体力の衰えはもう始まっている？？健康寿命を延ばすカギ

はじめに

「階段を上るのがつらい」「すぐに息が上がる」「重い物を持てなくなった」など、年齢を重ねるごとに体力や筋力の衰えを感じるという方は多いと思います。「体力の衰え＝老い」は誰しもが通る道ですが、その始まりがいつなのか、どんなスピードで進むのかは知られていません。

体力の衰えに関する研究では、「なぜ衰えるのか」というメカニズムの解明と、「どうすれば維持・向上できるか」という予防・介入効果の両面から多くの知見が蓄積されています。​

体力が衰えるメカニズムの研究

• 加齢に伴って骨格筋が萎縮し、柔軟性が低下する背景として、筋幹細胞を活性化する因子HGFが加齢により化学的変化（ニトロ化）を受け、筋の再生や肥大を促す力を失っていくことが示されています。​
• 交感神経と筋の間の調節機構が老化で変化し、随意運動時の筋力発揮が低下する一方で、不必要な筋緊張が増えることが、サルコペニア（加齢性筋減弱）の一因になるという動物実験の報告もあります。​

運動習慣と体力・寿命の研究

• 高齢者を対象とした長期追跡研究では、体操や歩行などの継続的な運動を行った群は、行わなかった群に比べて「生活体力」（起居・歩行・手作業・身辺動作能力）が維持・向上し、その後の死亡率も低かったと報告されています。​
• 中高年の調査でも、週数回以上の中等度の運動習慣がある人は、後年「階段を数階上るのがつらい」と感じるリスクが有意に低く、健康寿命の延伸に運動が重要とされています。​

生活習慣・認知との関連研究

• 中高年を対象にした研究では、運動習慣がある人ほど生活習慣病の改善・予防効果が高く、結果として体力の維持・向上にもつながると示されています。​
• 近年の追跡研究では、「自分の身体能力を実際より高く見積もる高齢者」は、実際に体力が低下しやすい傾向が示されており、自分の体力を客観的に把握し、無理のない運動量を継続することの重要性が指摘されています。

研究が示す体力の衰えの始まり

• とある研究から体力の低下は４０歳になる前からすでに始まっていることが示唆されている。そして40代後半からそのスピードは加速していく。
• 年間の体力低下率は、30代で0.3～0.6％程度、50代以降では2～2.5％まで上昇する。そのスピードや傾向に男女差はほとんど見られなかった。
• 脚の筋力の低下には男女差があり、男性のピークは平均27歳、女性のピークはなんと平均19歳で、そこから年齢を重ねるごとに低下し、日々の運動量が減るとその差は一気に広がることが示されている。
• 同年代でも運動習慣や生活習慣の違いによって、体力・筋力の差は年を重ねるごとに大きくなる。運動習慣を持ち、生活習慣を整えることで老いをゆるやかにできることが示されています。

運動習慣がある人は「体力の貯金」がある

• 若い頃から運動習慣があった人ほど体力レベルが高いことが示唆されている。
• 運動を始めた人はどの年代でも体力レベルが高いことも示唆されている。　

つまり運動を始めるのに遅いということはなく、早ければ早いほど良いということですね！

まとめ

健康寿命を伸ばすことが大事ということが言われるようになってきた昨今、老いが始まる前に備えることが大切で、そしてそれは十分可能であるといことを知っておくということが大事だと思います。遅すぎるということは絶対にないのです。できることから少しずつ積み重ねてみましょう。それが後々大きな違いを生み出すはずです。

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