血液データ、糖尿病予防のススメ

はじめ

「血糖値を下げるために運動が効果的」ということは、多くの方が知っていると思います。しかし、運動と一口に言っても有酸素運動や筋トレなど、様々な方法があります。運動の種類によって、効果や適している人は変わってくるのでしょうか。今回は、「ウォーキング」と「筋トレ」にフォーカスを当て、糖尿病改善に対してどのような効果があるのか、医師に伺いました。

糖尿病における運動の意義とは

Q. はじめに、運動が糖尿病にどのような影響を与えるのか？

A. 糖尿病における運動療法の目的は大きく3つあります。
1. 血糖値を下げる
2. 筋肉を増やす
3. 色々な病気のリスクを減らす
運動の種類によってこれらの効果が微妙に異なります。

Q. 筋肉を増やすのにはどのような運動が効果的？

A. レジスタンストレーニング（筋トレ）が一番良いです。逆に言えばウォーキングでは中々筋肉はつきにくいので、高齢者や減量中の患者さんに対して積極的に勧めたいですね。筋肉はブドウ糖を多く利用する場所であり、筋肉量が増えると血糖値の安定にもメリットがあります。

Q. 「色々な病気のリスクを減らす」とは？具体的にどのような病気を指している？

A. 糖尿病を持つ人は、心血管病を含めて様々な病気になりやすいと言われています。運動によってこれらの病気になる可能性を減らすことは非常に重要です。運動の効果は、
・死亡率の低下
・心血管病の予防
・高血圧の発症抑制
・一部のがんの予防
・骨粗しょう症の予防
・不安やうつの軽減
・認知機能の向上
・良質な睡眠
など多岐にわたります。基本的に、どのような運動でもこのような効果が得られるため、個人の好みや生活環境に合わせて運動を続けることが大切です。

「糖尿病」と「ウォーキング」の関係

Q. 糖尿病改善のためにウォーキングをおこなうと、どのようなメリットがあるの？

A. ウォーキングはお手軽で続けやすい運動です。特に、食後におこなうことで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。歩く速度は普通よりもやや速めにし、成人は8000歩、高齢者は6000歩を目標にすると、心血管病になりにくくなる効果があがります。

Q. 時間が中々取れない人向けの何かコツはある？

A. まずは「自分の歩数を意識すること」です。スマートフォンなどの歩数計アプリをみることで、約2000歩の歩数が増えたという報告があります。あまり意識せずとも歩数を増やすことができるのが強みです。

Q. 目標まで毎日歩かないといけませんか？

A. そんなことはありません。最初の目標としては1日1000歩増やすことが大切です。1日1000歩増えることでも健康への効果があると言われています。

「糖尿病」と「筋トレ」の関係

Q. 筋トレと糖尿病の関係とは？

A. 筋トレ（正確にはレジスタンストレーニングと言います）は、健康維持や糖尿病管理に効果的であることが分かってきたため、多くのガイドラインでも推奨されるようになってきました。国のガイドラインでも、糖尿病を持つ人に対して週2〜3回の筋トレをおこなうことが推奨されています。

Q. 筋トレはきついというイメージが強いのですが、どれぐらいの負荷でおこなうのが良いの？

A. あまりにも簡単にできてしまうと筋トレとしては成り立ちません。だいたい「10回をギリギリできるぐらいの負荷」でするのが良いとされています。

Q. 筋トレには強度の調整が重要。筋トレのメリットは具体的にどのようなものがあるの？

A. 筋トレの最大のメリットは、「筋肉量の増加」と「筋力の向上」です。ウォーキングなどの有酸素運動では十分な筋量増加が期待できないため、年齢とともに減少する筋肉量を維持・増強するためにも筋トレは不可欠です。また、筋肉量の増加はインスリン感受性の向上につながり、血糖コントロールにも良い影響を与えます。

Q. 筋トレを続けることで、健康にも影響があるの？

A. 筋トレが長期的に健康につながることは、多くの研究で示されています。ただし、過度な筋トレには注意が必要です。過去の研究では、週40分の筋トレが死亡率を最も低下させる一方で、週140分以上の筋トレでは健康への悪影響が出る可能性もあると言われています。さらに、連日の筋トレは筋疲労の蓄積につながり、健康や筋肉量の増加に悪影響を与える可能性があるため、週2～3回の実施が推奨されています。

Q. 忙しい方にも取り入れやすそうですね。

A. その通り。有酸素運動と比較すると、筋トレの推奨時間は短く、短時間で効果を得やすい点も魅力です。さらに、自重トレーニングであれば特別な器具も不要で、自宅でも気軽に取り組むことができます。

最後に

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