乳酸菌について解説

はじめに

最近よく耳にする「乳酸菌」や「腸活」という言葉。「自分も乳酸菌を摂取して腸活してみたい！」と思っている方も多いでしょう。しかし、乳酸菌を摂取するといっても、どのように摂取するのがいいのか、どのくらいの量を摂取すればいいのか、迷ってしまう方もいると思います。そこで今回は、乳酸菌について解説いたします。

体内で乳酸菌はどのような働きをしているのか？ 乳酸菌と体の仕組み

Q. そもそも乳酸菌とは？

A. 乳酸菌の説明をする前に悪玉菌と善玉菌について説明します。まず悪玉菌ですが、その名のとおり腸内で人に悪さをする菌です。たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。主に大腸菌などの事を指します。

Q. 善玉菌は体内に有益？

A. はい。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ることができるのです。また、善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。この善玉菌の代表としてよく挙げられるのが乳酸菌です。

Q. 乳酸菌は体内でどのような働きをしていますか？

A. 発酵によって糖類から乳酸を作り出す働きをしています。乳酸菌などの腸内細菌は小腸で消化吸収を受けなかった物質を分解（発酵）して糞便を形成しています。乳酸菌を摂取することで、便通の改善や整腸作用、コレステロールの低減、免疫機能を高めるなどの働きがあると言われています。

乳酸菌の摂りすぎは要注意？栄養士が推奨する1日の摂取量と上限は？

Q. 摂取目安量が気になります。乳酸菌は摂りすぎても大丈夫？

A. 乳酸菌が多く含まれているヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬかづけ、キムチなどの食品には乳酸菌以外の成分も多く含まれています。乳脂肪や糖分、塩分、エネルギー量などの摂りすぎを防ぐためにも、適量がいいでしょう。サプリメントなどで摂取する場合は、そのサプリメントの目安量を守ってください。

Q. ヨーグルトは一日何個まででしょうか？

A. 農林水産省の「食事バランスガイド」には牛乳・乳製品は2つ（SV）と記載されています。健康な方でほかに牛乳や乳製品をとっていない方であれば、多くても2つまでが良いと思われます。1日にまとめてたくさん摂るよりも継続して摂ることが大切です。糖尿病など生活習慣病がある方は、糖分控えめや無糖のものを選んでください。

Q. ヨーグルトなどに書いてあるビフィズス菌とは何ですか？

A. 乳酸菌の一種で、主に人間や動物の腸内に存在する代表的な善玉菌のことです。整腸効果だけではなく、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果があると考えられています。

Q. 乳酸菌を調べていると、プロバイオティクスっていう言葉をよく聞きますが何ですか？

A. プロバイオティクスは乳酸菌や酵母など、腸内環境を整える微生物のことです。プロバイオティクスと別にプレバイオティクスという言葉もあります。プレバイオティクスとは大腸で乳酸菌の餌となり、プロバイオティクスを増殖させる働きのある食品のことです。

乳酸菌の上手な摂取方法とおすすめの食べ物･飲み物

Q. 腸内の善玉菌はどのようにしたら増えるのか

A. 腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、大きく分けて二つあります。まず一つめは、「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。食品ではヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含むものです。ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

Q. もう一つの方法は？

A. 二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維などで、これらの成分は野菜類や果物類、豆類などに多く含まれています。

Q. 乳酸菌を増やすおすすめのレシピを教えてください。

A. 「バナナとブルーベリーのオリゴ糖ヨーグルトスムージー」です。ヨーグルトの乳酸菌と、バナナに入っているオリゴ糖や食物繊維と、さらに直接オリゴ糖で甘味を調整したプロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂取できるおすすめレシピです。簡単なレシピですので、ぜひ作って召し上がってみてください。

【バナナとブルーベリーのオリゴ糖ヨーグルトスムージー】
■材料（1～2人分）
ヨーグルト：50g
バナナ：1本
オリゴ糖：小さじ2
牛乳：50ml
ブルーベリー50g（冷凍でも可）
※ブル―ベリーがない場合はバナナの量を増やして代用しても構いません
ブルーベリー：飾りつけ用適量（あれば）
ミント：飾りつけ用適量（あれば）

最後に

もっと詳しく知りたい方は、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。

特にAI＆DREAMでは、食事の的確なアドバイスや有酸素運動と筋トレのどちらも手軽に行うことができます。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットを進めることが出来ます。

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是非この機会に一度お試しください！

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