ボディコンテストへ向けての過ごし方

はじめに

こんにちは！パーソナルトレーニングジムAIの岡本です。私事なのですが、実は7月23日に行われるベストボディ・ジャパン2023津大会に出場します。そこで今回は僕が大会に向けてどんなトレーニングや食事をして減量をしてきたかや、大会1ヶ月前の過ごし方などについてお話させていただきたいと思います。

経緯

まず大会に出場を決めたのは今年の4月のことでした。もともと大会自体には興味があったのですが、僕自身今年節目の30歳になったこともあり、1つの挑戦として、今回出場を決めました。

大会約3ヶ月前だったこともあり、減量して絞り切れることの不安はありましたが、約2ヶ月経った今、−6kgの減量できています。後1ヶ月で約2kg落として絞り切りたいと思っています。

減量1ヶ月目

まず体重は約75kg、体脂肪率は約18%という状態からのスタートでした。トレーニングについては、週4〜5回で胸・背中の日と肩・腕の日と脚の日で3分割して腹筋をトレーニング終わりの余力のある時にやるという感じで、中3〜4日おいてローテーションしていました。トレーニング量については、それぞれの部位で3〜4種目を3〜4セット行い、約90分で終わるようにしていました。

食事については、まず主食は三分づき

ご飯を1食で200g、鶏胸肉や魚などのたんぱく質を約150g、味噌汁一杯と副菜1品〜2品といった感じで、一汁二・三菜の形式で組み立てていました。PFCで出すと、5:3:2ぐらいの割合です。これを朝昼晩に3食、プラスして朝一にソイプロテイン、トレーニング前にプロテインを一杯、トレーニングオフの日は間食に一杯摂取していました。摂取カロリーでいえばざっくりですが、約1800〜2000kcalほど摂取していました。僕自身の1日の消費カロリーは約2300〜2500ぐらいの計算だったので、まずはカロリー収支で約−500kcalを目安にしていました。この1ヶ月で約4kg減量しました。

減量2ヶ月目

当初は1ヶ月で約3kgずつ落としていく予定で、最初の1ヶ月で4kg落ちていたので、食事・トレーニングは変えずに過ごしていました。2ヶ月目最初の1週間で1kg落ちて、体重70kgまでいったのですが、ここから停滞するようになりました。2週間ほど体重が落ちずにいました。そこで、朝に有酸素運動を週に3〜4回ほど取り入れて、消費カロリーを増やすようにしました。有酸素運動は朝ご飯の前にウォーキング30〜40分かHIITを取り入れています。これにより停滞は打破できたようで、体重も落ちてきています。

現在

大会まで後約1ヶ月となりましたが、体重は約68.5kg、体脂肪は約7〜8%ほどです。まだまだ絞りは甘いですが、予定通り順調にきていると思います。ただここから絞り切るところが、1番大変なところなので、食事もトレーニングも丁寧にやっていきたいと思っています。まず食事については、主食を玄米に変えて、一食あたり150gにして、たんぱく質と脂質の量は変えず、様子を見てみようと思っています。この食事にして、4日ほど経ちましたが、コンディションも上がっていて、代謝が落ちた感じもしないので、良い感じだと思います。

トレーニングに関しては特に変えず、このまま行く予定です。重量やレップ数が下がった感じもなく、種目によっては上がっているものもあるので、このまま強度は落とさずにいければ良いかなと思っています。有酸素運動については、今の感じのままの予定ですが、絞り具合によっては増やしていこうと思っています。

まとめ

以上が僕の大会に向けての過ごし方です。減量するにあたって、まず現状把握をし、減量計画を立て、実行する。そして、停滞したら１つずつカードを切って行く事が重要です。減量中僕が特に意識している事は、カロリー収支・PFCバランス・腸内環境を整える、この3つのことです。

カロリー収支

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーです。なのでまずは自分のカロリー収支を把握しましょう。1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのか、どのぐらい消費できているのか。これを把握してなければ、ダイエットは失敗します。これからダイエット頑張ろうという方はまずここから始めていきましょう。

PFCバランス

僕は今回PFCが5:3:2のバランスなるようにしています。僕の身体にはこれが1番合っているので、このバランスにしています。ここのバランスは人によって合う合わないがあるので、一概には言えませんが、とてもおすすめのバランスです。良くないのは極端な食事制限をすることです。ダイエットにも健康にも良くないので、しっかりバランスのとれた食事を摂るようにしましょう。その中で自分に合う食材を見つけれればベストでしょう。

腸内環境

実は僕が今回の減量で1番気をつけたのが腸内環境を整えることです。腸内環境が悪いと、ダイエットに悪影響が出ることはもちろん、トレーニングにも影響が出るからです。腸内環境が整っていれば、摂取した栄養をしっかり吸収でき、代謝も円滑になります。減量中はトレーニングの強度が落ちやすいのですが、腸内環境が整っていれば、質も落ちることなく、むしろ上がっていく感覚が僕はあります。ダイエット中トレーニングの質が落ちるという方はまず腸内環境を整えてあげてみて下さい。具体的には、食物繊維をしっかり摂る、質の良い味噌や納豆、梅干しなどの発酵食品を食べる、バランスの良い食事を心がける、水を適度にしっかり飲むことなどです。

総括

減量はキツいことも多いですが、頑張り過ぎず、疲れやストレスを出来るだけ溜めないこともとても重要です。メリハリをつけて、休む時はしっかり休むことも大切です。

自分のできる範囲でちょっとずつでも良いので食事や運動を頑張れば必ず結果はついてきます。

僕ももう大会まであと少しのなので、しっかり絞り切れるよう頑張っていきます。