「五大栄養素」を意識した食事を摂ろう

はじめに

「五大栄養素」を意識した食事とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素をバランスよく含んだ食事のことです。これらは「エネルギー源」「体をつくる源」「体の調子を整える源」という異なる働きを持つため、どれか一つが欠けても健康な体を維持できません。 

五大栄養素を意識した食事のポイントは以下の通りです。

五大栄養素の役割と食材例

それぞれの栄養素の主な働きと、多く含まれる食品を知ることがまずは基本です。 

栄養素	主な働き	多く含まれる食品例
炭水化物 (糖質)	エネルギー源	ご飯、パン、麺類、芋類
脂質	エネルギー源、細胞膜の構成要素	油脂、肉の脂身、魚介類、ナッツ類
たんぱく質	筋肉や臓器など体をつくる主要な成分	肉類、魚介類、卵、大豆製品（豆腐・納豆など）、乳製品
ビタミン	他の栄養素の働きを助け、体の調子を整える	野菜、果物、きのこ類
ミネラル (無機質)	骨や歯の構成要素、体の調子を整える	乳製品、海藻類、魚介類、野菜

バランスの良い食事のコツ

特定の食品に偏らず、多様な食材を組み合わせることが重要です。 

• 「主食・主菜・副菜」を揃える: 食事の基本は、エネルギー源となる「主食」（ご飯、パン、麺など）、たんぱく質源となる「主菜」（肉、魚、卵、大豆製品など）、ビタミン・ミネラル源となる「副菜」（野菜、海藻、きのこ類）を揃えることです。汁物を加えると、さらに品目数を増やしやすくなります。
• 多様な色・種類の食材を使う: さまざまな色の野菜や、海のもの・山のものなど、異なる種類の食材を意識的に取り入れることで、幅広い栄養素をカバーできます。
• 極端な制限をしない: ダイエットなどで炭水化物や脂質を極端に減らすと、脳のエネルギー不足や栄養バランスの崩れを招く可能性があります。適量を意識することが大切です。
• 乳製品や果物をプラス: 食後のデザートや間食に、ヨーグルトや果物を加えることで、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができます。 

具体的な献立例

例えば、以下のような献立はバランスがとりやすい一例です。 

• 主食: ご飯
• 主菜: 鯖の塩焼き (たんぱく質、脂質)
• 副菜: 大根と白菜の煮物 (ビタミン、ミネラル)
• 副菜: ちぎりキャベツの中華風サラダ (ビタミン、ミネラル)
• 汁物: わかめスープ (ミネラル、水分補給) 

これらのポイントを参考に、毎日の食事で五大栄養素を意識してみてください。

最後に

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