ベンチプレスについて
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一度は聞いたことがある人も多いと思います。胸や肩、腕を効率的に鍛えられるトレーニングメニューとして初心者からベテランまで幅広い層に人気の種目です。
ただベンチプレスのような多関節を同時に動かすトレーニングは習得が難しく、ポイントをしっかり押さえて行わないと狙った筋肉に効かなかったり、関節を痛める可能性があります。
そんなベンチプレスについて解説していきたいと思います。
ベンチプレスとは、主に上半身の筋力を鍛えるためのウェイトトレーニングの一種です。このエクササイズは、主に胸筋（大胸筋）、肩の筋肉（前部三角筋）、および上腕三頭筋をターゲットにします。以下に、ベンチプレスの基本的な情報をまとめます。
ベンチプレスの基本
実施方法
1.ベンチに仰向けに寝転がり、両手でバーベルを持ちます。
2.鼻から息を吸いながら、バーベルをゆっくりと胸の上まで下ろし、一瞬静止し挙上する。
この動作を規定回数繰り返します。
どこに効く？ ベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。
ベンチプレスの設定重量
重量は目的（筋力向上・筋肥大・筋持久力向上）によって設定しますが、その際に重要なのが「RM（反復可能最大重量）」です。
RMとは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。
以下が、目的別で見たRMの目安です。
■目的別RM（反復できる限界の回数）
- 筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
- 筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
- 筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
ベンチプレスの動きに慣れていない人は、まず10RMで重量を設定してみてください。慣れてくると、10RMだったものが10回以上できるようになってきます。
楽に感じるようになってきたら、10RMになるように負荷を徐々に増やして調整しましょう。
どのエクササイズでも同様ですが、高重量になるほどフォームや動作が崩れやすくなるものです。フォームが正しくできていないのに無理に行っても、効果が下がるばかりかケガに繋がるリスクも高まります。
まずは正しいフォームが一番。正しい姿勢を維持できる重量で行いましょう。
何セット行えばいい？
3～5セットを目安に行いましょう。
メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとしてバーベルのみなど軽い負荷で1セット行っておくと、筋肉が温まり、パワーを発揮しやすくなります。
インターバルのとりすぎに注意！
セット間のインターバル（休憩）は、短くても1分、長くて3分くらいに設定しましょう。インターバル間が短いと、疲労が抜けずRMが少なくなるからです。
逆に長すぎると、休み過ぎで筋肉を効果的に刺激することができません。
ダイエット目的であればインターバルは短めに、筋力を高めるのであればインターバルは長めに設定すると効果的です。
フォームのチェックポイント
肩甲骨を寄せているか
フォームでもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨の位置です。
ベンチにただ背中をつけているだけでは、ベンチプレスの効果を引き出せません。肩甲骨を寄せることによって、大胸筋が大きく動かせるようになるのです。
動作を始める前に、肩甲骨の位置をしっかり調整するクセをつけましょう。
バーベルを降ろすとき、脇を締めているか
バーベルを下ろすときは、真横ではなく、若干脇を締めるように動作を行いましょう。
肘を真横に広げてしまうと、下ろす位置が浅くなり、動作が行いにくくなります。肩へのストレスも高く、ケガに繋がるリスクが高まります。
反動を使ってバーをバウンドさせていないか
バーを胸の上で弾ませて反動をつけて持ち上げるやり方もよくありません。
バーを胸まで下ろしたときがベンチプレスでもっとも力が入りにくいタイミングですが、反動を使って持ち上げないようにしましょう。
反動を使うと高重量を持ち上げやすいのですが、刺激量が低下します。
しっかり胸まで下ろしているか
しっかり胸につくまで下ろしていない人も少なくありません。狭い範囲で動作を行っても、胸全体を刺激するのは難しくなります。
ところで、バーベルで行うことが多いベンチプレスですが、バーベルの代わりにダンベルを使ってもよいのでしょうか。
まとめ
ベンチプレスは、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」など上半身の筋肉を全体的に鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。
分厚い胸板を目指しているという方におすすめのベンチプレスですが、
より効果を高めるためにはしっかりと正しいフォームで行うことが重要です。
はじめは軽い重量からスタートし、正しいフォームを身体に覚えて理想的なカラダを手に入れましょう！