プロテインの効果とは？動物性と植物性の違いとは？

はじめに

プロテインとは日本語で「たんぱく質」という意味を持ちます。たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、筋肉や髪、爪、ホルモン等を作るのに必要な栄養素です。
この筋肉に必要なたんぱく質を多く含んだパウダーやドリンクが、プロテインとして数多く発売されています。
1日に必要なたんぱく質の量は年齢や性別、生活習慣、疾患の有無などにより異なることや、過剰摂取による弊害もあることから、ご自身にあった量を摂取することが大切です。

プロテインにはどんな効果が期待できる？

プロテインは、日本語でたんぱく質を意味します。
たんぱく質には筋肉やホルモン、酵素などを作り出す役割があり、炭水化物や脂質と同じ三大栄養素の1つです。
日本では、米やパンなどが中心の食事になりがちで、気が付かないうちにたんぱく質が不足しているケースがあります。
また、たんぱく質を意識して積極的に摂取している方も少なく、不足すると筋肉量や免疫機能の低下、脱毛、爪の割れなどに加えて、基礎代謝の低下を招く恐れがあります。
たんぱく質不足で筋肉量の低下を招くことはなんとなく理解できるものの、髪の毛や爪とたんぱく質に何の関係があるのか？と感じるかもしれません。
たんぱく質は髪の毛や皮膚を構成する成分であり、不足すると脱毛や爪が欠ける場合もあるのです。
生命の維持に関係する部分で優先的に使われるため、重要度の低い髪や爪は後回しにされます。
そのため、髪や爪の変化を感じている場合は、既に体内のたんぱく質が不足している可能性が考えられるでしょう。
また、たんぱく質の量は年齢や性別によって変わってきます。
以下の内容から1日にどれくらいのたんぱく質が必要なのか知っておきましょう。

1日あたりのたんぱく質摂取推奨量

◎15～17歳
・男性：65g
・女性：55g

◎18～29歳
・男性：65g
・女性：50g

◎30～49歳
・男性：65g
・女性：50g

◎50～64歳
・男性：65g
・女性：50g

◎65～74歳
・男性：60g
・女性：50g

◎75歳以上
・男性：60g
・女性：50g

たんぱく質には動物性と植物性がある

同じたんぱく質であっても、実は動物性と植物性があることをご存じでしょうか？
動物性のたんぱく質は、肉、魚、卵などに含まれていて、100gの生かつおには25.8gのたんぱく質が含まれます。
他にもささみ、豚ロース、牛肉サーロインなどにも100g中20g以上に含まれているため、1日の食事で摂取しにくいものではないでしょう。
一方、植物性のたんぱく質は大豆を原料にしたものを中心に含まれています。
納豆、豆腐、厚揚げ、おからなどの食品にたんぱく質が含まれていますが、あずきやえんどう豆、アーモンドやカシューナッツ、小麦などにも植物性のたんぱく質が含まれます。
単純にたんぱく質を意識して摂取するのであれば肉や魚中心ではなく、植物性のたんぱく質も含めて摂取すれば健康的な食事でたんぱく質が補えるでしょう。

たんぱく質を摂取しやすいのがプロテイン

プロテインは日本語でたんぱく質を意味すると言いましたが、日本ではたんぱく質を粉末状態にしたものを主にプロテインと呼んでいます。
ここでは、プロテインの種類についてご紹介します。

ホエイプロテイン

動物性プロテインに分類されるホエイプロテインは、牛乳由来のたんぱく質です。
プレーンヨーグルトの上などに染み出てくる黄色っぽい透明な液体がホエイ（乳清）となります。
水に溶けやすく、消化吸収のスピードが速いのが特徴で、アスリートやスポーツ選手などハードな運動の後の栄養補給に適しています。
必須アミノ酸が豊富なので、健康的な体づくりをしたい方に最適です。

カゼインプロテイン

動物性プロテインに分類されるカゼインプロテインは、牛乳由来のプロテインです。
牛乳に含まれるたんぱく質の中でも約80％がカゼインで、残りの20％がホエイとなります。
牛乳に凝固酵素を加えてカゼインを取り出したものがチーズ、ヨーグルトを水切りしてホエイを取り出して残ったのがカゼインです。
そのため、カゼインプロテインには複数のたんぱく質が集まっていて、水に溶けにくいことから消化吸収スピードも緩やかになります。

ソイプロテイン

植物性プロテインに分類されるソイプロテインは、大豆由来のたんぱく質を含んでいます。
大豆たんぱく質を取り出しているため、水には溶けにくいものの消化吸収は穏やかになります。
大豆には、大豆イソフラボンが含まれていて、この成分はポリフェノールの一種なので女性からも注目されています。
大豆イソフラボンの他に食物繊維やサポニンなどを含んでいるため、美容やダイエットで取り入れる方も多くいます。

筋トレにプロテインは必要？効果的といわれるのはなぜ？

新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切です。プロテインは効率よく摂取できるので、筋トレをしている方には必需品といえます。

筋肉が発達する仕組み

強い負荷（刺激）のトレーニングは筋肉を疲労させ、傷つけますが、適切な栄養補給・休養（睡眠）を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。これを「超回復」といいます。
このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。
トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。

プロテインを摂取する適切なタイミングとは

目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングが非常に重要です。
強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。
健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復をしたい際は、成長ホルモンの分泌が増える就寝後に合わせて寝る前に飲むことも効果的ですが、翌日の胃もたれにより朝ごはんが食べられない・消化不良により内臓に負担がかかり、逆に疲れやすくなるなどのリスクもあるため、量やタイミングに関しては各自で調整をすることをおすすめします。

プロテインは普段の食事からもしっかり摂りましょう

プロテインはたんぱく質のことで、私たちの体をつくるうえで大切な栄養素です。そのため、プロテインを摂取する場合は、日々の食事から摂取するたんぱく質とのバランスを見て、過剰摂取にならないように心がけましょう。

栄養補助食品としてのプロテインは、製品によって含まれているたんぱく質や量が異なり、それぞれに特徴があります。栄養素の補給は食事から摂ることを基本として、不足しやすいときにうまく利用するようにするのが大切です。