トレーニングの王道「スクワット」を解説

はじめに

一度は聞いたり、やったことがあったりする人が多いでしょう。

スクワットは、筋肉に負荷を与える動作を繰り返し行う筋力トレーニングの一種です。

特別な器具を使わず自宅でも気軽にできるうえ、正しく行うことでダイエットや体力づくりのほか、さまざまな効果を得ることができます。

今回は、スクワットで得られる主な効果や鍛えられる筋肉の部位、スクワットの基本的なやり方について解説します。

得られる主な4つの効果

筋量の増加

スクワットによって筋肉に負荷をかけると、筋力・筋肉量の増加につながります。

筋肉量が増えると持久力が上がるため、体を楽に動かすことができる、疲れにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。

また、下半身の身体機能全般が向上することで、歩くスピードが速くなったり、転びにくくなったりなどのメリットもあります。

基礎代謝の向上

スクワットによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると血行が促進され、体温も上がりやすくなるので、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の改善などに効果的です。

また、新陳代謝も活発になるため、体内の老廃物を排出しやすくなり美肌にもつながるでしょう。

ダイエット・ボディメイク

普段と変わらない運動量だったとしても、スクワットによって基礎代謝が上がれば、その分消費できるカロリー量を増やすことができるため、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。

また、スクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングなので、ヒップアップやぽっこりお腹の解消にも効果が期待できるでしょう。

メンタルが磨かれる

スクワットをすると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンには気分を安定させ、ストレス耐性を高める働きがあるため、精神的にも良い影響を与えてくれるでしょう。

また、セロトニンは体内時計を整えてくれるので、質の良い睡眠がとれる効果も期待できます。

鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位は、以下の通りです。大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）

スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられるのがうれしいポイントです。

また、フォームのバリエーションが豊富なため、やり方を変えることによって鍛えられる部位も変わってきます。

例えば、お尻を突き出して行う「股関節スクワット」ではハムストリングスや大臀筋を、上体を立てたまま膝を前に出して行う「膝関節スクワット」では、大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。

スクワットをするときのポイント

最初は少ない回数から！フォームを最優先に！

スクワットの回数は10回×3セットが一般的な目安です。しかし、初めから無理をする必要はありません。

初心者は5回×3セット程度からスタートし、慣れてきたら10回、15回と徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。初めから頑張りすぎると筋肉痛になってしまうこともあるので注意してください。

毎日するなら負荷は軽めで

スクワットは、毎日行わなければ効果がないわけではありません。

トレーニングによって傷付いた筋肉は、休息を取ることで修復し、成長します。そのため、筋肉量を増やすには休むことも必要なのです。

スクワットを毎日行う場合は、回数を少なめにしたり、器具は使わず自重トレーニングにしたりなど、軽めにすることを意識しましょう。

重めの負荷をかけて行う場合は、週2～3回程度にして、トレーニングの間に休息日を設けることが大切です。

まとめ

スクワットを始めてから効果が表れるまでの期間には個人差があり、しっかりと効果を実感するには、3ヶ月程度の期間がかかるのが一般的です。

1ヶ月ほどを目安に継続すると、お腹や下半身が引き締まったように感じられるかもしれません。

ダイエット目的でスクワットをする場合、「早く痩せたい」という焦りもあるかもしれませんが、自分に合ったペースで習慣化していくことが大切です。