カルシウムの意外な働きと効率的な摂取方法

カルシウム＝骨の元になる栄養素、というイメージをもっていませんか？ たしかに骨をつくるためにカルシウムは重要ですが、神経伝達やホルモン分泌、筋肉収縮サポートもカルシウムなしには行えません。 私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素のひとつであるカルシウムについて、パーソナルトレーナーが解説します。

カルシウムとは？

「カルシウム」に対して、多くの方々は「骨や歯をつくる栄養素」というイメージを抱いているかと思います。実際に、その認識は間違いではありません。

しかし、カルシウムの最も重要な役割は「からだのさまざまな機能を調節すること」です。具体的には、神経伝達やホルモン分泌、筋肉収縮の促進などが挙げられます。私たち人間はカルシウムがないと生きていけないのです。
 

カルシウムを多く含む食品とは？

カルシウムは以下の食品に多く含まれます。日頃から積極的に摂取してください。

（1）乳製品 　牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク  （2）大豆製品 　納豆、豆腐、厚揚げ、がんも、煮豆、きな粉 （3）野菜 　ほうれん草、小松菜、チンゲン菜 （4）海産物 　ししゃも、丸干しイワシ、しらす干し、干しエビ、海藻

カルシウム不足に自覚症状はない

カルシウムの摂取量が不足すると、からだは骨を溶かしてカルシウムを補います。この状態が長く続くと、骨はどんどん脆弱に。やがては骨粗しょう症につながります。

しかも、やっかいなことにカルシウム不足による自覚症状はありません。日本人の約半分はカルシウム不足であることが明らかになっていますから、あなたの骨の健康も、気づかないうちに悪化している可能性があります。

カルシウム不足のチェック方法

自分がカルシウム不足かどうかを知るためには、まずは以下のチェック表を活用し、食生活を振り返ってみてください。

また、骨粗しょう症のリスクが高い40歳以上の女性は、5年に1度「骨検診（骨密度検査）」を受診しましょう。男性も、背が縮む、背中が曲がるなどの変化があれば受診を推奨します。
がんやメタボの検診と同じように、ぜひ骨検診も習慣にしてください。

植物性ミルクのブームもカルシウム不足の背景に

近年、豆乳やアーモンドミルクといった植物性ミルクが広く浸透しました。たとえばコーヒーショップでは、ミルクを含むドリンクを頼む際に、牛乳から植物性ミルクに変更する方が増加。中には「牛乳よりも植物性ミルクのほうが健康にいい」と認識している方も少なくないようです。

しかし、植物性ミルクで牛乳と同程度のカルシウムを摂ることはできません。もちろん植物性ミルクにも特有の栄養がありますが、カルシウム不足の解消という観点では、ぜひ牛乳を選んでください。
 

カルシウムを効率よく摂取する＆吸収率を高めるには

カルシウムを効率よく摂るには、含有量が多く、また吸収効率にも優れた「乳製品」がおすすめです。多くの乳製品には「調理の手間なく口にできる」というメリットもあるので、ぜひ冷蔵庫に常備し、摂取量をなるべく増やしてください。
先ほど「日本人の約半分はカルシウム不足」と触れましたが、その方々が毎日コップ1杯の牛乳を飲むようになれば、カルシウム不足の方の割合は10％程度まで下がると予測されます。

カルシウムの吸収率を高める「ビタミンD」

カルシウムの吸収率を高めるには「ビタミンD」が重要です。ビタミンDの栄養状態は、魚を食べたり、適度に太陽光に当たったりすることで良好に保てます。

骨を強くするカギは「ビタミンK」と「運動」

骨を強くするには、血中のカルシウムをきちんと骨まで届ける必要があります。その役割を担うのが「ビタミンK」。納豆や緑黄色野菜、海藻などに多く含まれています。
また、骨は刺激を受けることで強くなるため、運動も欠かせません。歩いたり、階段を使ったりといった運動をできるだけ多く行ってください。
 

カルシウムの素朴なギモンQ＆A

知っているようで知らない「カルシウムにまつわるギモン」にお答えします。

成長期のこどもがカルシウムをたくさん摂ったら身長が伸びる？

成長に最も重要なのは「睡眠」。毎日決まった時間にしっかりと寝て、成長ホルモンの分泌を促すことが必要です。

ただ、カルシウムもこどもの成長に必須の要素のひとつであることは間違いありません。
しかし、一般的には学校給食の終了に伴って牛乳の摂取量が減少し、カルシウムが不足する傾向にあります。
多くの場合、そのタイミングは高校入学時ですが、高校生はまだまだ成長期です。また、高校生のこどもをもつお母さんも骨の健康が気になる年代に入ることがほとんどなので、ぜひ家庭に牛乳を常備し、家族みんなで飲んでください。
 

骨密度は何歳からでも向上できる？

骨密度が上昇するのは基本的に20代までで、以降は少しずつ低下します。20代まではより強い骨をつくるために、30代からは骨密度を維持するためにカルシウムが必要だと考えてください。

カルシウムが不足するとイライラするって本当？

カルシウムが神経伝達に関わっていることから、そのようにいわれているのではないかと思いますが、イライラの原因がカルシウム不足に由来するとは考えにくく、オーバーな表現であるといえます。

カルシウムはサプリで摂ってもいい？

食事で必要量を摂れない場合は、サプリで補うことも可能です。ただし、不足量には個人差があるので、活用時は専門家に相談するのがベスト。最近は管理栄養士が在籍するドラッグストアも増えているので、探してみることをおすすめします。

なお、一度にたくさんカルシウムを摂ると血中のカルシウム濃度が上がり、心臓や血管に負担をかけてしまうリスクがあります。サプリを摂る際は、数回に分けることを推奨します。
 

最後に

私自身は、カルシウムを十分に摂るため、何年も前から朝食に牛乳とヨーグルトを摂ることを習慣にしています。
しかし、それだけで必要量を摂ることは難しいので、食事をする時、カルシウムを多く含む食材を選択することも意識しています。

また、摂取したカルシウムを効率的に吸収できるよう、ビタミンDの栄養状態を常によくしておくことも心がけています。

もっと自分自身にあった食事指導が受けたいという方は、パーソナルジムに通うことも選択肢の一つです。プロの専属トレーナーがその方に合った的確なアドバイスを行うので本人に合ったプログラムでダイエットなどの体作りを進めることが出来ます。

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健康なからだを維持するために、みなさんもぜひ実践しやすいことから始めてみてください。