動物性たんぱく質ｖｓ植物性たんぱく質

はじめに

筋肉を付けるため、守るために欠かせないたんぱく質。食事で摂取したり、プロテインを飲んでいる方も多いと思いますが、肉や魚などの「動物性たんぱく質（ホエイ）」と、大豆や豆類などの「植物性たんぱく質（ソイ）」の２つがありますが、「どっちの方がいいんだろう？」という疑問を抱いたことはないでしょうか？クライアント様にもよくこの質問をされることがあるので、今回はこの件についてお話します。

基本的な違い

• 動物性：肉・魚・卵・乳製品などで、必須アミノ酸がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアが高いものが多いのが特徴です。​
• 植物性：大豆・豆類・穀類・ナッツなどで、食物繊維など豊富ですが、一部の必須アミノ酸が不足しがちな食品もあります。​

利点

• 動物性のメリット
  • 筋肉合成に有利で、消化吸収が早く、体内での利用効率が高いことが多いです。ホエイなどは代表例です。​
  • ヘム鉄、ビタミンB12、亜鉛などの摂取源になりやすい方、飽和脂肪酸やコレステロールが多くなりやすいです。​
• 植物性の利点
  • 消化吸収が穏やかで満腹感が持続しやすく、脂肪が少なく食物繊維が豊富なため、体重管理や腸内環境の改善に役立ちます。​
  • 不飽和脂肪酸やポリフェノールなどにより、心血管疾患リスクを下げる可能性があり、環境負荷も小さいとされています。​

筋トレ・ダイエット目線

• 筋肉を増やしたい
  • トレーニング直後などは吸収の速い動物性（肉・魚・卵・ホエイ系）を中心にしつつ、食事全体では植物性も摂取し腸内環境を整えながらバランスの良い食事を心がけましょう。​
• 体重管理・健康寿命重視
  • 全体のカロリーと脂質を抑えたい場合、植物性たんぱく質の割合を増やし、動物性は脂身の少ない部位や魚を選ぶと良いです。​

どちらをどれぐらい摂るか

• 多くの専門家は「動物性も植物性もバランスよく」摂を推奨しており、大豆などアミノ酸バランスの良い植物性たんぱく質を活用することが推奨されています。​
• 例：
  • 朝：納豆＋卵
  • 昼：魚＋豆類
  • 夜：鶏むね肉＋豆腐
    のような形で、1日の中でバランスを整えると良いでしょう。​

動物性・植物性の比較表

筋肥大・筋力upには差はない！？

ここまで動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の基本的な違いについて解説しましたが、実は最近の研究では「筋肥大や筋力up」に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の間に統計的な差が見られないということが分かったそうです。これまでは植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて吸収効率が悪く、筋肥大には不向きとされていましたが、この常識が覆されたと言えるでしょう。さらに「体脂肪減少」についても大きな差は見られなかったそうです。

なぜ差が出なかったのか？

これにはいくつか重要なポイントがありました。

• アミノ酸のバランスを整える
• ロイシンの摂取量を十分に確保する
• 全体のたんぱく質量を十分に確保する

単一の植物性たんぱく質のみだとアミノ酸のバランスが十分でないことがある為、バランスを整えてあげれば筋肉の合成には差が出ないようです。そして筋肉の合成の為の十分なたんぱく質量と筋肉を作るスイッチを入れる重要なアミノ酸ロイシンの十分に摂取すれば大丈夫ということです。

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まとめ

結論から申し上げますと、ポイントさえ押さえれば、自分に合った好きな方を選べばOKです。特に日本人は乳糖不耐症の方が多く、ホエイプロテインなどの乳製品が合わないという方も多いので、植物性たんぱく質でも問題ないということが分かったことはとてもポジティブなものだと思います。大事なのは自分に合ったものを必要な量を摂取することを継続することです。あなたに合ったたんぱく質を選び日々のボディメイクを充実したものにしていきましょう。