これで骨折とは無縁？質のよい骨をつくる運動と栄養

アスリートも一般人も、カラダのしくみは同じ

　ヒトの体をつくる上で、主軸となる一番大事なパーツが「骨」です。スポーツ選手も、一般人も、私たちの体はみんな同じ骨の数、同じ形でできていますし、いくつになっても骨の代謝は続いていきますので、競技や年齢が違っても、骨のために“やるべきこと”“やってはいけないこと”は同じです。

　私たちは「動く・食べる・寝る」この３つだけを繰り返して、今の体がつくられています。だからこそ、丈夫な骨や元気な体をつくるには、どんな材料、どんな刺激（運動）が必要なのかというイメージを持つことはとても大切です。私が体づくりや栄養の話をする時、たとえ相手がアスリートであろうと、小学生であろうと、必ず骨の大切さや成り立ちから伝えているのには、そんな理由があるからです。

せっかくの「骨貯金」を使わないように

　私たちの体は、食べ物から摂取したカルシウム（経口カルシウム）が足りない時は、体に蓄えられているカルシウム（経骨カルシウム）を借りてきて補おうとします。借りてくる場所は、主に腰椎、頸椎、大腿骨といった大きな骨から。これはお年寄りになって骨が曲がったり骨折をしやすかったりする箇所と重なっています。糖分の摂りすぎや日常のストレスなども、体内で多くのカルシウムを消費する一因に。「いかに経骨カルシウムに頼らない食生活をするか」が、質のよい骨を保つカギになります。

　“質のよい骨”とは、「しなやかさ」と「強度」と「密度」がバランスよく保たれている骨のことです。しなやかで骨密度の高い、強い骨を作るには、コラーゲンとカルシウムが必要です。また体に吸収されにくいカルシウムは、ビタミンＤとビタミンＫ2を含む食品も一緒に摂るのがおすすめです。日頃からプレーンヨーグルト、手羽元、牛すじ、皮付きの魚、チーズ類、納豆などを食べるよう意識してみてください。運動や食べ物の力を上手に借りてしっかりとした骨をつくり、良好な状態をしっかりキープしておきましょう。

日頃の行動や姿勢を意識するだけで、骨は鍛えられる

　骨は、重力に逆らう“タテ方向の刺激（負荷）”を与えることで、骨密度が高まります。宇宙飛行士やシンクロナイズドスイミングの選手に、骨密度が低くなる傾向がみられるのには、こうした負荷が大きく関係していると言われています。

　骨を強くするためにできることは、普段の生活の中にもたくさんあります。例えば、エスカレーターやエレベーターに頼らず、階段を使うこともその１つ。「ベタ足」を意識して上り下りをすると、かかとから足裏全体で自分の体重を支える動きになり、負荷がかかって骨によい刺激を与えることができます。

　また、電車の中でも座っているより立っている時の方が骨に負荷がかかるため、背筋を伸ばして姿勢良く立って乗ったり、椅子に座る時は“骨盤が立つように”浅く腰掛け、おへそから下に少し力を入れ、足裏をしっかりと床につけましょう。正しい位置に骨があるだけで、骨の質も変えていくことができます。

骨を成長させる睡眠

睡眠時間が短い、眠りが浅いと、骨の成長と修復に影響する成長ホルモンが分泌されません。日中はできるだけ太陽の光を浴びて活動的に過ごし、良質な睡眠を心がけましょう。

骨を強くする栄養

毎日バランスのよい食事を取ることが健康の基本です。骨の新陳代謝を促して、強く丈夫にするために有効な栄養素を意識して摂取しましょう。

■カルシウム
骨と歯の形成、筋肉の収縮などに必要。多く含み吸収率が高いのが牛乳・乳製品。大豆製品、小魚なども◎
■ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨を強くする。サケ、きのこ類など。体内での生成には適度な日光浴も効果的。
■タンパク質
骨の質を高めるコラーゲンの材料。骨折を防ぐ筋肉をつくるためにも欠かせない。肉や魚、卵、大豆製品など。
■ビタミンK
タンパク質を活性化させたり、骨に直接働いて骨の質を改善する。納豆、緑黄色野菜、卵などに豊富。

避けた方がよいこと

骨を強くしたいアナタが避けた方がよい習慣は、下記のとおりです。

• アルコールの過剰摂取
• カフェインの過剰摂取
• 喫煙
• 塩分の過剰摂取

それぞれカルシウムの吸収を阻害したり、骨をつくる細胞の働きの邪魔になる恐れがあります。
リラックスの為にお酒やコーヒー、煙草を嗜む方も、まずは量や頻度を減らすことから始めましょう。

最後に

現代社会は移動では車や電車、仕事はパソコンの前に座りっぱなし、とにかく重力に抵抗することが減ってきています。
そしてこの傾向は今後も変わることはないでしょう。
だからこそ、あえて重力に抵抗することを日々の生活に取り入れていくことで、骨を鍛えていく必要があります。

まだ若いからと過信せず、できることから始めていきましょう！