臓脂肪と比べて脂肪を落としにくい傾向があります。

内臓脂肪が増える原因や減らす方法について、くわしくは以下の記事を参考にしてください。

体脂肪の計算方法や健康目安

体脂肪を減らすうえで大切なのは、自分の体脂肪率やBMIを正しく把握することです。

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。一般的に、成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量が多いと判定されます。

現在普及している体脂肪計は、体に微弱な電流を流し、測定結果から体脂肪率を算出する「生体インピーダンス法」を採用しているものが主流です。しかし、この測定方法は身体の水分量や機種による違いに影響を受けやすいため、正確性に課題があります。

そのため、身体の状態を正しく把握するには、体脂肪率だけでなくBMI（Body Mass Index）もチェックしましょう。

BMIは身長と体重の関係から体格を評価する指標で、計算式は「（体重kg）÷（身長mの2乗）」です。例えば、体重60kgで身長165cmの方なら「BMI ＝ 60 ÷（1.65 × 1.65）＝ 22.0」となります。

標準とされるBMIは男女いずれも22で、BMIが25以上で肥満と判定されます。ただし、BMIでは筋肉量と脂肪量の違いを区別できないため、適切な健康管理には体脂肪率と併せて確認する必要があります。

体脂肪を減らすためにできること7選

無理なく体脂肪を減らすには、普段の生活習慣を見直すことから始めましょう。ここでは、実践しやすい7つの方法を紹介します。

摂取カロリーと消費カロリーを見直す

体脂肪を減らすための基本は「摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする」ことです。消費されなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるため、日々のカロリーバランスを意識する必要があります。

身体活動レベルが「ふつう」の成人男性（18～64歳）の推定エネルギー必要量（1日あたり）は2,600〜2,750kcal、成人女性（18～64歳）は1,950〜2,050kcalです。

実際のエネルギー必要量には個人差がありますが、目安を大きく超えないよう、過度な食事や間食を制限して摂取カロリーを調整しましょう。

また、健康をサポートしてくれる商品を日常生活に取り入れるのもおすすめです。

タンパク質の摂取を意識する

体脂肪を減らすには、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。

タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素で、不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝が下がると、エネルギーの消費効率が落ち、結果として脂肪が蓄積しやすくなります。

筋肉量の減少を防ぐためには、毎日の食事で豆や卵、肉、魚などのタンパク質が豊富な食品をバランスよく取り入れることが大切です。

アルコールの量に気をつける

アルコールの摂りすぎは体脂肪が増える要因になるため、日々の摂取量に注意しましょう。

アルコールは体内に入ると優先的に熱として放出されます。そのため、炭水化物や脂質などの栄養素の消費が後回しにされ、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

厚生労働省のガイドラインでは、1日あたりの平均純アルコール摂取量が男性で40g以上、女性で20g以上を超えないように推奨しています。以下は、純アルコール20gの目安です。

お酒の種類	アルコール度数	お酒の量
ビール	5%	500ml（中瓶1本）
缶チューハイ	5％	約500ml
日本酒	15%	180ml（1合）
ウイスキー	43%	原酒60ml（ダブル水割り）

適量を守ることに加え、週に2日程度の休肝日をつくると良いでしょう。

早食いに気をつける

体脂肪を減らすには、食べるスピードにも注意が必要です。早食いをすると胃に負担がかかり、消化不良や代謝の低下により体脂肪が蓄積されやすくなります。

また、早食いは食べすぎを引き起こす原因の一つです。早食いにより満腹感を得る前に食べすぎてしまうだけでなく、血糖値の急激な上昇・降下から食後に空腹を感じやすくなります。

そこで意識したいのが「よく噛んでゆっくり食べる」食習慣です。厚生労働省の検討会では、一口30回噛むことを推奨する「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を提唱しています。

まずは「野菜から食べて噛む回数を増やす」「一口ごとに箸を置く」など、できることから始めてみましょう。

基礎代謝を上げる

体脂肪を効率よく減らすには、基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝とは、呼吸や心拍など身体の活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、1日に消費する総エネルギー量の約60％を占めます。そのため、基礎代謝が上がるとエネルギー消費量が増え、血行促進や脂肪燃焼が活発になる効果が期待できます。

基礎代謝を上げるには、以下のような工夫を取り入れてみましょう。

• シャワーで済ませず時間をかけて入浴する
• 常に正しい姿勢を心掛ける
• 非運動性熱産生（NEAT）を意識する

非運動性熱産生（NEAT）とは、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことです。例えば、階段を使う、掃除をするといった日常生活での動きが該当します。

座って過ごす時間を減らし、なるべく立ったり動いたりするだけでも、基礎代謝アップに効果があります。

有酸素運動をする

有酸素運動を日常的に取り入れると、体脂肪の減少につながります。有酸素運動とは、長時間継続して行い、酸素を使って体内の脂肪をエネルギーに変える運動のことです。

代表的な有酸素運動の例には、以下の3つが挙げられます。

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳

有酸素運動は20分以上継続して行うと、脂肪がエネルギーに変換されやすくなるとされています。ただし、無理に長時間行う必要はありません。1日10分を2〜3回に分けて行っても効果は期待できます。無理せず自分のペースで取り組んでください。

筋力トレーニングをする

体脂肪を減らすためには、有酸素運動に加えて筋力トレーニング（筋トレ）も行いましょう。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体に近づきます。

特に鍛えたいのが、おしりや太ももなどの下半身の筋肉です。下半身は筋肉の割合が大きいため、効率よく代謝アップを目指せます。

自宅でもできる簡単なトレーニングの一例がスクワットです。基本のやり方は以下のとおりです。

1. 足を肩幅より広めに開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、腰を後ろに引くように膝を曲げる
3. 膝がつま先より前に出ない程度まで曲げ、ゆっくり身体を起こす

1回の動作を10秒程度かけて行います。5〜6回を1セットとして、1日2〜3セットを目安に取り組みましょう。

体脂肪率を減らす際の注意点

体脂肪を減らす際に、無理をすると体調を崩してしまう可能性があります。注意点やリスクも理解しておきましょう。

体脂肪は低すぎてもよくない

体脂肪率が極端に低くなると、かえって健康を損なうリスクがあります。体脂肪は健康を維持するうえで欠かせないもので、必要以上に減らすのは望ましくありません。

体脂肪が低いと免疫力が落ちたり疲れやすくなったりするケースがあるため、注意が必要です。女性の場合、ホルモンバランスの乱れから生理不順や無月経が生じやすくなります。

過度な減量をするのではなく、健康的な範囲を保ちながら、バランスの取れた身体づくりを心掛けましょう。

無理な食事制限をしない

体脂肪を減らしたいからといって、極端な食事制限をするのは逆効果です。摂取カロリーを急に減らすと、身体は「飢餓状態」だと判断し、少ない食事からでも栄養を吸収して脂肪として蓄えようとします。結果として、少ない食事でも太りやすい身体になってしまうのです。

さらに、体内のエネルギーが不足すると、筋肉の材料となるタンパク質が分解されて筋肉量が減少します。筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、より太りやすく、リバウンドしやすい体質になります。

体脂肪を健康的に減らすためには、栄養バランスの取れた食事と無理のない運動を継続しましょう。

最後に

さまざまなトレーニングをもっと効率的に行うなら、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。特にAI＆DREAMでは、有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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