むくみでお悩みの方必見！カリウムの効率的な摂り方

座り仕事や立ち仕事が続くと、むくみに悩まされるという人も少なくないでしょう。

体内の水分量が増えるとむくみにつながるとされており、これらはナトリウムとカリウムによってコントロールされています。

カリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、細胞の浸透圧を調整することで体内の水分のバランスを調整する働きや、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。

令和元年度の国民健康・栄養調査によると、1日のカリウムの平均摂取量（20歳以上）は男性で2439mg、女性で2273mgと、目標量（18歳以上）の男性3000mg、女性2600mgを下回っています。

通常の食生活では欠乏症は起こらないといわれていますが、不足するとカラダがだるくなったり、食欲不振、不整脈などが起こりやすくなります。

疲れやむくみでお悩みの方はひょっとしたらカリウムが不足しているのかもしれません！？

そもそもむくみとは？

そもそもむくみとは、間質液とよばれる栄養や酸素などを含む水分が毛細血管からしみ出て、多く溜まってしまうことによって起こる症状です。

血液と細胞の間では、酸素や栄養を細胞に渡し、細胞から老廃物などを受け取り毛細血管に戻すといった物質交換が行なわれますが、これは間質液をとおして行なわれています。

通常は毛細血管から出入りする水分の量は一定に保たれていますが、さまざまな要因で水分量のバランスが崩れることにより、過剰な水分が皮下組織に溜まることで「むくみ」が起こるのです。

カリウムとむくみの関係

むくみの原因の一つに、ナトリウムが含まれる塩分の摂りすぎが挙げられます。

体内の水分量は、ナトリウムとカリウムがバランスをコントロールしています。しかし、ナトリウムを摂りすぎるとバランスが崩れやすくなり、その結果むくみやすくなるのです。

日本人は世界的に見ても、塩分を摂りすぎる傾向にあります。

カリウムは、体内で余分なナトリウムや水分を体の外に出す働きがあるため、むくみ対策のためにはカリウムを積極的に摂ることが勧められます。

カリウムを多く含む食材

• さつまいも（蒸し切干）：100g中980mg
• 黄大豆（乾）：100g中1800mg
• ピスタチオ（いり／味付け）：100g中970mg
• 切り干し大根（乾）：100g中3,500mg
• バナナ（生）：100g中360mg
• エリンギ（焼き）：100g中500mg
• ひじき（乾）：100g中6,400mg
• ささみソテー：100g中630mg

などなど

身近な食材にこんなに含まれています。

効率的にカリウムを摂るには

汁物はぜひ野菜を具だくさんで！

カリウムは調理で煮汁に溶け出しやすいミネラルです。汁物にはいも類や野菜も入れて具だくさんにすれば効率よく摂取できます。汁物は塩分が高いのでカリウムを同時摂取してバランスをよくしましょう。

・里芋（1個＝40g）⇒256mg
・じゃがいも（中1/2個＝50g）⇒205mg
・ほうれん草（1/5束＝40g）⇒276mg
・モロヘイヤ（1/3袋＝40g）⇒212mg

サイドメニューにプラス

カリウムは水に溶けやすい性質をもっているのでそのまま食べられる納豆やとろろ、サラダなどもよいでしょう。また、切り干し大根やひじきなどの乾物にも多く含まれています。

・納豆（1パック=50g）⇒330mg
・とろろ（小鉢1つ=80g）⇒472mg
・トマト（中半分=100g）⇒210mg
・アボカド（中1/4個=30g）⇒180mg
・切り干し大根（小鉢1つ=乾燥10g）⇒350mg
・ひじき（小鉢1つ＝乾燥5g）⇒320mg

おやつに果物を

果物も生で食べられ、また美容にもうれしいビタミンCも豊富なのでおすすめです。100％果汁ジュースやスムージーでも手軽に摂ることができますね。

・バナナ（中1本=100g）⇒360mg
・キウイ（中1個=80g）*緑肉種⇒232mg
・グレープフルーツストレートジュース（コップ1杯=200g）⇒360mg

まとめ

以上のように正しい知識を頭に入れて工夫さえすれば、むくみを予防・緩和することができるかもしれません。

その他

・塩分を摂りすぎない

・長時間同じ姿勢でいない

・水分補給をしっかり行う

など意識するのも効果があるといわれています。

カリウムは、食事から摂取できるミネラルの一種。

体内では主に細胞内に存在し、一部は血液中にも含まれています。

このミネラルは健康維持に役立つだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮・弛緩などの働きにおいて欠かせない存在です。

今回お伝えしたカリウムを多く含む食品を頭に入れ、むくみ改善のための生活習慣を意識して送ってみてはいかがでしょうか。