ダイエット中の人、血糖値が高めの人におすすめの間食

はじめに

「血糖値や体重が気になるけど、間食も楽しみたい」「ダイエット中だけど、どうしても小腹が空いてしまう」という方も多いはず。そんなとき、糖質の量が控えめな間食を知っていると安心ですよね。

血糖値や体重が気になる方の間食の選び方のひとつとして、糖質の少ないものを選ぶという方法があります。適度な糖質の摂取は大切ですが、血糖コントロールや体重管理のためには摂りすぎないことが大切です。

とくに甘い間食やジュースなどをたくさんとると、あっという間にカロリーや糖質の摂りすぎに。糖質の量に着目して間食を選んでみて、間食を楽しみながらも健康づくりに役立ててみましょう。

今回は間食の選び方や、コンビニで手軽に買えるおすすめの間食について、解説いたします。

コンビニで手軽に買えるおすすめの間食

ギリシャヨーグルト

普通のヨーグルトを水切りして作られ、濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト。濃縮されている分、普通のヨーグルトに比べるとタンパク質の量が多いことから「高タンパクヨーグルト」などともいわれています。

とにかく濃厚なので食べごたえがありますが、1パックあたり100kcal以下のものがほとんどで、カロリーが抑えられるのもうれしいポイント。プレーンタイプを選ぶと、さらに糖質の量を抑えられます。

ナッツ類

くるみやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類は、糖質の量を抑えたいときにぴったりの間食です。食物繊維やビタミンEなどの栄養素も含まれるので、栄養補給も兼ねられます。

コンビニでは小袋サイズで販売されており、手軽に取り入れやすくなっています。できれば無塩タイプのシンプルなナッツがおすすめですが、そのまま食べると味気ないと感じる方は、きなこがかかったものなどを選んでもいいでしょう。

ただし、ナッツ類は食べすぎると脂質を摂りすぎてしまい、カロリーオーバーの原因に。たとえばアーモンドなら10粒で92kcalほどあります。1日10～20粒を目安に、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、血糖値を上げにくい低GI食品に分類されます。また普通のチョコレートに比べると糖質の量が少ない傾向もあるので、チョコレートを食べたい場合は高カカオタイプのものを選ぶのがおすすめです。

カカオに含まれる食物繊維やポリフェノールを摂ることもできるのもうれしいですね。

ただしナッツと同じく、食べすぎると脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。1粒あたり26kcalほどなので、1日4～5粒程度を目安にするといいでしょう。飲み物と一緒に摂り、食べすぎには注意しましょう。

チーズ

手軽に食べられるチーズも間食におすすめです。糖質の量を抑えながら、タンパク質やカルシウム補給にも役立ちます。チーズは1切で約70kcalなので、1日2～3切を目安にするといいでしょう。

コンビニでは普通のチーズだけではなく、スモークチーズや味付きタイプのチーズ、カマンベール入りチーズなどの種類が豊富です。さまざま食べ比べをして、お好みのものを見つけてみましょう。

冷凍フルーツ

最近ではコンビニの冷凍フルーツが充実しており、手軽にフルーツを取り入れられるようになりました。ブルーベリーやぶどう、マンゴー、パイナップルといった種類も豊富です。

フルーツは食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるので、間食の代わりにフルーツを取り入れれば、甘酸っぱい味わいを楽しみながら栄養素も補給できますよ。

冷凍フルーツなので持ち歩きには向きませんが、テレワークの方の間食や、休日の間食にはぴったりです。

フルーツは100～200gほど食べても80kcal以内におさまることがほとんど。1日のフルーツは200gほどが目安なので、しっかり食べても安心です。

「糖質オフ」系のおやつ

コンビニ独自の「糖質オフ」系のおやつも充実してきています。

とくにローソンでは糖質の量に着目した間食が充実しており、小麦ブラン（ふすま）を使ったクッキーや大豆の入ったクッキー、こんにゃくチップスや野菜チップスなどがあります。種類が豊富なので飽きずに続けられそうです。

ファミリーマートやセブン-イレブンにも「糖質オフ」系のおやつはありますので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

食べる時間帯

間食を摂るなら、時間帯は15時頃がベストです。

体内で脂肪の蓄積に関係するのが「BMAL1」というたんぱく質。14～15時は「BMAL1」がもっとも少ないことが分かっており、間食をしても太りにくい時間帯と考えられます。

また、この時間に間食を摂ることで、夕食の食べすぎ対策も期待できるのです。

ダイエット中失敗しないポイント・注意点

無理な食事制限をしない

極端な食事制限は、リバウンドの原因になりやすいです。

そのほかに、体に必要な栄養素が不足する、ストレスがたまる、食物繊維が不足して便秘につながるなど……健康を損なうおそれもあります。

ダイエットを成功させるには、無理のない範囲で食事のカロリーを調整することが大切です。

規則正しい生活習慣にする

ダイエットを成功させるには、規則正しい生活を心がけることも重要です。規則正しい生活をすると、夜にしっかり眠れるというメリットも得られます。

規則正しい生活を送るには、朝ごはんを抜かず、寝る直前の飲食を控えるといいです。

また、カフェインを含む飲み物は覚醒作用があります。カフェインに敏感な人は、寝る5～6時間前から摂取を控えるようにしてください。

自分に合った運動習慣を

ダイエット中は「朝、散歩をかねてウォーキングする」「休日は気分転換にランニングをする」など適度な運動がおすすめです。

運動はコツコツと続けることで、ダイエットの成功につながるため、自分に合った運動習慣を考えましょう。

また、運動を習慣にすると寝つきがよくなり、規則正しい生活習慣にいい影響も。一石二鳥のメリットが得られます。

まとめ

ダイエット中の間食は適量を守ればOKです。間食は、悪いことではありません。

むしろ、間食の適量やタイミングを守ることで、夕食の食べすぎを抑えたり、必要な栄養素を補えたりするメリットも得られます。

太りにくい間食の選び方やおすすめの食品を知って、ダイエット中も間食を上手に摂り入れましょう。