デッドリフトについて

普段からゴルフをされているお客様で、フィジカル強化の為にウエイトトレーニングを中心に取り組まれています。

・スイングの安定

・飛距離アップ

・健康維持

以上が大まかな目的です。

筋力が付いて軸が強くなったので、強く振らなくてもしっかりボールが飛ぶようになったのと、日々のキツいトレーニングでメンタルも鍛えられたとのことです。

この日も充実した素敵な笑顔でスタジオを後にされました。

こちらのお客様がされている『デッドリフト』というトレーニングについて紹介しますのでご覧ください。

デッドリフトとは

デッドリフトは、主に下半身と背中の筋肉を鍛えるための基本的なウェイトトレーニングの種目です。バーベルやダンベルを使用して行うことが一般的で、以下のような特徴があります。

主な効果

1. 筋力の向上: デッドリフトは、特にハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などの大きな筋群を鍛えることができ、全身の筋力向上に寄与します。
2. 姿勢の改善: 背中や体幹の筋肉を強化することで、姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。
3. 基礎代謝の向上: 大きな筋肉群を使うため、トレーニング後のエネルギー消費が増加し、基礎代謝が向上します。
4. 機能的な体力の向上: 日常生活での動作（物を持ち上げる、運ぶなど）に必要な筋力を強化します。

デッドリフトの基本的な手順

1.スタンス: 足を肩幅程度に開き、バーベルが足の真上に来るように立ちます。
2. グリップ: バーベルを両手で握ります。オーバーハンドグリップ（両手とも手のひらが自分の方を向く）やミックスグリップ（片手は手のひらが自分の方、もう片手は外側を向く）を使用します。
3. 姿勢: 背中をまっすぐに保ち、胸を張り、肩を後ろに引きます。膝を軽く曲げ、腰を下げます。
4. 持ち上げ: 足の力を使ってバーベルを持ち上げ、体をまっすぐに伸ばします。持ち上げた後、胸を張り直します。

デッドリフトの動作で注意すべきポイント

「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。

確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題があるだけです。

まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

背中は丸めない

デッドリフト時にもっとも注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。

背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。

ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

できるだけバーの軌道をカラダに近づける

動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。

とくに、地面から膝を超えるまでの間は要注意。

バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。

動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

デッドリフトはトレーニング前半に行う

デッドリフトはトレーニング前半に行うとよいでしょう。最初に行った方が筋肉の疲労がないため高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。

また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。

トレーニングベルトを活用しよう

『トレーニングベルト』見たり聞いたりしたことがある人も多いでしょう。

腰に不安がある人や重量が伸びない人は、トレーニングベルトの使用を検討しましょう。腹圧を高め、腰の負担を大きく減らすことができます。

なお、ベルトはただ巻いているだけでは効果がありません。お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くことで、腹圧が最大限まで高まります。

また、ベルトを使うことで体幹部が安定し、大きな力を発揮できるというのもメリットのひとつ。使用重量が停滞しているようであれば、ベルトを使用することで停滞を抜け出すことができるかもしれません。

まとめ

デッドリフトは背中、お尻、もも裏の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングであり、これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、より筋力を発揮しやすい身体になることができます。

身体のバランスを整えることで、他のトレーニングのパフォーマンスも向上するでしょう。

デッドリフトは全身を大きく使う運動です。そのため、トレーニング中にテストステロンなどの重要なホルモンが分泌され、筋肥大にも好影響を与えることが知られています。

ベンチプレス、スクワットなどのトレーニングで限界を感じている方に特にオススメのトレーニングとして、デッドリフトを取り入れてみてください！バランスの取れた全身の筋力アップにつながることでしょう。