フロントランジをメニューに取り入れよう！

フロントランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など主に下半身の筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

フロントランジを上手く行うコツや効かせ方や他のバリエーションも知っておくとさらにトレーニングのバリエーションが増え、よりしっかりと下半身を鍛えることができます。

そんなフロントランジについて解説していこうと思います。

フロントランジの効果

フロントランジは大腿四頭筋と大殿筋が主に刺激されます。前に踏み出すのを支える為、大腿四頭筋に刺激は入りやすいかと思います。

またそのバランスの悪さから、バランスを取るためにお尻の筋肉も使ったり、バランスを取るのに必要な固有受容器をトレーニングすることができます。

スクワットより重いウエイトを使うことはできませんが、ダンベルでもやりやすいのは一つのメリットです。

すなわち体力のない方でも取り入れやすいメニューとなります。また腰への負担が少ないので、腰痛持ちの方や腰に不安のある人も行うことができます。

大きな可動域で丁寧に行いましょう。

フロントランジのやり方

１.片足を大きく一歩前に出す。

２.胸を張った状態で股関節と膝を曲げていく。後ろ足の膝が床につくギリギリまで落とす。前足の膝がつま先より前に出ないよう気をつける。

３.前足の足裏で床を押すイメージで元の位置まで戻す。

４.この動作を繰り返す。規定回数終わったら脚を入れ替えて行う。

５.15～20回を左右3セット行う。

やりなれていない人は10～15回程度から始めましょう。正しいフォームで行うことが最優先です。鏡やスマホカメラなどで自分のフォームを確認しながらするのもおすすめです。

注意点・ポイント

膝をつま先より前に出さない

フロントランジに限らず、膝がつま先より前に出た状態だと膝関節への負担が大きくなってしまいます。

膝を痛める原因にもなってしまうので、前脚の膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

背すじを伸ばし、胸を張る

背中が丸まった状態でトレーニングをすると、本来下半身にかかるはずだった負荷の一部が腰にかかってしまいます。

腰痛を引き起こす原因になるので、背すじを伸ばして胸を張った状態をキープして肩甲骨を寄せる意識を持つのがポイントです。そうすることでハムストリングやヒップにも効かせることができます。

膝とつま先を正面に向ける

膝とつま先の向きがバラバラだったり、向きが揃っていても外側や内側を向いていたりすると、膝・足首・股関節のどこかにねじれの力がかかっている状態になります。ケガの原因になるので、必ず膝とつま先の向きは正面に向けて行いましょう。

必要に応じてダンベルなどで荷重をかける

自重だけでも効果的なフロントランジだけど、物足りなさを感じる人はダンベルを持ってみましょう。ただ両手で持つだけでいいので、新たにフォームを確認する必要がなく、負荷の調整が簡単にできるのもフロントランジのいいところ。トレーニング初心者でもやりやすいです。

スクワットとの違いは？

下半身の総合的なトレーニングとして人気の高いスクワット。どちらをやろうか迷っている人は、フロントランジとスクワットの違いを簡単に説明いたします。

ノーマルスクワットとの違い

ノーマルなスクワットは、その場で両脚で行うのに対し、フロントランジは片脚を前に大きく踏み込んで行います。

同じウェイトで行った場合、片脚で行うフロントランジはバランスを取る必要があるためスクワットより少し難易度が高めです。また、片脚に負荷が集中するので、荷重のかけ方にもよるのですが、強度はフロントランジの方が高いです。

まとめ

フロントランジは自重または軽めの荷重を使って脚や太もも、股関節周りを鍛えられるトレーニングです。

正しいやり方で継続することで、下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。スポーツや競技をされている方の基礎筋力強化にも役立つ種目です。

ぜひ脚のトレーニングメニューにいれてみてはいかがでしょうか。

やり方が分からないという方は、当スタジオで丁寧にレクチャーいたしますので、お気軽にご相談ください。