ダイエットの停滞期を抜け出す方法

ダイエットを始めたあと比較的すぐに2～3kg落ちたのに、その後同じように頑張っていてもなかなか落ちないという、いわゆる停滞期。

停滞期の間は、頑張っているのに結果が見えないためやる気も失われやすく、ついついダイエット前の食事に戻ってしまったり、自暴自棄になり今までの努力を台無しにしてしまうことも。

今回はそんな停滞期に負けず、ダイエットを成功させるための方法をお伝えします。

ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？

「炭水化物を控え目にする」や「野菜を多めにする」「ジュースやソーダは飲まない」「揚げ物を減らす」「運動量を増やす」など、摂取カロリーが減り消費カロリーが増えることでカラダはそれに反応し、ダイエットを始めた当初はスッと体重が落やすいものです。

ただ個人差もありますが、ダイエットを始めてから1ヶ月前後、または体重の約5％減量できた頃から「ホメオスタシス」というカラダの機能が働き、そこから停滞期が始まります。

ホメオスタシス機能とはカラダの危機管理システムのようなもので、生命を守るため、少なくなった栄養の吸収率を上げ、カロリーの消費を最小限に抑え、それ以上の体重減少を防ごうとする働きのこと。突然エネルギーが減ったので生命の危機を感じたカラダが自分を守ろうとする大事な機能なのですが、ダイエットに関してはこのホメオスタシスと上手に付き合う事が成功のカギ。

停滞期に入ってしまったと感じたら、まず焦らずに、今までと同じ食事、そして運動を続けることが重要になります。ここで食事量を極端に減らしたり運動量を極端に増やすのは、飢餓モードを助長してしまうため逆効果。カラダが疲れやすくなり精神的にも追い込まれやすく、のちのちリバウンドを呼び込む原因になりやすいのでオススメできません。

停滞期は2週間から1ヶ月前後は続きますので、この期間は気持ちをゆったり持ち、ダイエットをあきらめずとにかく続けることが大事です。そして体重を減らす事よりもそれ以上増えないように注意を払い、これからご紹介する方法を試しながら、静かに停滞期を抜け出せる時を待ちましょう！

停滞期を抜け出す方法

食事日記をつける

まだ食事日記をつけていなかったら、実際に食べたものを紙に書き出し、摂取しているカロリーについてもう少し注意を払ってみるといいでしょう。面倒に感じるかも知れませんが、実際に自分の食べたものを書き出しそのカロリーについて調べてみると、思った以上にカロリー摂取が多かったり、逆に少な過ぎることに気付くかもしれません。

カロリー計算など細かいことが苦手な人は、糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素別に色分けしてみると、パッと見た時に何が足りていなくて何が多すぎるのかわかりやすいのでおすすめです。

事実、食事の記録をとるだけでもダイエットに効果があるという調査結果も出ています。カロリーばかり細かく気にし過ぎることはありませんが、実際にどれくらいカロリーを摂取しているのか、今一度確認してみるといいでしょう。

食事を見直す

停滞期が1ヵ月以上続く場合は、食事の内容を見直すといいでしょう。

体重が変わらないのは、消費カロリーと摂取カロリーが同じになっている状態といえます。何カ月も続いているのであれば、今のカラダの状態に対して「消費カロリーが少ない」または「摂取カロリーが多い」状態なのかもしれません。

ダイエットの大原則は、

消費カロリー>摂取カロリー

です。

食事内容や摂取カロリーを見直してみるか、または運動を増やしてみるなどの見直しをしてみましょう。

今までの取り組みを継続する

停滞期が来たということは、今まで摂取カロリーをしっかり減らせていて、ダイエットが順調だった証拠でもあります。停滞期は「体重をキープできたら大丈夫！」という目標でOKです。

カラダが摂取カロリーを減らした状態に慣れてくると、停滞期を抜け出して、再び「やせ期」に入ると考えられます。停滞期の時期は、早ければ2週間ほど、長ければ2カ月ほど続く場合もあります。自信を持って、気長に今までの取り組みを続けてみましょう。

数日間だけ筋トレとダイエットをやめる

数日間限定で好きなものを好きなだけ食べ、運動をやめて、体と心を休めてみましょう。

数日間だけエネルギーを増やしてあげるとカラダのホメオスタシス機能が解除されるきっかけにもなるので、2～3日の間だけ食事のカロリーを1,800～2,400kcalに増やし、その後また停滞期前に摂っていたようなダイエット食に戻してみましょう。

ただし、戻した場合も1,200kcal以下には落とさないこと。それ以上減らしてしまうと代謝が狂ってしまい、筋肉量も減ってしまう可能性が高いので要注意です。

筋肉はトレーニングしている時でなく、休んでいる時に成長します。毎日頑張り過ぎは逆効果。

ダイエットの結果を早く出したくて頑張り過ぎてしまう人は特に注意が必要です。カラダの声に耳を傾け、疲れている時はカラダを休めてリラックス。

睡眠をたっぷりとるなどしっかりカラダを休めましょう。

専門家に相談する

近くのパーソナルトレーニングスタジオなどの体験プランや、個人でも見てくれるパーソナルトレーナーなどを探して、トレーニング内容や食事内容などの見直しアドバイスをもらうことも一案です。

一度見てもらったら継続しなくてはダメなのではないか、しつこく営業されるのではないか、なんて思うかもしれませんが、やはりプロにしかわからない落とし穴が潜んでいる場合もあります。

初めから、一度だけ自分のダイエット内容を見てアドバイスが欲しいと伝えておけばしつこく勧誘されるありませんので、不安になり過ぎずプロの手を借りてみましょう。

最後に

ダイエットを真剣にしていると必ず訪れる「停滞期」は、今までの努力の証でもあります。

「やせ期」は必ず来ますので、そのタイミングが来るまで、ストレスをためすぎないように気長に取り組みを続けましょう。