レコーディングダイエットについて

レコーディングダイエットは、食べたものや体重を毎日記録するダイエット方法の呼び名です。記録を続けることで痩せやすい習慣作りができる方法として知られていますが、本当にレコーディングダイエットで痩せることはできるのでしょうか。

本記事ではレコーディングダイエットに興味を持っている方のために、レコーディングダイエットの正しいやり方や実践する際のポイント、メリット、よくある失敗などをご紹介します。レコーディングダイエットは減量できるだけでなく、生活習慣を見直すことで将来の病気予防にもつながる方法だといわれています。レコーディングダイエットを始めようと考えている方は、本記事を参考にして理想的な体型と健康な体を目指しましょう。

レコーディングダイエットとは？

レコーディングダイエットは、食べたものや体重を記録するダイエット方法の呼び名の一つです。

レコーディングダイエットで食事や体重を記録すると、痩せやすい生活への改善が目指せます。糖尿病改善を目的としてレコーディングダイエットを取り入れている病院もあり、自己管理の一歩としてもおすすめです。手帳やノートに必要事項を記録するだけなので、比較的簡単に始められます。

最近はスマートフォン向けの「食べたものや体重を記録をするアプリ」や「自動でカロリー計算をしてくれるアプリ」も登場しています。

レコーディングダイエットだけでは痩せない！？

「食事や体重を記録するだけでどうしてダイエット効果があるの？」と疑問に思っている方もいるかもしれません。前述した通り、レコーディングダイエットは食べたものや体重を記録するダイエット方法の一つですが、ただ単に記録を続けるだけで痩せるわけではありません。

日々の食事内容や体重の変化を記録し、ご自身の食習慣や生活習慣、体重の変化と向き合うことは、食事内容や食べ方のクセを見直したり悪習慣を断ったりすることにつながります。その結果、痩せやすい習慣作りができるため、レコーディングダイエットはダイエット効果があるといわれています。

正しいレコーディングダイエットのやり方

レコーディングダイエットで痩せるには、正しいやり方を知った上で実践する必要があります。正しいやり方をご紹介するので、これから始めようと考えている方は参考にしてみてください。

毎日食事の内容を記録する

レコーディングダイエットでは、毎日の食事の内容を全て記録します。

朝食・昼食・夕食はもちろん、おやつや飲み物などの間食を含めて記録するのが基本のルールです。詳しくは後述しますが、慣れるまでは食べたものを書き出すだけでもOKです。慣れてきたら以下の内容を全てすべて記載し、摂取カロリーの計算も行います。

• 食べたもの
• 食べた量
• 食べたもののカロリー
• 食べた時間

食べ過ぎてしまった場合は「書きたくないな」という気持ちが生まれてくるかもしれませんが、必ず全て書きましょう。

毎日体重をグラフで記録する

毎日体重を測り、グラフで記録しましょう。

体重は毎日決まった時間に測ることがポイントです。個人差はありますが、体重は朝晩で0.5〜2kg程度差が出るといわれています。決まった時間に測ると差が出にくいので、日々の体重変化が把握しやすいです。エクセルなどを使ってグラフ化すると、変化が一目で分かります。

最近はスマートフォンのアプリと連動している体重計も一般的になってきました。アプリと連動している体重計のほとんどは自動で体重を記録してグラフ化してくれるため、記録の手間が省けます。体脂肪なども一緒に記録してくれるものもあるので、より手間を掛けずに体重管理をしたい方は活用するのがおすすめです。

記録を見返して気付きメモをする

記録した内容を見返し、気付きをメモしていきます。

記録した食事内容を見返すと、さまざまな気付きがあるはずです。記録を見ながら、以下のようなことをメモしていきましょう。

• 忙しいときは朝ご飯を抜きがち
• 夜にカロリーを摂取しすぎる傾向にある
• お酒を週◯回飲んでいる
• 間食の摂取カロリーが多い

体重が大幅に増減した際に理由が思い付くのであれば、併せてメモしておくと良いです。

レコーディングダイエットのポイント

レコーディングダイエットを成功させるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。3つのポイントをご紹介するので、把握しておきましょう。

まずは記録することに慣れる

まずは記録することに慣れるところから始めましょう。

「食事内容と体重を記録するだけなら簡単」と思っている方もいるかもしれません。確かにレコーディングダイエットは手軽に続けやすい方法なのですが、食べた食事の詳しい内容をいきなり完璧に記録しようとすると、面倒になって三日坊主になりがちです。やること自体は簡単でも、習慣化に苦戦してしまう方は少なくありません。

先述の通り、最初は「食べたものだけ」などと記録する内容を限定してもOKです。記録することが習慣化されたら、食べた量やカロリー、時間、体脂肪など記録する項目を増やしましょう。段階的に慣れていくことで、無理なく続けやすくなる効果が期待できます。

気付きを元に改善する

気付きを元に食習慣や生活習慣を改善していきましょう。

前述した通り、レコーディングダイエットはただ記録をしているだけで痩せるものではありません。記録した内容から得た気付きを元にして、無理なくできる部分から改善していくことで、痩せやすい食習慣・生活習慣にシフトしていきます。

ただしいきなりあれこれ改善する必要はありません。記録した内容を見て改善点がたくさん出てきたとしても、全てを一度に改善するとストレスがたまってしまいます。「間食を少し減らそう」「清涼飲料水の代わりに無糖のお茶にしよう」といった小さな改善から取り組んでみましょう。

慣れたら運動時間や睡眠時間も記録する

記録することに慣れてきたら運動時間や睡眠時間も記録してみましょう。

運動時間や睡眠時間を記録すれば、より効果的に痩せやすい生活習慣に改善できます。運動について記録する場合は、時間だけでなく内容も併せて記録しましょう。有酸素運動や筋トレ、スポーツだけでなく、「一駅分歩いた」などのように生活の中で取り入れた運動も記録して構いません。

睡眠時間は大まかな時間を記録すればOKですが、ウェアラブル端末を使うと、記録の手間が省けます。深い眠りや浅い眠りまで記録できるものを使えば、睡眠時間だけでは測れない睡眠の質も確かめられます。

レコーディングダイエットのメリット

レコーディングダイエットを行えば、どのようなメリットが得られるのでしょうか。レコーディングダイエットを行う3つのメリットをご紹介します。

自己管理がしやすくなる

自己管理がしやすくなることは、レコーディングダイエットのメリットの一つです。

レコーディングダイエットを始めると、ご自身の食習慣の問題点や改善点に気付きやすくなります。例えば「普段飲んでいるラテは◯kcal」などのように、日頃口にしているものでどの程度のカロリーを摂取しているか意識するきっかけになるので、無意識うちに摂取し過ぎているカロリーを抑えやすいです。

また体重の変化と行動を見比べれば、どのような行動で体重が増えるかが把握できます。運動時間や睡眠時間も記録すれば、痩せやすい生活習慣に向けた自己管理がさらにしやすくなるでしょう。

制限が少ない

制限が少ないこともレコーディングダイエットのメリットです。

レコーディングダイエットは記録するだけのダイエットなので極端な食事制限や運動の必要性はありません。基本的に今の生活の延長で始められるため、一般的なダイエットと比べるとストレスがたまりにくいです。これまで糖質制限ダイエットや特定のものだけを食べる単品ダイエットなどに挫折した経験がある方でも、レコーディングダイエットなら続けられる可能性が高いでしょう。

ただしダイエット効果を得るためには、前述した通り、記録で得た気付きを元にして自己管理を行う必要があります。

摂取カロリーの帳尻を合わせやすくなる

摂取カロリーの帳尻を合わせやすくなることも、レコーディングダイエットのメリットです。

食事の内容を詳しく記録するレコーディングダイエットを行えば、食べ過ぎてしまったときが明確になります。カロリーの帳尻合わせがしやすくなるので、トータルでの摂取カロリーを抑えやすくなるでしょう。

食べ過ぎてしまったときにカロリーを調整するには、3日スパンで考えるのがおすすめです。1日で食べ過ぎたカロリーを調整するのは大変ですが、3日スパンなら極端に食事量を減らすことなく、カロリーコントロールを行なえます。

レコーディングダイエットのよくある失敗

手軽に取り組めるレコーディングダイエットですが、始めてみたものの、思うような効果が得られない方も少なくありません。レコーディングダイエットでよくある失敗をご紹介するので、同じ失敗をしないように注意して取り組みましょう。

スタートと同時に無理しすぎる

レコーディングダイエットは、スタートと同時に無理な食事制限や運動習慣を作ってしまうと、失敗しやすいです。

ここまでご紹介した通り、レコーディングダイエットは記録した内容を元に改善点を見付け、食習慣や生活習慣の改善を行うことで、ダイエット効果が期待できる方法です。まだ気付きがないうちに「間食を絶対にやめる」「食事の量を減らす」といった無理をしてしまうと、ストレスになって挫折しやすくなります。

レコーディングダイエットを始めるからといって、急に今の食事や習慣を変える必要はありません。まずは今の生活のまま始めて、気付きを得ることが大切です。

レコーディング自体が続かない

レコーディング自体が続かないことも、レコーディングダイエットのよくある失敗です。

いざ記録を始めてみたものの、食べたものを書き忘れたり面倒になって投げ出したりしてしまう方は少なくありません。簡単に思えるレコーディングダイエットですが、習慣化ができていない内は、食事内容や体重を日々記録することがなかなか大変です。

前述した通り、最初から書く項目が多過ぎると、挫折しやすくなります。少ない項目から始めて、まずは記録する習慣を身に付けましょう。いつも手元にあるスマートフォンのアプリを活用して記録すれば、比較的習慣化しやすいです。

レコーディングするだけになっている

レコーディングだけで足しているのも、レコーディングダイエットにありがちな失敗です。

どんなに毎日きちんと記録できていたとしても、記録した内容から気付きを得られなければ、ダイエット効果は得られません。記録することが当たり前になり始めると、見返す頻度も落ちてしまいがちです。「毎週日曜日に振り返る」など、ご自身で振り返りの間隔を決めておくと、振り返りも含めて習慣化できます。

ご自身で気付きを得るのが難しい場合は、第三者に見てもらうのも効果的です。客観的な視点でのアドバイスをもらい、食習慣や生活習慣の改善に活かしてみましょう。

レコーディングの内容を見て自分を責める

レコーディングの内容を見て、ご自身を責めてしまうこともあるかもしれません。

ここまでお話しした通り、記録した内容から気付きを得ることは大切です。しかし、内容を見返して、食べ過ぎたり我慢できなかったりしたご自分を責めてしまうのは逆効果です。ストレスがたまってしまい、レコーディングダイエットが嫌になって投げ出してしまう可能性が高くなります。

思うように食欲や摂取カロリーをコントロールできなくても、「少しずつ改善しよう」「明日は注意しよう」と、前向きな気持ちを持つことが大切です。

レコーディングダイエットをしながら見直したい食習慣・生活習慣

レコーディングダイエットでダイエットを成功させるには、記録した内容を元に食習慣や生活習慣に変化を作ることが重要です。レコーディングダイエットをしながら見直したい食習慣・生活習慣をご紹介するので、記録した内容を見ながらご自身に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

遅い時間の食事

日常的に遅い時間に食事を取っている方は、食事の時間を見直しましょう。

遅い時間に食事をすると摂取エネルギーを消費しきれないので、脂肪として蓄積しやすくなります。特に22時以降は脂肪を蓄積する働きを持つ「Bmal-1」というタンパク質の分泌量が増えるため、さらに脂肪をため込みやすくなってしまいます。痩せやすい体質を目指すためには、できるだけ22時より前に食事を終わらせましょう。

また遅い時間に食事をすると、翌朝に空腹を感じにくいので、朝食を抜いてしまいやすいです。朝食を抜くと、食事を取らない時間が長くなって体が飢餓状態になり、次に食べ物を口にしたときに必要以上の栄養素を吸収してしまいます。

仕事などで早い時間に食事を取るのが難しい場合は、間食をうまく使ってエネルギーを小まめに補給するのがおすすめです。夕食には消化の良いものや低脂肪のもの、低カロリーな野菜を選ぶようにしましょう。

間食

「間食＝おやつ」のイメージがあるかもしれませんが、間食とは1日3食以外で摂取する食べ物や飲み物の総称です。

食事の内容には気を付けていても、授業中や仕事中につい高カロリーのおやつを食べたり、飲み物を飲んだりしてしまうという方もいるのではないでしょうか。いくら食事で摂取カロリーを抑えられていたとしても、間食を取り過ぎるとカロリー過多になりやすいです。

一般的に間食のカロリーは1日の合計で200kcalが目安だといわれています。低カロリーのおやつや無糖の飲み物を選び、間食での摂取カロリーを抑えましょう。

運動習慣

レコーディングダイエットに慣れて運動時間も記録するようになったら、少しずつ運動習慣の改善も行いましょう。食習慣の改善に加えて運動も意識するようになると、ダイエット効果を得やすくなります。

運動習慣が全くない方は、「階段を使う」「一駅分歩く」などのように日常生活の中で動きを増やしたり、負荷の軽いウォーキングやながらトレーニングから始めたりするのがおすすめです。ハードな運動はその分脂肪燃焼効果や筋力アップ効果が高いですが、いきなり始めると挫折しやすくなります。

まずは運動習慣を身に付けることを目標にし、慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていきましょう。

睡眠

睡眠時間や睡眠の質はダイエットに大きく影響します。個人差はありますが、一般的に理想的な睡眠時間は6〜8時間程度です。睡眠不足になったり睡眠の質が悪かったりすると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が少なくなり、食欲を増やすホルモン「グレリン」の分泌が増えます。また代謝に関係する成長ホルモンの分泌量も減ってしまうので、痩せにくくなってしまいます。

睡眠時間を記録するようになったら、記録した内容を元にご自身の最適な睡眠時間を把握しましょう。睡眠の質を高めるために、規則正しい生活や適度な運動を心掛け、寝る前の食事やスマートフォンの使用を避けることも大切です。

最後に

レコーディングダイエットは減量できるだけでなく、生活習慣を見直すことで将来の病気予防にもつながる方法だといわれています。レコーディングダイエットを始めようと考えている方は、本記事を参考にして理想的な体型と健康な体を目指しましょう。