水分補給の重要性とポイント

はじめに

意外と軽視しがちな水分補給の重要性。これから夏になり気温が上がるので水分補給がより大切になってきます。水分不足の弊害と水分補給のポイントについてご紹介します。

体水分について

成人の場合、水分が体重の50～70％を占めています。この水分量は年齢を重ねるごとに減少し、新生児では70～80％だったものが高齢者では50％程度まで減少します。水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っています。成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取して補う必要があります。栄養バランスには気をつけていても、水分摂取はあまり気にしていないという方は多いのではないでしょうか？

水分補給の重要性

ダイエットや健康づくりのため運動をしているみなさんは、運動するとき意識的に水分を摂取していますか？運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。真夏以外のシーズンでも安全に楽しく運動するために、水分摂取を意識しなければいけません。運動前後の体重減少量が2％以上になると、持久力や判断力が低下し、さらにひどい場合には体温調節がうまくできずに熱中症に陥る恐れもあります。

適切な水分摂取量

運動で脱水傾向になっていないかどうかをチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要です。一度はかってみて自分の水分摂取量の見直しをしましょう。このときの体重測定のポイントは２つです。

• 運動前後で衣服の重量を同じにすること
• 運動後の測定時はしっかり汗をふいて体重をはかること

※自分のからだ以外の服などの重さが変わらないように気をつけての測定が必要です。

測定した体重が運動前より2％以上減っていないか？逆に水分を摂取しすぎて体重が増えてしまっていないかを確認しましょう。

水分摂取のポイント

水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。以下のポイントに注意し、水分摂取を行いましょう。

こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

意識的に

「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

運動した後も

激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。特にこまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

運動時の水分補給のコツ

運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に注意が必要です。からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分（ナトリウム）が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合にはエネルギー摂取のために糖質を含んだものが効果的です。水分摂取とエネルギー摂取の2つの観点から水分補給をしましょう。速やかに失われた水分を補う場合には吸収スピードが速いため、真水を飲むことがおすすめです。具体的に摂取すべき成分量としては、以下の通りです。

• 食塩が0.2%含まれているもの
• 糖質が5％含まれているもの

水はダイエットに効果ある？

一般的に、水を飲むことはダイエットに効果的だと言われています。

しかし、水そのものに「飲むだけで痩せる」「体重が減る」「脂肪が燃焼される」などのダイエット効果があるわけではありません。

人間の体の約60％は水でできています。体内の水は、栄養や酸素を血液中に溶かして全身に運び、老廃物や不要な物質を汗や尿として体外に排出する役割を担っています。

この水分循環がスムーズになると新陳代謝が活発になり、以下のようなダイエットに良い効果が期待できるのです。

血流が良くなる

体内の水分が不足すると血液中の水分も不足します。

水を飲んで血液の水分不足が解消されると血流も良くなります。栄養や酸素をスムーズに運べるようになり、老廃物もしっかりと排出できるようになれば代謝がアップします。

代謝がアップすると同じ運動量でも効率良く脂肪燃焼やカロリー消費ができるようになるため、ダイエットに効果的なのです。

ほかにも、むくみが取れて見た目がすっきりしたり、肌の新陳代謝であるターンオーバーが正常に整ったりなど、美容面でも良い効果が期待できるでしょう。

便通が良くなる

水分が足りないと便は硬く、便秘になってしまいます。水をしっかりとることで便が柔らかくなるため、排便がスムーズになり、腸内環境が整います。

腸内環境が整うと、必要な栄養素だけを効率良く吸収できるようになり、いつまでも腸内に食べ物がたまっているということがなくなるため、痩せやすい体につながるのです。

食べ過ぎ防止

食事の前や空腹時に水を飲むと胃が膨れるため、満腹感が得られやすくなります。

その後の食事では自然と食べる量が減るので、ダイエットの大敵である食べすぎを防げるのもメリットの一つです。

水にはカロリーがないので、食事の前に飲んでも太る心配はありません。よりしっかりと満腹感を得たい場合は、炭酸水を飲むのも良いでしょう。

まとめ

適切な量の水を飲むと、健康・美容面でさまざまな効果が期待できます。水の飲み方や種類にも工夫すれば、そのメリットをより実感できるでしょう。

人間の身体は、食べたもので作られています。食品にばかり目が行きがちですが、「身体の約60％が水分」ということを考えると、水と飲むことへの意識を高めることも重要になってきます。

普段の生活から意識して適切な飲み方を心がけていきましょう。