減量日記①

はじめに

倉敷スタジオ岡本です！私事ではあるのですが5月に行われるベストボディジャパン岡山大会に出場をすることにしました。約2年ぶりに大会に出場するのですが、前回の大会前のように、今回の減量の過程を簡単にではありますが、ここのコラムを利用して綴っていこうと思います。減量自体は２月から始めていたので、今回は２月の事、減量初期の段階のことについて、食事、トレーニングを中心にお話していきます。

食事について

食事については２月の前半は食べるものについては特に気にせず、1日三食＋プロテインとサプリメントという感じでゆるく減量に入りました。意識した事は「腹八分目」と「腸内環境」でした。これだけで2週間で1.5㎏ほど体脂肪が減りました。

減量の初期段階から頑張ってやれることの全部やる必要はありません。最初から全部頑張ってしまうと、まずきつくなって続かなくなるし、ストレスと疲労も溜まり余計に瘦せにくくなります。そして停滞期がきた時に切れるカードが無くなってしまい、停滞期を抜けるのにも苦労してしまいます。なのでまずは自分の続けれることから頑張り過ぎず始めてみて下さい。

そして２月の後半からは、糖質は三分づき米を主食にたまにパスタ、たんぱく源は豚肉の切り落とし、鶏むね、納豆、豆腐を中心に、脂質はオリーブオイルや大豆製品から摂取してという感じの食生活でした。

ダイエットの原則としてカロリー収支をマイナスにしなければならないので、摂取カロリーの計算はした方が良いのですが、僕の場合はそれがストレスになるのと、シンプルにめんどくさいので全くしていません。ただこれは今までの減量の経験からある程度の摂取カロリーの目安がつくというのもあるので、皆さんはできるだけ計算するようにしましょう。

トレーニングについて

トレーニングについては週５～６でやっていて、胸と背中の日、肩の日を中2～3日で週に2回、脚の日、腕・ウエストの日が週１でくるようになっていて、腹筋に関してはトレ後に1種目いれるようにしています。隔週で全身の日を入れたりして色んな刺激を入れながらトレーニングを行うようにしています。ボリュームに関しては、胸と背中の日は3種目各３～4セットずつで重量を扱うヘビーな日と、色んな刺激を入れるライトな日と交互にまわしています。肩の日は４～5種目各３～４セットずつでヘビーな日とライトな日で交互に。脚はスクワットと補助種目１つ。腕は二頭筋2種目とウエスト3種目、という感じでおこなっています。胸背中・肩の日だと９０分ぐらい、他の人は６０分ぐらい時間はかけています。

減量期に入ると重量を落とすという方がいますが、僕はできるだけ重量は落とさず、逆に伸ばしていくようにトレーニングしています。もちろん減量期は重量が落ちるのは自然なことだと思います。特にベンチプレスやスクワットなどの全身を使うようなコンパウンド種目はそれが顕著になります。しかし減量初期の段階から重量が極端に落ちるというのは減量が上手くいってない可能性が高いです。オーバーワークになっている、摂取カロリーが少なすぎる、栄養のバランスが崩れている、睡眠不足などの原因が考えられ、休養や栄養を見直す必要があるかもしれません。基本的に減量は筋肉を守り、脂肪を削る作業です。より良いボディメイクをするためにはトレーニングボリュームをしっかり稼がなければいけません。そのために食事・睡眠・トレーニングのバランスを取ることが土台であり、最も大切です。そして減量中はストレスや疲労でトレーニングの質が下がったり、モチベーションの低下が起こりやすいです。なので土台をしっかり作り、しっかりと対策するようにしましょう。

まとめ

僕の減量に入る前の体重は76㎏、体脂肪率は１７％でした。コンテストまでにここから7～9㎏減らして、体脂肪率5%以下にする予定です。なので1ヵ月で2～3㎏ずつ減らす目標で、２月2.5㎏減りましたので順調に進みました。体調も良好で、質の良いトレーニングも積むことができ、睡眠も7時間以上はしっかり取ることができました。ちなみに睡眠時間は６時間未満になると肥満率が上がるという研究もあるので、しっかり7時間以上はとるようにするのがおすすめです。簡単になりましたが以上です。また3月の減量日記も投稿しますので、ぜひ読んでいただければと思います。