運動によるメンタルヘルス改善効果

はじめに

メンタルヘルスの不調の際、自分自身でできることは何かあるのでしょうか。心の健康には運動が良いという意見も耳にします。そこで運動療法のメンタルヘルス改善効果についてパーソナルトレーナ目線で解説いたします。

そもそもメンタルヘルスとは? 仕事など日常のストレス･不安･気分の低下もメンタルの不調に含まれる?

Q. 「メンタルヘルス」とは？

A. 「メンタルヘルス」は、直訳すると「心の健康」です。世界保健機関（WHO）はメンタルヘルスを「自身の可能性を認識し、日常のストレスに対処しながら有益で生産性のある仕事ができ、そうすることで自身が所属するコミュニティに貢献できる健康的な状態」と定義しています。

Q. メンタルヘルスの状態が良くないとどうなるの？

A. 気分の落ち込みや不安、不眠、イライラや無気力など、さまざまな症状が起こり、「うつ病」などを引き起こすこともあります。近年よく聞かれる、心が不安定な状態の人を示す「メンヘラ」といったネットスラングもあるように、「メンタルヘルス」という言葉そのものが、「メンタルヘルスの不調」を指すこともあるようです。

Q. メンタルヘルスの不調になったら、どうしたら良いの？

A. 1人で我慢せず、周りの人や専門家に相談するのはもちろんですが、セルフケアとしてお勧めなのは、運動です。

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Q. 運動がメンタルヘルスの改善に有効なのか？

A. そういわれています。さまざまな研究でも、運動はメンタルヘルスに対して多くの効果をもたらすことが示されています。

Q. 例えばどんな効果があるのか

A. 運動はストレスの軽減に効果的です。運動によって身体的な緊張が解消され、ストレスホルモンの分泌が抑制されるとされています。また、運動によってエンドルフィンやセロトニンといった脳内物質が放出され、リラックスや気分の改善にもつながると考えられています。さらに、運動によって脳内のセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質のバランスが改善されると気分の安定や抑うつ感の緩和にも寄与すると考えられています。

Q. 身体的な健康効果だけではないのですね。

A. そうです。もちろん、身体を動かすことで血流が良くなってリラックスできたり、運動によって身体的な疲労が生じ、より良い睡眠を誘導することができたり、身体的な効果も数多く報告されています。

メンタルヘルス改善のための運動療法は何をするの?有酸素運動が健康に良いって聞くけど実際の効果は?

Q. 実際にどのような運動をすると良いのか？

A. 簡潔に言うと「有酸素運動」もしくは「筋力トレーニング」がお勧めということになります。WHOが2020年に発表した成人の運動ガイドラインによると、「1週間に150分以上の中程度の有酸素運動または、1週間に75分以上の高強度の有酸素運動を実施することを目標とする」「有酸素運動を追加で行うか、筋力トレーニングを行うことを推奨する」「長時間座っている場合は、定期的に立ち上がって活動することを推奨する」とされています。

Q. 「有酸素運動」とは、具体的にどのような運動か

A. 有酸素運動は、長時間継続して行える運動を指します。代表的な有酸素運動としてウォーキングやジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス・アクアビクスなどがあります。

Q. では、「筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）」は？

A. スクワットや腕立てなど、ご自身でできるものも手軽でお勧めですし、マシントレーニングやウェイトトレーニングなど、ジムなどで行うトレーニングもよいと思います。

最後に

運動は単に肉体だけに効果があるのではなく、メンタルヘルスにも寄与することが分かったと思います。ストレスが溜まったり、メンタルがしんどくなった時には無理のない範囲で軽い運動から始めてみてはいかがでしょうか？