サルコペニアを予防して健康で元気な体を！
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サルコペニアという言葉をご存知でしょうか？サルコペニアとは、主に加齢により全身の筋肉量と筋力が低下し、身体能力が低下した状態を指します。ギリシャ語で「サルコ(筋肉)」と「ペニア(喪失)」を組み合わせた造語で、「加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれています。
特徴と分類
サルコペニアは以下のように分類されます。
１．一次性サルコペニア：加齢による筋肉量減少が原因
２．二次性サルコペニア：加齢以外の要因が原因
・活動量に関連するサルコペニア
・疾病に関連するサルコペニア
・栄養に関連するサルコペニア
発症と進行
- 筋肉量は40歳頃から徐々に減少し始め、60歳を超えると減少率が加速します。
- 75~79歳の男女の約2割、80歳以上では男性の約3割、女性の約半数がサルコペニアに該当するとされています。
症状
サルコペニアの主な症状には以下があります。
- つまずきや転倒が増える
- 歩行速度が遅くなる
- 筋肉の減少による代謝機能の低下
影響と重要性
サルコペニアは日常生活の基本動作に支障をきたし、介護が必要な状態になりやすくします。また、各種疾患や骨粗鬆症などの重症化などにも影響を与える可能性があります。サルコペニアは運動と栄養により改善が期待できるため、早期から予防対策を講じること重要です。
予防対策
サルコペニアの予防には、主に運動と栄養の2つの要素が重要です。以下にその具体的な方法を説明します。
運動による予防
１．筋トレ：筋肉量の維持・向上に最適です。
２．有酸素運動：心拍機能の維持・向上におすすめです。
日常生活での工夫
・歩く速度を速めたり、歩幅を広くしたりする
・階段や坂道を積極的に利用する
・1日8,000～10,000歩を目標に歩く
栄養面での予防
- タンパク質の摂取：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などタンパク質が豊富な食品を意識的に摂取しましょう。
- バランスの良い食事：PFCのバランスを整えながら、ビタミンやミネラルの補酵素もしっかり摂取できる食事を摂りましょう。
生活習慣の改善
- 習慣化：運動や良い食事の習慣を生活の一部に含め、継続することが重要です。
- 段階的なアプローチ：無理なく始められる軽い運動や摂取しやすい食事から始め、継続できるように努め、慣れてきたら徐々に難易度をあげていきましょう。
パーソナルトレーニングでサルコペニアを予防しよう！
専門的なトレーニングで効率的に筋肉を増やす
パーソナルトレーニングでは、個人の体力、筋力、目標、ライフスタイルに合わせたトレーニングプランを作成します。個人に合わせたプランで、サルコペニアを予防しつつ、効率よく筋肉量を維持・向上することが可能です。筋肉量を効率的に増やすために、適切な負荷や頻度を取り入れた筋トレを実施します。また日常生活の動作に必要な筋力を鍛え、体の姿勢や機能をしっかり整えていくので、無理なく目標達成に臨むことができます。
モチベーションを維持しやすい環境
筋トレを継続するには、モチベーションの維持が重要です。ですが、筋トレを1年続けられる人の割合は約4%と言われています。筋トレを継続しづらい理由としては、目標設定が高すぎる、目に見える結果が出ない、辛いし疲れる、 運動はキツくてつまらない、などが挙げられています。パーソナルトレーニングではこれらの問題を解消し、忙しい方や初心者でも無理なく続けられる環境とサポートを提供しています。
まとめ
ご自身や身の回りにサルコペニアの疑いのある人はいないでしょうか？
可能性のある人は、専門の病院でご自身のそしてご家族のサルコペニアの有無の確認をしてみてはいかがでしょう。
一緒に歩いて横断歩道を渡るとか手を握った時の力強さとか日常の中でもサルコペニア傾向に気づくことができるかもしれません。
サルコペニアの対策は、もちろん運動と食事です。いったんサルコペニアの状態になってしまうとその改善は大変です。サルコペニアはならないように予防することが一番大事です。
好き嫌いせずしっかりと食べ、普段の日常に運動を取り入れることが何より重要です。